18排行榜丨NO.13 这些早餐习惯得改！

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这些早餐习惯得改了

来源：健康时报，2018.8.24 第四版

健康时报记者：乔靖芳

已授权《中国临床营养网》转载

早餐是一日三餐中很重要的一部分，早餐的营养决定了一整天的膳食质量。国人普遍的吃早餐状况怎样呢？

近日，由中国营养学会营养大数据和健康分会设计并开展实施、雀巢（中国）有限公司支持的《中国居民早餐饮食状况调查报告》发布，给了我们答案。

图片：健康时报 徐 融摄

现状1

时间紧是不吃早餐的首要原因

虽然我们大多数人都认识到了吃早餐的重要性，但非常遗憾，还有一部分人还是没有做到天天吃早餐。

本调查针对31个省（自治区、直辖市）的18岁及以上的15184位受访者进行调查发现，有65%的人能做到每天都吃早餐，经常不吃早餐（1~3次/周）所占比例为11%，1%的调查对象从来不吃早餐。至于原因，排在首位的是“时间紧（约占49%）”，其次为“早上没食欲/不习惯吃早餐（17%）”，另外有9%的人选择“没必要，直接吃午饭”。不足为奇，这也是很多人常给自己不吃早餐找的理由。

中国营养学会秘书长杜松明再次强调了吃早餐的重要性，不吃早餐很易导致营养素摄入不足，临床上还发现不吃早餐易引起胃病和胆结石。另外，不吃早餐，中午的饥饿感更强，会在短时间内摄入更多食物，反倒引起能量摄入过多，进而导致肥胖的产生。

解决办法：可提前做好早餐规划，提前想好第二天早上要吃什么，提前做准备，就可以为第二天早上节省不少时间。曾连续600多天坚持做不同类型早餐的美食达人李唯建议，只要前一天晚上拿出一点点时间出来准备一些主食，比如预约好五谷粥，早上起来再煮颗鸡蛋，洗点水果。利用早上15分钟洗漱时间，就可以比较从容地做一份早餐。

现状2

早餐乳制品和果蔬摄入不足

不少人吃早餐就是为了解决“温饱”，并不会过多考虑膳食结构的事情。理论上，合格的早餐应包含四类食物（谷薯类、动物性食物+大豆、乳制品和果蔬类）中的至少三类。

而在本次调查样本中，早餐仅包含一类和两类食物的比例分别为23%、32%，摄入种类不足。其中，谷薯类消费率最高（91%），其他依次为动物性食物及大豆（64%）、乳制品（43%）及果蔬类（35%），乳制品和果蔬类摄入明显不足。

解决办法：坚持在早餐中加一份（约100~150克）新鲜果蔬，一份简单的清爽拌菜，或早上起来后切一个苹果或桃子，洗点圣女果、葡萄，最简单的吃根香蕉也行。对于奶制品，杜松明建议，可通过喝牛奶/酸奶或者面包里夹一片奶酪的方式，来保证乳制品摄入。

现状3

狼吞虎咽吃早餐的情况多

早上时间紧，赶紧扒拉两口就赶去上班，这是很多人的常态。81%的调查对象早餐用餐时间在15分钟之内，用餐时间在10分钟以内的比例为42%。

而中国营养学会秘书长杜松明表示，从营养学上来讲，用餐时间在20~30分钟，这样才能保证身体对食物中的营养素进行充分地消化和吸收。

雀巢研究中心余恺博士补充，韩国曾有一项研究，他们把所有人吃饭的进食速度分为0~5分钟，5~10分钟、10~15分钟和15分钟以上四个时间段。他们发现，吃饭时间在15分钟以上的人，胃病发病率的风险是最低的，而且随进食速率加快，风险会增加。而另外一项新加坡的研究发现，如果一个孩子吃饭速度特别快，他肥胖的风险会增加。

