米和面哪个做主食更好？

　　大米好还是吃面食一直是大众的争议主题。

　　支持吃面食的人说：“吃面食的北方人体格强壮，吃米饭的南方人都又瘦又小，可以看出面食营养很好。”(它是一种食物)。

　　支持大米的人说：吃面食的人胖的人多，高血压多，体型不瘦，这说明吃面食对预防肥胖和慢性疾病不好！

　　当然，更多的人是“两者皆食”。吃米饭，吃面包和饺子等面食。

　　很难比较米跟面粉的健康特性。因为这里面有很多“混合因素”

　　——到底是吃精白面粉还是全麦面粉或标准面粉？营养质量不同。

　　——究竟是只吃精米以下，还是同时含有糙米和杂粮的混合米？营养质量不同。

　　——到底吃的是面粉还是面粉加糖、油等混合物？营养效果不同。

　　——到底是只吃米饭和面食，还是和各种荤素菜一起吃？营养效果不同。

　　让我们分成几个问题，慢慢地浏览一下。

　　问题1:大米比面粉制成的主食热量高多少？

　　从食物的热量来看，其实不是什么食物做的，而是做什么，水分多少，干货多少，加油和不加糖是关键。面食总体热量高是因为上述两个原因。

　　大量面食都要加油，甚至还要加油加糖。葱油糕，千层面包，烧饼，火，炸，油糕等，大部分面包，面馆要多加油，有些要加糖。(大卫亚设，Northern Exposure(美国电视)，食物中放了牛，大部分都有肥牛，脂肪也很充足。

　　所以比起米饭，这种面食的热量更高，可以理解。

　　不加油和糖的面食取决于水分含量。

　　一般白饭的含水量通常在62%~65%之间。除了柔软的面条外，面食大部分都会低于这个数字。

　　例如，馒头的含水量约为45%~50%，主食面包进一步降低，约为40%。至于烹饪、前调角、干电池等干燥主食，含水量更低。

　　水分低，再吃一口热量就多了。

　　相比之下，米饭的水分含量大一些，干货少一些，热量就低一些。再煮稀饭，水分更多，每口热量更低。

　　因此，与同一道菜相比，吃饭或喝粥的时候，数量控制得更好，热量过量的风险稍小。(大卫亚设，北方执行部队)。

　　问题2:与白米米饭和白粉制成的主食相比，哪种血糖反应更高？

　　从血糖反应来看，白米饭和白面食品总体很高，具体可以看烹饪方法。

　　在西方血糖研究中，白面包经常被用作血糖反应的比较食品。也就是说，除葡萄糖外，血糖最高的食物。(威廉莎士比亚、哈姆雷特、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖、血糖)。在中国，进行葡萄糖耐量实验时，一些医院会让患者代替葡萄糖吃白色馒头。因为直接喝很多葡萄糖水，渗透压太高，很多人的胃受不了，导致恶心、呕吐，甚至腹痛。吃馒头和面包会舒服很多。

　　与米饭、白饺子、白面包相比，米饭的血糖指数(glycemic index，GI)略低，但不太低。白馒头和白面包是88，白米饭是83。

　　但是面粉的精制程度大不相同。精白面粉、标准粉、全面粉的效果不同。全麦馒头和全麦面包升血糖会晚一些。

　　添加油的面食饭后消化速度慢，血糖上升也慢，低，但油高的食物对下一顿饭的胰岛素敏感性有不利影响。因此，对需要控制血糖的人来说，这不是一个好的选择，对需要减肥的人来说，这不是一个更好的选择。

　　意大利面中，意大利面和通心粉等血糖反应最低，一般面条也比馒头低一点。一般来说，吃面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹，饭后血糖反应就越低。

　　同样，大米的加工精度和加工方法也不同。如果吃胚饭(储存胚胎和部分外层纤维)、蒸笼米饭(进入外壳蒸后进行干燥抛光)、添加部分糙米的米饭(包括黑米红米、一般颜色的糙米)，则以同样的烹饪方法为前提，GI值低于正餐。还有事先处理好的盒子即食饭，比当时新鲜煮好的米饭GI低一些。

　　当然，这些饭的GI值比馒头和面包低一些。

　　此外，我多年来一直关注白饭的餐后血糖曲线，白饭的优点是血糖曲线比较稳定，不易引起低血糖反应。相比之下，对一些血糖敏感的人来说，碳水化合物含量相同的馒头和面包更有可能导致餐后血糖负值。

