冬天，跑步机vs户外跑：更燃脂？易受伤？区别大吗？

昨天，老王和大家聊了聊冬天关于爬楼梯和跑步的问题。

然后就有跑友和老王说：不用这么复杂，搞台跑步机就可以了在家跑步了。

但也有跑友担心，跑步机上面跑步效果会不会打折扣？另外也有传言说跑步机上跑步更容易受伤。

今天我们就从减脂效率、安全性、速度感、心理感受、跑步姿势五个方面进行对比，看看到底跑步机上面跑步行不行？

燃烧脂肪的效率

英国埃克塞特大学的科学家们曾做过一个实验，他们找了9 名男性跑步者，让他们到外面去跑步，并且监测了他们的热量消耗。

然后安排他们在跑步机上以相同的速度和不同的倾斜角度跑步。

研究表明，当角度为零时，道路的能耗较高。原因是户外跑步更容易受到风阻的影响，因此会消耗更多的能量。

另外，跑步机在跑步时身体重心的垂直运动会减少，这意味着整个身体的上下运动会减少，所以跑步时身体需要做的功也少。

但是，当倾斜角度为1 度时，两者之间的热量消耗差异很小。也就是说，我们可以通过调整跑步机的不同倾斜角度来提高燃脂效率。

并没有证据表明跑步机的燃脂效果不好。

跑步姿势

在跑步机上跑步和路跑在跑步姿势上会有一些差异，因为跑步机和在路上跑步最大的区别是前者的路面会移动，而后者的路面是固定的。

路跑在落地时，地面的反作用力推着你往前跑，但跑步机的地面不断向后移动，无需使用地面反作用力，即使姿势走样，也可以继续跑下去。

在跑步机上跑步比较容易养成的不正确姿势：落地时骨盆不在脚正上方，即腰部下沉，只用到膝盖以下的部分用于跑步。一旦养成了错误的姿势，在路上跑步时，膝盖和腰部的负荷就会增加。

因此，在跑步机上跑步时更要注意自己的跑步姿势：

1、不要过度加速，一般练习的基本速度应保持在8公里/小时，有一定能力者可调整到9-12公里/小时。太快会导致身体前倾，会增加膝盖和腰部的负荷；

2、向前看，不要向下看；

3、增加肘部向后的摆动幅度，可以活动到肩胛骨；

4、刚入门的跑者，没必要非要追求在跑步机上匀速跑一定距离。如果你觉得你不能跑下来，可以放慢速度，甚至走一段距离。能完成目标距离就是最大的胜利。

另一件要记住的是，每次在跑步机上结束跑步后，不要立即停下来，更不要立即躺下或坐下。你应该慢慢放慢速度，在跑步机上走几分钟，把你的心率降低到120 以下，呼吸正常后，再从跑步机上下来并进行拉伸运动。否则，突然从跑步机上停止跑步，严重时会导致昏厥。

安全问题

这要分为两个方面来阐述：意外受伤和运动受伤

1、意外受伤

可以说道路交通环境比较复杂，所以发生事故的概率会比较高，比如在路上被沟渠绊倒，踩到地上的香蕉皮上滑倒，或者被小石头击中……等等。

也有极端事件发生，比如路跑会引发交通事故造成人员伤亡，这在近几年不时从新闻中可见。

从意外受伤的角度来看，跑步机更安全，因为它在固定的房间里，没有这些危险因素。

此外，当室外空气质量不佳时，跑步机是最好的选择。

2、运动损伤

关于运动损伤，有观点认为室内跑步机受伤人数高于户外路跑。

研究发现，一英里（约1.6公里），脚与地面的碰撞次数约为1000次。因为跑步机上跑步，动作的重复程度更高，关节或韧带更容易受伤。

此外，跑步机一直是直线跑，没有转弯，因此会缺乏对脚踝和其他肌肉群的锻炼。

在户外跑步，由于道路不平坦，路线曲折，可以说跑步过程中的每一步都各不相同。这种持续的变化不仅可以增加韧带强度，还可以激活更多的肌肉群，提高平衡能力。

因此，在户外跑步时，肌肉、韧带和关节的受力更加平衡，不会因为过度使用某一个部位而造成损伤。

然而，无论是在马路上跑步，还是在跑步机上，都曾出现过猝死的案例，没有什么是绝对肯定的。

速度感知

老王自己的感觉是，在跑步机上的跑步速度会变慢一些，就是说：分明感觉自己已经跑的很快了，但实际上速度比在路路要慢。比如我感觉按照路跑已经是530的配速了，但是看看跑步机上的仪表速度可能只有545。

新加坡科学家的研究还表明，当人们在跑步机上跑步时，他们通常会高估自己的速度。

研究人员让被测试的跑步者首先在户外跑步，然后让他们在跑步机上以他们认为与户外跑步相同的速度跑步。

分析结果显示，受试者在跑步机上的速度明显变慢。这种速度感知差异的原因是，当你在户外跑步时，景观和周围的元素会刺激中枢神经系统，你会在不经意间更加努力。

按照老王的理解，是因为在外面跑步更好玩，不像跑步机那么枯燥，所以可以在不知不觉中跑得更快更轻松。

不知道你是不是也是这样的感觉？

心理感受

绝大多数人更喜欢路跑的感觉。户外跑步的感觉，绝对比室内的封闭空间要好很多。感觉同样的日程，路跑时间会过的更快，跑步机相对会变得难熬。

英国埃克塞特大学的体育科学家发现，在自然环境中锻炼会使人更有活力，更容易消除紧张、困惑和压抑的情绪。户外晒太阳还可以促进体内维生素D的合成，对骨骼和健康有益。

跑步机的优点是无论是炎热的夏天还是寒冷的冬天，都可以不受天气环境干扰，保持锻炼节奏。

尤其是在恶劣的天气条件下，跑步机具有得天独厚的优势。还可以在跑步过程中观看心爱的电视剧和综艺节目，整个过程不会那么枯燥了。

总之，老王的观点是：无论是在跑步机上还是在户外跑步，没有绝对的好坏之分，只是根据个人喜好和运动条件，选择最适合自己的。比如天气好的时候可以多在户外跑步，天气不好的时候可以使用跑步机，这样训练计划就不会被打断。

你喜欢户外跑还是跑步机？