米饭米粉等几十种面食，哪种怎么吃都不胖？

米饭、米粉、面条、馒头，哪个热量更高？

这个要从原料说起，无非大米与面粉（小麦粉）。热量其实差不多，都在350千卡/100克左右。因为它们的淀粉含量，含水量都差不多。

但女大十八变，这生米煮成了熟饭，面粉做成了面点，干米粉变成熟米粉，就变化很大了。

米饭

一粒有想法的大米吸了满满的热水（约 70%），就摇身一变成了米饭。100 克大米能煮出1碗200多克的米饭吧，重量翻一倍多。

面条

看见大米变，面条喝了口面汤，说“我也变”！含水量也达到 72%，难怪煮面会越煮汤越少……

馒头

馒头就不一样了，据说北方同胞们最讨厌的就是沾了水的馒头……

所以它的含水量只有44%，1 个不起眼的小馒头，其实有近50克的面粉，差不多半碗米饭的热量呢！

对比一下，100 克生大米煮的饭、100 克生面粉做的馒头，热量其实差不多。

同体积下，当然是馒头的热量摇摇领先！

详细对比主食煮熟后的热量，大概是酱紫的：

1 个 100 克的北方大馒头，约 236 千卡

1 小碗 100 克的米饭，约 116 千卡

1 小碗 100 克的面条，约 110 千卡

1 小碗 100 克的大米粥，只有 46 千卡

吃哪个不容易胖？

当然是热量低同时容易饱的呀。

1、同样多的热量，体积大的一般比较容易让人饱。

米饭、面条含有较多的水，胃里满满的，拍一拍就感觉饱了。

2、蛋白质含量与膳食纤维含量越高，越容易饱。

面粉中蛋白质与膳食纤维含量均高于大米，所以相对来说面条比米饭更扛饿。馒头干货多，当然更加扛饿！

不然你看北方盆友大多人高马大威武雄壮。但是小心不要吃多了变胖哦。

3、减肥的话，就尽量要选“血糖反应”更低的食物。

血糖反应相对低的，一般也比较扛饿。大米饭、面条、白馒头的血糖反应差不多，都在 81～88 左右，馒头稍微高出那么一点点。

常见食物的血糖反应

但是生活中我们吃的主食但是这几种是远远不够的，便于理解， 我就把几十种主食做个划分吧！

从低级到高级：

第一级（最低级）：含大量油的主食(零食)。

曲奇饼干、麦芬蛋糕、起酥面包、蛋黄派、手抓饼、印度飞饼、葱油饼、炸糕、麻花、油条、炒饭、炒面

能不吃就不吃，即便吃了别当正经主食吃。

第二级：各种淀粉加工类食品。

粉条、凉皮、宽粉、烤冷面、河粉、凉粉、米粉、元宵、年糕等糯米制品。

这些都是大米、糯米、土豆、玉米、绿豆等食材加工提取的淀粉再制作的食物。

热量比米面食物还高、升血糖速度快，如果你有痘痘的困扰，血糖偏高都需要格外注意份量,少吃点吧。

第三级：白大米、白面制品。

米饭、包子、面条、馒头不甜的白面包、不加油的饼。

这些就是我们日常塞在嘴里的主食啦，也就是精细主食，口感好、供能快、好消化。这些食物可以吃,但不要一天三顿只吃这些,建议也要吃一些粗粮。

第四级：全谷物粉、杂粮粉。

全麦面粉、超市门口的现磨谷物粉、玉米面、其他杂粮粉。

这些已经比精白米白面制作的食物要更好一些了,维生素矿物质的比例已经比较高了。

但是由于磨成了粉,消化吸收速度跟白面也相差无几。适量的替换掉一部分精细主食,也不会破坏口感,还是比较推荐的。

第五级（顶级）：全谷物、杂粮、薯类。

燕麦、荞麦、紫米、玉米等杂粮，B组维生素丰富。除了大豆，黑豆之外的所有豆类，蛋白质含量更高。

地瓜、土豆、莲藕、山药、芋头等，由于水分大，同等重量下淀粉含量低。抗氧化物、钾等有益的成分也更多。

第五级的都是像我们一样优秀—— 的主食，膳食纤维、维生素、矿物质都比较丰富，升血糖的速度也比较慢，如果养成每天要吃粗粮的习惯，长期来看对肠道、皮肤健康等都是棒棒的！嘘，谁用谁知道。