　　因此，在血糖稳定性方面，普通米饭占优势。

　　问题3:有比白米血糖反应更高的大米食物吗？

　　白米食物中确实有血糖反应比面包和馒头更高的。就是白米粥和糯米食物。

　　用精白米煮的白米粥煮得稀一些，很容易消化，所以血糖反应比白饭更高。(请注意，米粥是米水混合的稠状态，而不是一粒饭的状态。) (威廉莎士比亚、米饭、米饭、米、米、米、米、米、米、米、米)

　　国内研究表明，白米粥的GI价值可以达到102。简单地说，和葡萄糖相似。喝起来比葡萄糖更舒服而已。蒸锅粉的GI值为89，高于大米。因为它白色柔软，容易消化。但是这些食物和大米相似。血糖高峰比较陡，但不容易引起低血糖。比较强大的是糯米食物。它们吃了以后不仅血糖会升高，而且根据相同的碳量，饭后血糖很容易下降到正常水平以下。

　　那么，在糯米食物中再加点油怎么样？那么血糖上升可能会晚一点，但后期血糖峰大，持续时间长。当然，这种食物会添加脂肪，热量比白米多，不适合需要减肥的人。

　　因此，对患有心血管疾病或糖尿病的不健康的人来说，用柔软的白米烹饪油炸、汤圆、粽子等糯米食物、肠粉、皮蛋粥等有必要进一步控制。因为他们的GI值太高，比一般的白米高一截。

　　因此，从控制血糖的角度来看，糯米食品比白面包更差。

　　问题4:米饭和面食如何与全谷杂粮协调？

　　大米和面粉都有一定的包容度。它们可以包含在其他全谷杂豆土豆类等食物中一起吃，营养价值提高。

　　大米可以做杂粮饭，包括许多全谷杂粮和豆类土豆类。白米半，其他杂粮半(大部分都要提前浸泡)，其实味道很香。蒸米饭时放入红薯丁、山药片、芋头牛仔也简单方便。

　　面粉也可以加入20%左右的杂粮粉，一起制作馒头、松饼、薄饼、面包等。但是，如果添加量超过20%，面筋就会严重稀释，意大利面的口感会变差。

　　面条中加入少量杂豆粉，口感更光滑。可以加入面粉、荞麦面、玉米粉等，但如果制作的面条韧性下降，烹饪方法就会有所不同。家庭制作技术比较难，整体普及度不高。

　　相比之下，家庭生产很难制作加入普通大米、半杂粮的杂粮米饭，也很容易操作。如果有电动压力锅，做起来更容易。

　　因此，从添加全谷杂红薯类的便利性来看，大米略有优势。

　　问题5:主食吃的各种菜够吗？

　　很多人发现，米饭的饭后血糖反应比面条、饺子、千层面包高，但吃米饭比吃这种面食的血糖调节效果好，不易发胖。为什么会这样呢？

　　因为大部分吃的方法不同，内容也不同。

　　除了白米营养价值低的缺点外，吃饭的时候在食物搭配上有优势。我们不仅吃一碗白饭，还吃肉/鱼/鸡蛋/豆制品、蔬菜，通常还搭配肉和蔬菜，食物的量比米饭还要多。这样很容易获得比较均衡的营养。

　　多吃面食时，主食所占的比例太大，其他荤菜搭配得比较少。比如吃面条的时候，只有一碗面条，菜码，卤肉一点。

　　另外，吃饺子、饺子的时候，经常不直接吃东西，或者只吃几口粥，吃小菜。但是放牛的那个订单和肉能满足营养需求吗？此外，这种订货肉经常要配很多肥肉或油。(肉)。

　　吃面包炒股的时候，没有几个人炒食物或做蔬菜沙拉。这与三明治或汉堡包上一片生菜、一片番茄和一餐蔬菜的要求相去甚远。

　　意大利面的大比例都是“简单的饭”类型。例如炒年糕、炒面、饺子、饺子、馅饼、面条等。他们匆忙吃早饭的时候可以搭配肉蛋吃，但如果用来正餐的话，饭的内容就不完整了。

　　因此，从与各种料理相配的角度来看，大米有点优势。(它是一种食物)。

　　问题6:米饭和面食，哪种维生素更多？哪个更安全？

　　大米和白面一对一比较，白面蛋白质和B族维生素含量略高。但是与料理搭配后，大米的劣势并不明显。比起米饭里几乎没有小菜的面条、面包，营养更胜一筹。

　　从安全角度看，大米食物几乎没有过敏问题，有些人吃面粉会有“谷蛋白慢性过敏”的危险。谷蛋白过敏实际上是小麦的谷蛋白过敏。面粉越是纯白色，做出来的面包就越有弹性，面条嚼得越多，面筋就越强，对面筋过敏的人就越不友好。