解决办法：早上尽量以软食为主，不要吃太硬、太干的食物，方便咀嚼。即使是软食，也应细嚼慢咽，让食物中的营养物质更易被人体吸收。早餐时间本来就短暂，不要“就着”手机或者电视吃饭了，吃饭时要专心，否则既影响消化，又浪费时间。

现状4

早餐经常吃得一样

“喝粥就咸菜，最简单了，每天就这么吃吧。”你是不是也经常这样应付自己的早餐？这可不是一个好习惯。

其实，每天的早餐都是一个样并不好，一方面没有新鲜感，很难激起好的食欲，另一方面营养物质可能也不够全面。

调查样本中早餐没有固定更换频率的比例最高，约占61%，其次为每周更换2~3次（22%），每天都一样的比例约为11%，而如果我们摄入的食物的种类不够多的话，无法满足食物多样的平衡膳食原则。

我们常强调日常饮食要遵循多样性原则，早餐也是。食物多样的方式很多，比如选择多种小份食物，种类多一点，分量少一点，并且有粗有细、有荤有素、五颜六色、避免单一等，这些方法都同样适用。

解决办法：膳食指南建议，平均每天不重复的食物种类数达12种以上，按一日三餐分配，早餐至少摄入4~5种食物。同类食物之间可以互换（大米、小米、玉米等可互换，豆浆、豆腐可以互换等），烹饪方法也可以调整改变（煮鸡蛋、鸡蛋羹、鸡蛋汤等换着吃）。

根据《中国居民膳食指南》，此次活动还为包括中小学生、成年人、孕妈妈和中老年人等在内的11组不同人群设计了154份（点击左下角阅读原文查看）康早餐食谱。

成年人（男）

①花卷1个（面粉60克，小麦胚芽20克），白煮蛋1个（约50克），牛奶1杯（约200毫升），拌黄瓜1盘（约75克）；

②鸡蛋西红柿汤面1碗（西红柿100克，鸡蛋50克，面条50克），牛奶1杯，梨1个（约100克）；

③鸡蛋饼1张（面粉、鸡蛋各50克），芹菜拌腐竹1盘（芹菜75克，腐竹25克），牛奶1杯（200毫升），橘子1个（约100克）；

④火腿三明治1份（全麦吐司两片约50克，生菜25克，火腿片25克，番茄酱10克），酸奶1杯（约150克），橙子1个（约100克）。

成年人（女）

①蒸红薯1个（约50克），果仁菠菜1个（菠菜75克，花生仁10克），酸奶1杯（150克），香蕉半根（50克），荷包蛋1个（50克）；

②青菜鸡蛋面（小油菜100克，鸡肉25克，面50克），牛奶1杯，芒果1个（约50克）；

③牛奶水果燕麦粥1碗（牛奶200毫升，燕麦片50克，蔓越莓50克，蓝莓50克，南瓜子10克），煎鸡蛋1个（约50克）；

④鲜肉包1个（面粉50克，猪肉15克），牛奶1杯，青椒拌豆腐丝1盘（青椒50克，豆腐丝20克），木瓜1份（约100克）。

中老年人

①杂粮粥1碗（大米10克，小米10克，红豆10克），牛奶1杯（200毫升），烧麦1个（小麦粉10克，糯米15克，肉15克），蒸蛋羹（鸡蛋50克，胡萝卜丁20克，豌豆20克）；

②蔬菜鲜虾鸡蛋面（小油菜50克，海虾20克，鸡蛋50克，面60克），牛奶1杯（200毫升），橙子1个（约100克）；

③西葫芦鸡蛋饼1份（小麦粉60克，鸡蛋50克，西葫芦丝50克），牛奶1杯，桃子1个（约100克）；

④牛奶水果燕麦粥1碗（燕麦35克，蓝莓30克，香蕉30克，牛奶200毫升），全麦吐司1片（约25克），白煮蛋1个（约50克）。

《中国临床营养网》编辑部

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