小结：

最好的就是第三级好吃的精细主食占一顿，另外两顿多倾向点第五级。这样的主食搭配，要我说，就是两个字——完美！

最后一点很重要，对于塑身，无论是减肥还是减肥。吃米饭、吃米粉或者吃玉米，都不是关键，关键永远是整体均衡，搭配运动。

蟹是风土的产物，秋天是吃蟹的黄金时期，当中又以阳澄湖大闸蟹名气最大，但奈何赝品实在太多，不过会吃的人又怎会独恋一种蟹？况且好吃的蟹又何止在阳澄湖？

本期KLOOK找来两位资深老饕@叶酱的孤独星球@晃荡范 说说，旅途中那些曾令他们神魂颠倒的蟹美食。

对江南人民来说，吃大闸蟹不仅仅是追求时令美味，也是极具仪式感的一件事情，不同地区遵循不同的理念。

浙北人偏爱太湖蟹，习惯用蒸的方式；苏南人则更爱阳澄湖蟹，他们觉得蟹要在水里放点料酒姜片煮，这样肉不会太干；而在蘸料上面，有人是姜醋党，有人一定要加糖，有人只要原汁原味。

这种坚持关乎信念，绝不可以让步。

只有在吃大闸蟹的时候，沉迷于社交网络的现代人终于能够暂时离开手机，久违地专注到眼前、手下，与这个盔甲坚硬、却内脏满肚子香气的魔物作斗争。

多么可悲且忙碌的都市人啊，一年一度，要靠大闸蟹名正言顺地来解放自己。偶尔，出门去蟹粉小吃的专门店，花点钱买一口爽快，多么奢侈。

下面这两家是我每年秋天的念想，也是心愿清单里的无限回访餐厅。

01.

蟹粉小笼包是上海小吃的代表作，通常是蟹粉混合猪肉做馅，若要吃货真价实的纯蟹粉小笼包，只能去周浦召稼楼古镇的“屋有鲜”，不过要花点时间和精力，离市区将近30公里，而且下午4点关门，只收现金。

几名穿着白色厨师服的阿姨坐在桌前，边扯家常边剔蟹肉，满满一桌蟹壳如艺术品。屋有鲜的老板娘陈丽娜曾是绿波廊点心师，年轻时被派去日本的南翔馒头店做技术指导，回国后自立门户，开了一家小小的汤包店。

屋有鲜的菜品分类很细，纯蟹粉、纯蟹膏、纯蟹黄、纯蟹钳、蟹盖、蟹粉猪肉1：1……贪心如我，点了一笼混合三种口味的“感蟹贵客”，想要把最精华的部分一网打尽。

小笼最考验点心师的手艺，褶子数量要够而且均匀，皮厚了影响口感，太薄蒸完提起来容易破，尤其是纯蟹粉馅更松软，更增加了难度。

它家每款小笼都搭配不同的特调醋，阿姨给我演示，舀一点从汤包顶部灌入，然后轻轻咬开边缘吮吸，迷人的腥香在口中弥漫。吃完再用一碟加了白糖的柠檬露清口，这个也是别处见不到的。

小笼是温柔的，蟹粉面则来得更缠绵，上海不乏吃天价蟹黄面的地方，但我还是情愿搭半小时高铁，跑去苏州的裕兴记吃。

苏州人吃面是很有讲究的，以前那些文人雅士（高等游民）会起个大早，只为去面馆吃碗头汤面。大多数地方的面馆菜单固定单一，而裕兴记则有时令性，夏天三虾面上市，秋天则是秃黄油、蟹粉系列。

价格是辣手的，一碗秃黄油面100多元，想想这后面耗费的人力和时间，倒也算不上贵了。所谓秃黄油，即苏州话中“只有蟹黄”的意思，小小一碟含金量极高。

因为分量给的足，实际上吃到最后会有些腻，我倒是更钟情虾仁蟹粉的浇头，又有Q弹的口感，也有蟹的鲜味，加点儿姜丝，拌着细软的面条吃，才真的是绝品。

我对虾蟹过敏，却又爱吃蟹。

不过所谓过敏症状，只是皮肤会出现些红肿，略有瘙痒，并不算什么严重的事情。因此作为一个居住在海鲜盛产地的螃蟹爱好者，在旅途中，总会为了那么几家餐厅而大破口戒，让我不管不顾地吃到过敏发作……

01.

