美食当前，新年如何酌量吃吃喝喝

除夕团圆饭和过年期间，餐桌摆满了美味菜肴如年糕和佛跳墙，看了难免食指大动，但其实对健康弊多于利。

新加坡心脏基金高级营养师林杰指出，新年糕点如煎炸年糕的热量、糖分和脂肪都偏高；奢华年菜如佛跳墙和盆菜则包含大量盐分、饱和脂肪和胆固醇。他建议参考新加坡心脏基金的“心脏健康餐盘”（Heart Smart Eating Plate），从而决定较健康的食用方式。

他举例说明：“例如佛跳墙属于蛋白质，所以可搭配碳水化合物如糙米饭和糙米面线，再加上蔬菜和水果，就是比较健康和均衡的一餐。此外，肉眼看得见的脂肪更要去除，并尽量避免摄取酱汁，海鲜也要酌量。”

伊丽莎白诺维娜医院高级营养师叶维铭则说：佛跳墙之中最值得关注的是五花肉和高汤；五花肉吃一两片便够了，因为同道菜还有其他蛋白质来源。诸如佛跳墙的重口味菜肴，每天最多吃一次，绝不能三餐都大鱼大肉。

林杰解释，无论什么年菜或料理，若想吃得健康就必须考虑营养是否均衡，食物种类是否多样化，并来自不同食物群（food group），以及食用分量是否适宜。

即便是看似较健康的鱼生，热量其实也并不低。根据新加坡心脏基金提供的资料，单人份鱼生的热量约为561大卡，须跑上71分钟才能消耗（以60公斤体重为计算基准）。

酌量摄取一样遵守传统 你或许听过这样的说法：新年是一年一度的大节日，过年大吃大喝无妨，何况这是华人传统。

其实，遵守传统不必危害健康。 正如叶维铭所说：过年吃年糕，寓意步步高升当然无妨，但一定要注意食用分量。

“如果吃煎炸年菜或糕点是为了遵守传统，其实吃一小片就够了。如果是因为自己喜欢而吃，应该选用小碟或小盘盛装，从而限制摄取分量。”

至于新年传统零食如黄梨挞、蛋卷和肉干等，叶维铭建议还是少买为妙，而且应该把每日食用分量限为一小份，以免过食而导致体重增加。此外，亲戚上门拜年不一定要以糕饼款待，现切新鲜水果同样美味且更健康。

叶维铭说：“别因为觉得会有很多亲友上门拜年，就买下许多根本无须购买的零食。想要边聊边吃东西，其实现切的新鲜水果更合适。饮料方面应选择无加糖茶水，或把水果泡在白开水里，自制水果泡水（fruit infused water）。

” 慢性病患者更要节制 如果患有慢性病如心脏病，过年时更要小心节制。林杰的建议包括：以白开水或水果取代甜饮或甜品，以及多吃高纤维食品如水果和蔬菜，以增加饱足感。此外，晚餐后刷牙，或有助降低吃宵夜或深夜吃零食的风险。

他提醒：无论是否患有慢性疾病，增重比减重容易，过年期间过食或过度放纵自己，都会导致热量摄取过度，以致体重增加。因此，过年期间不但要酌量吃喝，适可而止，还要保持活跃，尽量多运动。 每天可吃多少零食？ 营养师叶维铭建议每日零食的分量最多一小份，例如：

1至2个黄梨挞

半片肉干

一片千层糕

10颗坚果

5个迷你炸虾米卷

3至4个鸡蛋卷

换言之，如果今天已经吃了半片肉干，就不应该再吃其他零食。

担心自己无法抵挡诱惑？不妨听取林杰建议，避免开了罐就直接吃零食；零食取出后应该先装盘才吃，有助控制分量。

林杰提醒：新年零食多为高脂高糖高卡食品，例如10条迷你虾米卷约为228大卡，6个黄梨挞则约500大卡；而要消耗100大卡，得用8公里的时速跑12分钟（根据60公斤体重计算而出）。

换言之，要消耗10条迷你虾米卷的热量，得跑上半小时左右；要消耗6个黄梨挞，跑步时间要超过一小时。

林杰强调：“吃零食应选择自己真正喜欢的零食，而不是因为摆到自己面前就把它放进嘴里。”

记者：陈映蓁