俩月没锻炼会变弱？重新恢复运动你准备好了吗？

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最近歇了两个月没锻炼，相信大家已经按耐不住运动的热情了，迫切想要重温肌肉酸痛的感觉，很多人直呼健身房赶紧恢复营业吧。

一面是宅家发胖的人急着减肥，另一面是撸铁达人面对肌肉刷刷掉心疼的泪水。那么问题来了，不同类型的人要如何科学恢复锻炼呢？

1两个月没锻炼，身体有啥变化？

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宅家近两个月，不是躺着就是坐着，身体也变得越来越懒。

复工后再加上戴着口罩，搬快递爬楼梯开始喘了不说，连凤凰传奇都唱不上去了，总是觉得“差口气”。

不用怀疑，你就是变弱了！

○ 平时就不怎么运动的人

对于之前本就没有运动习惯的人来说，日常只买买菜、做做饭、收拾收拾屋子，“歇”这两个月身体变化倒是不大，心肺功能可能会降低一些，但肌肉力量基本不会变化，因为本就不强。

虽然这两个月没受太多影响，但也没什么好庆幸的，毕竟运动不足带来的是长期风险。

世卫组织2018年在《柳叶刀》期刊上发布的文章中显示，人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下，对于预期寿命及慢性病风险也会产生影响。

○ 有氧达人、心肺王者，跑步打球爱好者

心肺功能是人体心脏泵血及肺部吸入氧气的能力，一段时间不运动，心脏每次跳动泵出的血量减少，即使升高心跳频率，也难以维持之前的血液供应能力[1]，因此会非常明显地感受到水平下降。

本来轻松的五公里，现在跑下来虽然没有明显乏力感，但气息实在跟不上了，想咬牙撑一撑，意志力却在肺活量面前败阵。

对于心肺功能较好的人，一个月不运动，最大摄氧量（VO2max）会降低4%~14%，之后还会逐渐降低。但放心，再降低也会比不锻炼的人强 [2]。

○ 坚持苦练的严肃举铁者

健身停了俩月，肌肉会变成肥肉吗？

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对于健身爱好者，这应该是个非常入门的问题了，肌肉与脂肪是两种完全不同的物质，不会进行直接转化。

脂肪主要由甘油和脂肪酸组成，肌肉则主要由肌细胞和结缔组织组成。脂肪不会因为增肌训练而变成肌肉，肌肉也不会因为偷懒而变成脂肪。

但是停止训练后，力量和肌肉量确实会逐渐减小。

“掉肌肉”的速度因人而异，主要取决于几个因素：停练时间长短、原有训练水平、原本的肌肉量、年龄、激素分泌水平及饮食习惯。

注意，我们常说的“掉肌肉”不是肌肉消失。肌纤维数量是基本不变的，只是每个肌细胞的横截面积会变小，于是整块肌肉就没有曾经饱满了，视觉上也就看不出明显肌肉线条。

2如何逐步恢复/开始运动？

无论之前是怎样的训练方式，重新开始适应训练时，太着急就会容易受伤。

○ 对于没有运动习惯的人

开始总是困难的，不过好消息是，对于之前从不锻炼的人来说，开始锻炼后的效果会非常明显，大概一周时间就可以感受到。

肌肉力量变强，睡眠质量变好，醒来后也不会像没睡一样很疲劳，工作中效率也会增加。虽然是花了时间做运动，但一天中其他时间的效率是提高了的。

给大家几点建议：

首先，不用一上来就去办张健身卡，或者非买点运动装备之类的。

从自己感兴趣的运动方式开始，即便是在家里或在工位上也可以，利用运动类APP做些简单运动，以自己觉得舒服的强度作为锻炼的开端。甚至可以跟着老妈跳跳广场舞，带孩子玩玩游戏健身环。

锻炼是为了享受它带来的健康益处，不要让它成为压力。

第二，不要太过关注体重的变化，更多关注身体本身的变化。

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对于很多减肥的人，如果开始了核心力量训练、耐力训练和体能训练，在减肥的同时，肌肉量是在增加的。而肌肉比脂肪要重，此时体重可能不减反增。

如果每日只盯着体重有没有降，反而可能会降低锻炼的积极性。

○ 对于之前有运动习惯的人

恢复锻炼也不容易，之前好不容易达成的进步，重新再来的劲头不是每个人都有。

刚恢复时，举铁发力的感觉可能难找到，球场上也可能起步慢，控制不住球，这时照搬之前的锻炼方式可能会受伤。

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相比于肌肉骨骼系统，有氧能力恢复得更快。但如果刚感觉有所恢复就加大运动量，可能会导致肌肉骨骼能力跟不上，造成运动损伤。

而对于力量型训练，除了力量降低外，发力的姿势、对动作的控制都可能有变化，也就是需要重新找回发力的感觉。

因此，在恢复训练初期，训练强度、时间和频率都要相应降低，观察下训练后身体反应，适应两周后，没问题再逐步增加训练。

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3康复治疗师的其他建议

训练过程中，康复师或运动教练们比较看重三点：心脏能力、肌肉能力、耐力。

心脏能力即需要监测运动心率，国际通用的最大心率计算公式为220 - 年龄。

◢ 如果不常锻炼，建议心率控制在最大心率的60%左右；

◢ 一周锻炼1-2次的“周末运动员”，建议控制心率不超过最大心率的70%；

◢ 经常锻炼的人，可以提高到最大心率的80-90%。

当然，以上都是在心脏功能没有问题的前提下。如果有心血管问题，或是在做心血管的康复治疗，需要与医生沟通，确定自己的最大心率能达到多少。

在肌肉能力方面，尤其是对坚持锻炼的人来说，交叉训练就格外重要了，不要让自己每天都用到同样的几块肌肉。

比如日常会做打网球、羽毛球等上肢力量的运动，在健身房训练时，要重点训练下半身力量。如果平时常打篮球，主要在用下肢力量，那么在健身时候就需要练核心、练肩膀、肩颈或腰背的力量。

最后，还是再提醒大家一下， 接下来很多人将陆续恢复训练，别过急，把自己的力量储备好，肌肉是用来保护我们的。

参考文献：

[1] Mujika I, Padilla S. Detraining: loss of training-induced physiological and performance adaptations. Part I: short term insufficient training stimulus. Sports Med. 2000;30(2):79-87.

[2] National Strength and Conditioning Association ; G. Gregory Haff, N. Travis Triplett, editors. Essentials of Strength Training and Conditioning, 4th ed. 2016.

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本文专业内容指导

杨德伟

治疗师长

北京和睦家康复医院

Dev AKHBAR（杨德伟），毕业于澳大利亚珀斯科廷科技大学物理治疗专业，理学学士；并在澳大利亚、美国等地接受多项专业培训。

在加入北京和睦家康复医院之前，其曾任新加坡国立大学医院和新加坡总医院运动医学科高级物理治疗师，新加坡卡姆登医学中心家庭物理治疗及运动损伤诊所物理治疗师长。

杨德伟治疗师在手法治疗、运动治疗、体外冲击波疗法和水中康复等方面有丰富的临床经验。

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