35条健康法则，拯救透支的身体（下）

18-20解决久坐病

长期在桌前工作对于健康的危害是很大的，会将你的身体置于危险之中，就好像近期特朗普批准核弹许可一样。要知道，受苦的不仅仅只有你的背，你的胸部和臀部都急切地渴望得到解放。为此，首席理疗专家奈尔已经将久坐式办公室视作自己的一生之敌，并推出了以下三种运动练习来对抗这种现象。

哑铃卷提 共3 组 每组重复15 次

人们往往意识不到肱二头肌在锻炼后背上部和肩部肌肉时能起到多大作用，这项练习对腹肌和背部都有益，能够让你的神经系统重新活跃起来，放松你的肩胛骨和胸部。

双手握哑铃，放于身体两侧。身体站直，将哑铃举起，手腕向内，手肘用力夹紧。将哑铃举于与胸部齐平，然后准备进行下一次练习。

跟腱肌拉升 共3 组 每组坚持60 秒

长期保持膝盖弯曲会缩短你的髂胫束（包绕大腿的深筋膜），这将导致你紧绷的脚筋可能在运动中拉伤。但千万不要以此为理由而放弃每天的锻炼，你只需要在每天锻炼前加上这一套练习动作，就可以让你的脚筋准备好之后的拉伸练习。

双脚分开与肩宽，面对墙壁站立。举起双手高于自己的头，向前弯腰，直到双手触碰墙面。尽力向下，尽可能地坚持，随后慢慢恢复到开始的姿势。注意可不要摔倒了。

深蹲吐息 共1 组 每组重复15 次

成天捧着键盘会对你的肺造成严重的损伤，可能会让你走上需要呼吸装置的道路。这项练习旨在强化你的呼吸系统，其效果甚至比任何高强度间歇训练都要显著。每次在热身时进行几组轻松的练习，然后记得每周锻炼腿部力量时练习几组。

保持身体轻便，或者你也可以选择举一个稍轻的哑铃，然后做一次深蹲，在下蹲时吸气，在站起时再吐气。站直后保持直立并深呼吸三次，这样可以打开你的肺叶，让你的胸腔更好地参与运动。看了这么多，现在是时候做一次深呼吸放松一下了。

21警惕手机脖

自从1998 年诺基亚8810 作为世界上第一部可以使用网络的手机问世以来，人们便进入了埋头发短信、聊天、玩游戏的时代。如果你已经忘记上次抬脖子是什么时候，那么你应当赶紧削减自己面对手机屏幕的时间了。专家建议人们在有空时都应当进行这项练习，每边各坚持60 秒就能帮助伸展你的脊椎，同时放松脖子周围的肌肉群，预防形成不良姿势。效果可是立竿见影哦。

眼睛看向右肩，将下巴靠在肩膀锁骨上。将右手放至脑后颈椎与头骨相连处。接着前后推动你的头，左右各重复一次，然后面朝前方，双手放至脑后再做一次，这能让你在自拍前振作。

22降低举重引起的背部疼痛

被举重带来的疼痛困扰很久了吗？现在是时候和它诀别了！我们说的可不是所谓的针灸疗法。如果你已经尝试过按摩、泡沫轴甚至减轻杠铃的重量而这些都不管用，那么罪魁祸首可能是你错误的举重方式。同时，硬拉也可能导致疼痛。你可以尝试在举重时眼睛向上看而不是一味地抬头。这样可以让你稍稍轻松一些，并且不会让杠铃滑落。这样你可以在一周时间中都远离疼痛，当然延迟性疼痛只能起到稍稍缓解的作用。

23食肉习惯

事实上每个人都处在癌症的边缘，尤其是当人们已经习惯了大分量、家庭装的大肉和香肠。但是弗林德斯大学给出了令人欣慰的答案：研究结果表明常温的熟土豆可以有效防止体内致癌物质的产生。听起来是不是觉得每周都可以自由地开荤了呢？