许多去新加坡的游客喜欢吃那里的大螃蟹，但很多人不知道的是，新加坡的肉蟹很多是从斯里兰卡进口的。

而作为优质螃蟹的重要出口国，斯里兰卡本地的食客却很难享受到自家螃蟹的美味。长期以来，斯里兰卡出产的优质螃蟹大多出口到其他国家，并被挂上“新加坡黑胡椒蟹”之类的美食招牌。

食客知道斯里兰卡螃蟹美味，反而大多是通过其他国家的美食。这一现象引起了斯里兰卡一些厨师和餐饮从业者的思考：为什么不能让斯里兰卡本地人也能吃到自己国家的好螃蟹？

于是，Ministry of Crab这一主打斯里兰卡螃蟹的餐厅便应运而生。如今，它已成为科伦坡乃至斯里兰卡最知名的餐厅之一。

在餐厅出售的螃蟹中，个头最小的只有一斤重，其次为小号、中号、大号、加大号等个头，最大的两种蟹被称为“OMG蟹”（天啦噜蟹）和“蟹斯拉”，其重量可达1.5-2千克！

至于蟹的口味，也有大蒜、黄油、胡椒、咖喱等许多种。既然是斯里兰卡的特色餐厅，厨师也没有照搬其他国家的咖喱和胡椒蟹配方，这里的咖喱蟹使用的就是斯里兰卡传统的红咖喱。

我们点了一只硕大的蒜香螃蟹，除了个头大和肉质鲜美之外，最大的优点便是调味非常入味。除了大蒜，这道料理的调味还使用了意大利橄榄油和日本酱油。

在斯里兰卡遭遇众多不堪回首的觅食经历后，这一只巨大肥美且飘着蒜香的蟹钳，算是对我最大的安慰和鼓励了。

大班楼位于港岛上环和中环之间的九如坊，店面外表看起来极不起眼。

餐厅2012年曾摘得米其林一星榜单，后来便被剔出了带星餐厅的榜单。即便如此，大班楼在本地食客心目中的形象似乎并未有丝毫影响。

大班楼的招牌菜之一是鸡油花雕蒸花蟹配陈村粉。

硕大的花蟹用鸡油和花雕酒蒸制，盘中的陈村粉吸收了汤汁的鲜香和浓烈的酒味，大概花雕酒的酒味略重了些，吃着吃着都让人有些晕乎乎的感觉，但蟹肉的鲜甜、粉皮的嫩滑还是很让人满意的。

天香楼离佐敦地铁站不远，主营的是杭帮菜。餐厅与现今杭州的天香楼有深刻渊源，店内张大千题字的牌匾亦是当年从杭州搬运来港。

天香楼从装饰到餐具都是一副老式馆子的做派，餐桌之间用屏风简单相隔，人坐得多了，未免显得有些拥挤，却也像是老旧精致馆子的热闹景象。

我最喜欢的是这道视觉和味觉效果双重爆炸的蟹粉捞面。

服务生颇为懂行地先让大家拍完照片，再将这一整碟蟹粉分入各个面碗之中。将鲜美的蟹粉和劲道的粗面拌匀之后，一时真让人想不出，还有什么面食能大得过这一碗蟹粉捞面的杀伤力？

来用餐一进门就会看到一堆活蹦乱跳的大螃蟹，招牌避风塘炒辣蟹，选用鲜甜可口的新鲜蟹肉搭配大量的蒜酥一起炒，味道特别香，连辣蟹裡面的韭菜都超级香！

毛蟹，北海道最为名声大噪的特产，一个个身形圆润，全身长满细毛，不用任何调味品也能吃到鲜美香甜的蟹肉味。在KLOOK独家预订，就可以在新千岁机场或JR千岁车站领取到包装严实的毛蟹特产手信。

听着就像无牌摊贩，实则上它已经是逾30多年的老店。最出名的当属于辣椒螃蟹和黑/白胡椒螃蟹，蟹肉饱满，一口咬下嘴巴全是蟹肉！

这家20多年前由街边大排档做起的店子拥有正宗的港式避风塘风味的海鲜，以炒辣蟹为主，采用十几种炒法，用的是足有四五斤重的澳洲泥蟹，配以秘制的避风塘佐料去炒，香味远远已闻得到。