举铁、拳击、钢管舞？坚持锻炼只有你想不到，没有做不到！

每次看到明星怀孕都觉得像怀了个假孕，她们怎么可以维持这么好的身材？其实法宝之一就是保持运动。孕期不运动的想法其实已经out了，孕e家带领大家一起看看，普通人开启孕期运动的正确方式，一定要看到最后哦。

澄清怀孕的各种姿势，哪个最厉害？

对于很多人特别是明星来说，怀孕未满3个月是不能公开的。

一是为了怕胎神小气不喜欢别人说，二是因为孕早期的前三个月宝宝比较不稳定，担心有风险所以推迟公开。

但是别人会质疑啊，八卦的吃瓜群众们也会根据蛛丝马迹来猜想。于是为了澄清自己没有怀孕，大家也是各出奇招。

>>>穿恨天高~

>>>穿紧身衣服~

>>>当然最近最新潮的方式，还有劈叉~

说实话，孕e家其实也没懂劈叉跟怀孕之间有什么关系，怀孕了就不能劈叉？

其实嘛，别说孕期劈叉，很多妈妈那些孕期硬核运动史就能吓死人！

惊奇孕妈的硬核运动史，让人惊呆了！

孕妈妈们请在老公指导下观看，请勿模仿↓↓↓

是不是大写的佩服，这么重的杠铃，只有一半的重量孕e家都不一定能举得动，别说在怀孕的时候要这样。

除了举铁，还有拳击、钢管舞、芭蕾.......