24-26健身佳品

你的运动时间其实远比你想象中来得要长， 为了能够让你身心都焕然一新， 你的健身包里绝不能仅仅只有除臭剂和能量条。本专栏将为你提供几种选择来帮你避免运动时的尴尬。

欧舒丹男士活力润手霜

质地清爽不黏腻，蕴含科西嘉岛的香橼精萃及乳木果油等保湿精华，有效地滋润、修护干燥的手部肌肤，展现男士活力，让你举起杠铃的双手不被粗糙困扰。

巴黎欧莱雅透明质酸水润去屑洗发露

透明质酸水润72 小时去屑洗发露，第一款无硅去屑洗发露，拥有透明质酸卓效水润动力与活性去屑功效，卓效净爽发根，倍加水润发丝，温和不干涩，运动中保持柔顺的质地。

巴黎欧莱雅茶树植萃去屑1 分钟头皮深层净彻凝胶

蕴含天然去屑成分—茶树精油，配合活性去屑配方帮助瓦解头屑生成的根源浊质，调理头皮，长效去屑。杏籽按摩颗粒，清润凝胶质地，配合头皮按摩，去除老废角质，深层净化头皮环境，让运动的飒爽身姿不被头屑干扰。

27马拉松新方法

根据《体育科学医学杂志》发布的研究表明，解决长期无法坚持完成整段长跑的最好方法就是踏踏实实地走一段。这项来自德国的研究发现，每跑2.5 千米就停下步行一分钟可以有效地缓解肌肉疼痛和疲劳，同时也会降低患“跑步膝”的几率。更重要的是，研究表明就算在中途进行这些短暂的休息也不会降低你在整段长跑中的整体速度。这也意味着你依然有机会冲击自己的最佳纪录。

28上下班路上别闲着

千万不要浪费在拥挤车厢度过的时间。你可以尝试利用你的上下班时间，把这些时间花在你喜欢做的事情上。《社会科学与医学》发现，每天阅读30 分钟的人可以延长2 年寿命。

29过度燃烧

也许长期保持健身习惯能让你赢得异性的瞩目， 但是要知道过度锻炼所带来的疲劳会让你的睾酮和性欲都大大降低， 在你还没感觉出这种疲劳感时这种下降就已经开始了。不过《应用生理学杂志》的研究证明， 干酪将是你的救星， 其中含有的脂肪可以加强睾酮分泌， 使你更具活力。一定要记得在出门前吃上一些哦。

30就只再看一集

如果你早从《编辑部的故事》开始就已经长期捧着电视机不放， 那么你的这种电视瘾可能已经对你的健康产生了很大的影响。中央密歇根大学的一项研究表明，长期将时间花在追自己最喜欢的剧上会让你产生“关系攻击”的症状，本质上就像保里·沃尔纳茨那样仗势欺人， 会留下不好的后遗症。为了防止原本50 分钟的电视享受沦为一整晚沉迷追剧的无法自拔，健康APP Remente 的开发者David Brudö 建议可以在另一个房间放一部手机，将闹钟时间定在你的节目恰好结束的时候，相信闹钟的提醒一定能够让你重新变回原先理智的你。

31-32饮酒策略

相信大家都有饮酒的经历， 但是过度饮酒将会导致各种各样的疾病，从肝损伤到心脏病。在这里借这个专题来告诉大家如何安心地饮酒。

• 周五夜晚

在每一杯酒后喝一杯水绝对不是什么好方法，理论上很完美，但是现实中却很难做到。事实上，想要减少饮酒对身体造成的损伤， 关键不在于杯子里的东西，而在于杯子本身。根据布里斯托大学的研究表明，使用直口杯可以减缓饮酒的速度，从整体上减少酒量，并且有助于让身体做好代谢酒精的准备。

• 周六清晨

也许周五宿醉已经成了你的习惯，但是没必要让自己为此白白受苦。新加坡国立大学的研究者发现，在聚会之后的早晨来一杯双份的咖啡可以让你的头脑清醒起来，并且降低66% 因肝炎致死的概率。将喝咖啡的习惯移至周末会让你的早晨更加清醒。

33-35畅快奔跑

跑步或许会是你做的对身体最有益的健身项目，但是十年之后，你的脚步可能不再如此轻便。

（1）穿着不合脚的跑鞋会让你的脚处于压力之下，进而导致小腿和跟腱为了保持平衡而过度劳损，导致疼痛的出现。

（2）为了能够在赛道上迈动步伐，你可以先测试一下鞋子是否合脚，你需要关注在大脚趾前后、脚跟后是否都留有一个大拇指的间距。你可以试着先将脚掌中心抵在阶梯上，然后向前推，以此来缓解跑步带来的疼痛。

（3）记得保持小腿伸直，脚趾与胫骨呈45 度，坚持30 秒。然后，享受愉快的奔跑吧。

“我怎么又美又有趣~”听说每天看我的人都有这个烦恼~

要不要一起玩？点一下订阅就行。