　　对这些过敏的人来说，小麦面筋会损伤肠黏膜屏障，导致对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏甚至会导致“体腔腹泻”。这种患者只有完全摆脱所有含有面粉的食物，才能过上正常的生活。

　　问题7:哪些股票有较大的慢性病风险，是吃米饭还是吃面条？

　　欧洲和美国的研究表明，吃太多面包会促进糖尿病的危险。但是，吃大米能否促进糖尿病风险还是个争议。在前面的文章中做了充分的说明。

　　一些研究认为会提高，一些研究认为不会提高。这可能与食量的大小、小菜的量、烹饪方式、大米品种等有关。

　　请在这里复习。吃饭多了会不会增加糖尿病的危险？不要着急相信新的研究

　　发表在《新英格兰医学杂志》上的最新研究表明，膳食中碳水化合物食品的GI值高会促进心脑血管疾病的危险，增加死亡风险[1]。

　　该研究分析了20个国家约14万人的膳食数据，不区分大米或白面，将大豆以外的股票全部统计为高GI值食物。这种方法虽然不正确，但对于大部分受访者来说，日常生活中很少吃全谷杂豆，几乎吃完大米白面，所以这种简化方式也不妨碍总体结论。(大卫亚设，北方执行部队)。研究人员得出的结论是，随着GI值的提高，重大心血管事件或前一人死亡的危险也会增加。与最高和最低的集团相比，风险增加了25%。

　　但是并不是所有类别的人对股票的GI值都那么敏感。研究人员发现，已经变胖的人或已经患有心脑血管疾病的人对GI值的敏感性更高。例如，与饮食碳水化合物GI最高和最低的组相比，患有心血管疾病的受访者均因死亡风险增加了51%！人群中体重较低的人对食物的GI值不太敏感。

　　也就是说，你可以这样问。“这件事和米粉有什么关系？

　　因为该研究使用白面包作为GI值的比较食物，而不是葡萄糖。白面包直接计算为GI=100。白馒头其实和白面包一样。发酵面食品都是超高GI食物。大米和其他谷物GI是93。根据该计算，碳水化合物食品中面包和馒头越多，心血管疾病的风险和死亡风险就越高。

　　但是此前新加坡相关研究发现，[2]将米饭换成面条会增加2型糖尿病的风险。但是，如果用全麦面包代替部分米饭，糖尿病的风险反而减少18%。全麦面包含有更多的膳食纤维，消化速度慢，血糖指数也低于白米，因此很容易理解。

　　日本研究表明，如果用面条部分代替大米作为主食，2型糖尿病的危险不会增加[3]。这可能是因为日本所谓的“面条”包括荞麦面，而荞麦面的血糖反应非常低。中国人很少吃荞麦面，主要吃精白面粉做的面。特别是南方人喜欢吃非常细的面条，煮得嫩后消化速度快，不利于调节饭后血糖反应。

　　说了这么多，大家可能会有点眼花缭乱，最后简单总结一下。

　　1如果不考虑其他吃饭内容，只考虑股票的热量，那么吃饭比吃面食更容易控制热量。

　　2如果不添加全谷杂粮杂豆，则只比较米饭馒头面包等主食。碳水化合物摄入量相同的情况下吃饭比较容易保持血糖稳定。

　　3比较各种主食和零食的血糖指数，糯米做的粘性食物是无可争议的第一位，不适合控制血糖的人和减肥的人吃。

　　4在家庭烹饪条件下，大米与各种全谷杂豆一起做饭更方便。这样不仅有助于控制血糖，而且有助于调节体重。相比之下，在我国吃符合全谷杂粮的面食更难，也买不到真正的全麦面包。5米饭本身营养价值有限，但吃饭时要搭配各种肉类料理。面食本身的营养价值还可以，但这是米饭相对有利于营养平衡的原因。

　　6大米的过敏原性低，部分面食有慢性过敏问题。

　　7面条最好是大麦面，荞麦面。如果要吃白粉做的面条，最好尽量多搭配蔬菜、肉、鸡蛋等。在大量面条中添加少量卤/小菜的食用方法不利于预防慢性疾病。

　　8不管是白米还是白粉食物，吃多了对糖尿病和心血管及脑血管疾病的预防和减肥都是不利的。适当纳入温谷杂粮是更好的选择。

　　总的来说，大米和面食各有利弊。对需要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中含有的油盐，包括部分全谷杂豆，多搭配肉和蔬菜是健康饮食