现在越来越多的妈妈都知道，孕期不能光吃不动，国内外很多明星妈妈也展示出妥妥的实力。

曾经引起争议的超模Sarah Stage，即使一直被大家认为保持高强度的运动对宝宝不好，孕期依旧各种健身锻炼不落下，虽然腹部隆起，但依旧四肢纤细身材火爆。

怀孕胖了25斤，孕8个月仍有紧实马甲线。

孕9月还有这样的身材，感觉宝宝被藏得好好的。

宝宝诞生时候7斤8两，新生儿评分达到8分，一切正常，大家的担心看来都是多余的了，并且产后6周这位新妈妈就立马恢复性感身材。

元气妈妈陈意涵平时每天的生活就是早起晨跑8公里，怀孕之后一样停不下来，怀孕5个月跑5.5公里。

怀孕7个月水下劈叉，这纤细的大腿孕e家可谓极度羡慕了。

怀孕8个月爬山4小时，身体感觉比普通人还灵活。

同样，曾被喻为“地表最强孕妇”的Ella，怀孕9个月的时候仍跳劲舞。

姚晨二胎期间举铁、瑜伽、普拉提等等一样都不落下

除了明星，还有当过很多明星的健身教练的“长腿菇凉”，孕期不改本色，依旧保持专业训练，隆起的肚子配上马甲线，怀孕毫无压力。

真的是长胎不长肉了，整个孕期都看不出一丝赘肉。

同为健身教练，北京的李菲娜怀孕9个月，还是挺着双胞胎的孕肚扛着杠铃做深蹲。

带着宝宝引体向上也不在话下，全身的肌肉都绷紧了。

一路看下来，孕e家只有大写的服！

再说一次，以上逆天事例，大部分都经专业人士指导，不要轻易模仿！

孕期不适合运动？这纯属谣言

看了这么多逆天孕妈，你就知道，说孕期不能做运动都是胡说。家人反对，自己犹豫？看看一个孕期坚持锻炼的妈妈例子。

越来越多的研究表明，增加孕期锻炼可有效减少妊娠期相关并发症的风险。部分地区及国家已将孕期适当锻炼作为减少妊娠期并发症，以及优化母胎健康的重要预防及治疗措施之一。

但目前报道显示，我国妇女孕前经常锻炼的比例不及新加坡的1/2、美国的1/3。

孕期运动好处多，为了自己和宝宝该重视

孕期不应该养尊处优什么都不干，因为孕期运动的好处比想象中多得多。

增强体质利于顺产

孕期运动能增强孕妈妈体质，锻炼肌肉，有利于顺产时候更好发力，促进生产顺利。

提高免疫力减少并发症

研究表明孕期合理运动能够促进妈妈和宝宝的新陈代谢，提高免疫力、减少妊娠期并发症及降低剖宫产率。

控制体重缓解不适

孕期体重增长过快会让孕妈妈面临更多的风险，通过运动来控制体重不仅有利于缓解孕期疲劳与不适，还有利于产后体重恢复。

促进宝宝身体发育

孕期运动会促使孕妈妈增加血氧含量，有利于促进宝宝的大脑和身体发育。

孕期不同时间段，可以试试这些运动

目前，我国尚无权威的专家共识或指南明确孕期妇女是否需进行运动和锻炼以及如何选择正确的锻炼方式。

但随着我国生活水平的提高，很多妈妈都面临着孕期营养过剩，体重增长过快的问题。所以孕e家推介大家，在孕期的不同时间段，从自己实际出发，选择不同的运动。

孕早期：以轻松简单为主，推荐散步

孕早期胎宝宝尚未发育稳定，不宜大幅度高强度的运动量，散步是比较好的选择，可增强孕妈妈心血管功能。

孕中期：最佳运动时期，推荐散步、游泳、低强度有氧操、孕妇瑜伽

孕中期妊娠反应减弱，胎宝宝进入较稳定的阶段，怀孕4-7个月是运动的最佳时期。

游泳，作为全身性运动，是孕期最好、最安全的锻炼方式，当然这是有前提的。孕妈妈最好选择水质干净卫生，人不那么多的游泳地点。或者趁着泳池每次换水之后再去，最好有家人陪同。

低强度有氧操，每次做操5-10分钟，有利于增进心肺功能。

孕妇瑜伽，适合本身经过长期专业练习的孕妈妈。

孕晚期：以扩展运动为主，特点是慢，推荐散步、加强盆底肌肉的训练、呼吸训练

孕晚期孕妈妈以舒展的运动为主，运动进行要缓慢，保持锻炼可以为分娩做好体能上的准备。

有规律正确进行加强 “骨盆底肌肉”的凯格尔运动等，有助于缩短生产过程，防止产后漏尿或失禁、预防孕期便秘和痔疮的发生等。

练习拉玛泽呼吸法，有助于孕妈妈在生产时候更好调整呼吸，适度放松肌肉，减轻痛楚，克服生产的恐惧，更好地进行生产。

运动的注意事项：

1.准备舒适的衣服、运动鞋。2.运动前做好热身工作。3.运动量不宜过大，要量力而行。4.持续运动时间不宜过长，普通妈妈建议15-30分钟。5.禁止剧烈刺激的运动如潜水、滑雪等。6.运动时最好有人陪同，特别是越接近孕晚期，肚子越大的时候。

普通人，如何开启正确的孕期运动方式

说了这么多，孕e家当然不是让大家都像文章开头那些硬核妈妈那样高强度运动。

作为一个普通的孕妈，应该如何开启正确的孕期运动方式？

1、充分清楚了解自己的产检情况，有无不适应禁忌症，如胎膜破裂、早产、不明原因的持续性阴道流血、前置胎盘、子痫前期等。

2、孕前不常运动的妈妈，从最简单的散步开始，逐渐增加运动的时间和强度。

孕期就有运动习惯的妈妈，在身体情况允许和咨询医生后，可保持孕前相同的锻炼时间和强度，但要根据实际情况进行调整。

3、正确的锻炼强度是保障孕期锻炼安全性的重要条件，其中孕妇心率是衡量锻炼强度的重要指标。

孕期进行运动时，一般认为心率应该不高于每分钟140次。

而《2019 年加拿大孕期锻炼临床实践指南》则为孕期锻炼人群提供了不同锻炼强度下的目标心率范围。

由于这是针对国外孕妈指南，所以只是具有参考意义。例如怀双胞胎的孕妈妈，日常的心率可能就更加快。身形肥胖的孕妈妈，心率范围可能也有一些出入，孕妈最好就自身实际咨询一下医生。

4、锻炼时候观察心率是一个方面，但却不可过分依赖。除了心率，孕妈妈还需要使用自觉用力度（RPE）判断运动强度，合理的运动强度应该在5-6之间，此时，你的感觉应当是“有点累，但还可以坚持”。

5、一旦运动中出现头晕、恶心等不适情况时，就应该停止运动。假如发生腹痛或阴道出血等情况，就要及时去医院进行检查。

6、除了运动也要结合良好的生活方式，如均衡饮食，不抽烟、不熬夜，运动并不能解决所有的孕期问题。

7、孕期超重、肥胖的孕妈妈进行运动前，最好先咨询医生的意见，选择适合自己的运动方式。

参考文献：[1]陈姚，陶鑫丽，欧阳振波，高天旸．2019 年加拿大孕期锻炼临床实践指南的解读[J/OL] ．现代妇产科进展．[2]程远尊，蔡丽娜，李桃英，祁梦君，张贤贤，张利霞．孕妇运动自我效能及影响因素分析[J/OL] ．重庆医学．[3]王桂英，张莉，黄沛清．延续性围产期运动对分娩方式及产后盆底康复的影响[J] ．护理管理杂志，2016，16（2）：121-122.[4]吴奇云，冯世萍，周瑜．孕期运动干预对妊娠结局影响的系统评价[J] ．解放军护理杂志，2018，35（1）：1-7.[5]刘启帆，张燕，赵岳．我国孕妇孕期运动状况的研究现状[J] ．天津护理，2014，22（3）：271-272.

编辑：有猫饼

审校：子猫

排版：柠乐

图片：网络,侵删

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