老年人一定要清淡饮食吗

随着人们对“三高”疾病的认识增长，很多人认为清淡饮食就是最健康的饮食。殊不知，对于老年人来说，过分追求“清淡饮食”可能造成多种严重后果，包括肌肉减少增加跌倒风险、免疫力下降容易生病、骨质疏松、记忆力下降等等，导致生活质量的降低。

本文原创作者：杨晨

问: 老年人一定要清淡饮食吗？

答: 不是的！

中国2018年发表的一项调查报告对28个省6000多名老年人进行筛查，营养不良比例竟高达12.6%。

新加坡2017年发表的调查报告显示，新加坡社区老人营养不良比例为2.8%，有营养不良风险的比例为27.6%。

那么 老年人应该怎么吃呢？

有人无肉不欢，有人偏爱水煮青菜。不同人的口味千差万别，然而对于营养的需求却相差不远。对于老年人来说，随着年龄增长，人体总体能量需求减少，但是蛋白质需求并不减少。因此，相比年轻人，老年人在饮食上更要选择优质高营养食物，例如：瘦肉、豆子、新鲜蔬菜和水果、牛奶、奶制品、营养强化食品。

对亚洲人来说，新加坡保健促进局面向老年人的每日饮食推荐量有着很好的借鉴意义，也易于操作：

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根据建议，每日餐饮可以自由组合。

例如可以这样安排：

早餐：1个煮鸡蛋，1杯低脂奶，

1片全麦面包，1小块蒸鱼

上午：1个小苹果

午餐：1碗糙米饭，1/4盘西红柿炒蛋，

半盘青椒肉丝，1碗豆腐蔬菜汤

下午：10颗葡萄

晚餐：1碗糙米饭，1/4碗炖肉，1/4盘炒青菜

另外，世界卫生组织WHO 2019针对降低老年人认知障碍和失智症风险，也有相应的饮食建议如下：

正常认知和轻度认知障碍的人群，推荐地中海饮食（多进食谷物，水果，鱼，豆类和蔬菜，少进食肉类和奶制品的饮食方式），以减少认知下降和失智症风险。（中级证据，有条件推荐）

所有成年人均推荐健康，均衡的食物（低级-高级证据，强烈推荐）

不推荐补充维他命B和E，多不饱和脂肪酸，以及多种复合补充剂（中级证据，强烈推荐）

除了以上食谱，关于老年人的饮食还有些小贴士：

食物要新鲜，尽量避免腌制、罐装食品

少放盐（每人每日限制1茶匙约5g的食盐），如外出就餐将酱料和食物分开吃，带汤食物不要把汤都喝光

尽量用不饱和脂肪酸油（葵花油，花生油，橄榄油，菜籽油，鱼油等），少用饱和脂肪酸油（猪油，牛羊油，黄油，椰子油，棕榈油等）

如果没有胃口：可添加适量天然香料增强食欲；在家中营造愉快的用餐环境；少食多餐

如果咀嚼困难：可在做饭时增加用水，延长烹饪时间，面包蘸牛奶吃；选择较软水果；蛋白质食物选择豆腐/鸡蛋/肉碎等易咀嚼食物；并看牙医检查是否有牙齿问题

怎么样， 今天您吃得好吗？

参考资料：

1. Health promotion board, Singapore

2.ChooseMyPlate.gov, U.S. Department of Agriculture, Center for Nutrition Policy and Promotion

3. Risk reduction of cognitive decline and dementia- WHO GUIDELINES 2019

4. Brain Health & Dementia RiskReduction. Practical Neurology. Jun 2019, Nabeel Saif BA, MS,et al

5. Frailty and Malnutrition: Related and Distinct Syndrome Prevalenceand Association among Community-Dwelling Older Adults: Singapore LongitudinalAgeing Studies.J Am Med Dir Assoc. 2017 Dec. Wei K, et al

6. 世界卫生组织中国老龄化与健康国家评估报告 2016

7. Prevalence and predictors of malnutrition in elderly Chinese adults:results from the China Health and Retirement Longitudinal Study. Public HealthNutrition, December 2018. Jun Min We, etal

注：肾病和痛风患者请咨询医生饮食建议，可能不同于以上推荐