下夜班马上进食好不好？多久轮休夜班为宜？专家告诉你这个补觉必不可少

古人云“日出而作、日落而息”，但在生产力不断发展的现代社会，许多岗位都需要有人在夜间工作，社会要想24小时都正常运转，就必须有人在黑夜中替我们负重前行。

调查显示，约有24%的长期夜班工作者存在过度嗜睡或睡眠时长减少等睡眠障碍。其中，存在睡眠障碍比例最高的职业是护士（约占20%）。

2020年新加坡的一项研究显示，与非夜班工人相比，夜班工人更有可能出现睡眠质量较差、睡眠潜伏期较长、睡眠时间较短、睡眠障碍和白天的日常生活能力减退等问题。

一方面是职业与责任，另一方面是夜班带来的睡眠问题，如何处理二者之间的矛盾？《工人日报》记者采访了首都医科大学附属朝阳医院西院神经内科主治医师董士豪。

受访专家：首都医科大学附属朝阳医院西院神经内科主治医师 董士豪

下夜班后兴奋难入睡，如何解决？

“如果下夜班时已接近清晨或上午，体内褪黑素分泌减少本身就不易入睡，可进行日常活动，但不建议剧烈运动，午后再进行补觉。”董士豪表示。

“如果下夜班的时间在半夜2-3点，首先不建议上夜班期间服用含兴奋性物质（如咖啡、茶、可乐等）；其次，如果想睡觉，那么就要营造一个良好的睡眠环境，温度舒适、安静、光线黑暗都是有利于睡眠的因素，也可以尝试进行类似睡眠瑜伽的动作及呼吸法让自己安静下来；最后，如果真的是很兴奋那么就请离开床，做一些类似阅读等活动，等你感到有困意时再上床。”

下夜班马上进食好不好？该吃些什么？

消化系统与管理睡眠的神经系统一样，也有自己的生物钟。在夜间，肝功能、胰腺分泌胰岛素的水平还有胃肠道蠕动的频率都有所下降。董士豪建议夜班工作者在夜班前要吃好，但不能太饱，夜班期间如果感到饥饿或是有大量体力活动，可少量进食消除饥饿，补充能量即可。

下夜班后如果已是清晨，一顿丰盛的早餐肯定会让人心情愉悦。总之，饥饿和油腻饱食都会影响睡眠及消化功能，应在健康饮食的基础上适度进食。

有人是轮休夜班，多长时间轮休更有利健康？

董士豪说，如果夜班工作强度不是很大，工作岗位允许夜班时休息，这类夜班工作者更容易从心理上接受夜班，生理上也能适应夜班，那么相对来说夜班带来的负面影响会更小，轮休的长短对健康的影响也会减小。

反之，一些夜班岗位的工作人员夜班不能休息，甚至要进行精神高度集中、体力消耗大的工作，针对这类人员夜班的轮替是一个让人很纠结的问题。董士豪认为，原则上来说轮休时间越长越好，但有时轮班的人员限制、工作性质，往往造成轮休时间很难达到一个理想的水平。这类人员更应关注自己的身体状况及睡眠质量问题。

夜班与午睡

如果把夜班看作是睡眠的剥夺，那么就一定要好好享受夜班当日的午睡，午休的时间也可以比常规午休（通常30-60分钟）长。

午餐不宜过饱及油腻，餐后不要剧烈活动或摄入尼古丁及咖啡因等兴奋物质。尽量在光线暗、安静的房间进行午休。

董士豪强调，无论从夜班的工作效率还是抵消夜班带来的健康危害方面来看，午休都是夜班工作者必不可少的。

自我调整与家人关爱

夜班对于一个人的体力及心理素质都是极大的考验，夜间工作不仅要克服困意及疲劳，也要面对工作方面的压力。作息时间与家人及朋友的不协调容易导致精神心理问题，从而进一步影响睡眠导致恶性循环。

董士豪建议，下夜班后要补觉并规律饮食，在休息日要适当的锻炼，增强体质，如果身边的家人及朋友是长期的夜班工作者，请对他们多一些包容与理解。

药物治疗

“如果决定应用药物改善失眠情况，首先不要有负担，请把对药物的副作用及药物依赖等担忧留给大夫。”董士豪说，西药方面，褪黑素及褪黑素受体激动剂等药物，可以缓解因夜班工作带来的体内褪黑素分泌节律紊乱或减少而造成的睡眠障碍；而具有安神效果的中药及中成药也可以长期服用。

来源： 工人日报