不贵又好买！常吃这些“养生菜”，健康长寿一整年……

每天，面对琳琅满目的食品

怎样吃得好、有营养、吃出健康

成为很多家庭要面对的问题

今天，小康妹儿就为你

整理了这样一份养生菜指南”

照着吃，准没错！

多吃蘑菇，头脑灵活

新加坡国立大学医学院的一项研究收集了663名居住在新加坡的60岁以上老人的数据。研究团队考察了参试者对新加坡最常见的6种蘑菇（金针菇、平菇、香菇、白蘑菇等）的食用量。研究发现——

与每周食用蘑菇不到1份的老人相比，每周食用蘑菇超过2份的老人患认知障碍的几率降低了43%。

这种相关性与年龄、性别、受教育程度、吸烟、饮酒、高血压、糖尿病、心脏病、中风、体育运动和社会活动等因素影响无关。

研究认为，蘑菇中含有一种特殊化合物麦角硫因，它是一种独特的抗氧化剂和抗炎剂，能降低认知障碍发病率，人类无法自行合成，但它可以从饮食中获得，而且主要来源之一就是蘑菇。

喜欢吃蘑菇的朋友有福咯，但请注意，不要随意自行采摘蘑菇食用，当心遇上毒蘑菇。

多吃柑橘类水果，预防胰腺癌

胰腺癌发病隐匿、治疗困难，被称为“癌中之王”，近年来，其全球发病率始终保持上升趋势。此前有关食疗法抗癌的研究较多，但胰腺癌与饮食习惯的关系尚不明了。

最近，日本国立癌症研究中心社会与健康研究所有了新发现。研究小组对9万名男女展开为期17年的跟踪调查。按照居民日常食用的17种水果和29种蔬菜摄取量，研究人员将参试者分为4个组进行对比分析。结果发现——

多吃柑、桔、橙、柚四种柑橘类水果，对降低胰腺癌发病率效果最明显。

研究人员认为，食用水果之所以能够降低胰腺癌发病风险，主要是因为水果中含有维生素等抗氧化成分，柑橘类水果中的维生素C含量尤其高。

所以，平时不妨多吃一些柑橘类水果，可降低胰腺癌发病风险；有胰腺癌家族病史的人群平日应减少吸烟，并尽可能多吃水果。

多吃番茄，可保护前列腺

河南大学附属郑州颐和医院泌尿外科副主任医师李瑜表示，男性食用番茄可以有效地预防前列腺疾病。

番茄中丰富的番茄红素可以有效预防前列腺炎、前列腺增生、前列腺癌，尤其是在预防前列腺癌方面十分有效。

此外，番茄红素还可以调节前列腺液分泌，为精子提供舒适的活动环境，增强精子的活性，提高生育能力。番茄红素还会间接影响男性的性功能。

李瑜解释，人体内其实也含有番茄红素，但我们的身体不能自行合成番茄红素，只能从食物中摄取。李瑜提醒，番茄最好煮熟食用，并用油烹饪，这样番茄红素能更容易被人体吸收。

多吃绿叶菜，眼睛衰老慢，少得脂肪肝

据美国《医学快报》和《美国科学院院报》报道，瑞典和澳大利亚悉尼的研究人员发现——

多食用绿叶蔬菜和甜菜根有助于降低老年黄斑变性风险，对预防脂肪肝也至关重要。

研究人员表示，每日适量食用富含硝酸盐的食物可以作为50岁以上人士降低患早期老年黄斑变性风险的一种简单策略。但值得注意的是，每天蔬菜硝酸盐的摄入量超过142毫克（每100克菠菜大约含有20毫克硝酸盐；每100克甜菜根大约含有15毫克硝酸盐），身体并不会获得额外的好处。

体重超标和饮酒过量是导致脂肪肝的两大主因，治疗脂肪肝目前尚无有效药物。不妨考虑多吃些绿叶蔬菜，增加硝酸盐的摄入，这样有助于减少肝脏中的脂肪堆积，可降低脂肪肝、心脏病和糖尿病等疾病风险。

多吃葱属蔬菜，肠癌风险低

中国医科大学附属第一医院的研究者发现，食用葱属蔬菜包括大蒜、韭菜、洋葱、韭黄和大葱等，能显著降低患结肠直肠癌的风险。

研究发现，在日常饮食中葱属蔬菜摄入量最多的人患结肠直肠癌的可能性比摄入量最少者低79%。每年至少吃约16公斤葱属蔬菜（每天约食用44克）即可显著降低患病风险，食用量越多，其保护效果越好。

研究人员表示，烹饪方法对葱属蔬菜的抗癌效果也有一定影响。例如，煮洋葱会减少具有抗癌功效的化学物质含量，而把新鲜大蒜切成薄片或碾碎则更有益。

多吃生辣椒 预防糖尿病

美国哈佛大学的一项新研究表明，吃辛辣菜肴可以减少癌症、缺血性心脏病、呼吸系统疾病造成的早亡风险，若吃一些生辣椒，患Ⅱ型糖尿病概率也会下降。

研究人员表示，生辣椒比干辣椒营养更丰富，爱吃辣的人们不妨多吃些生辣椒，不仅可以预防糖尿病，还能减少患多种生活方式病的可能。

多吃油菜，它是补钙小能手

油菜又叫上海青、小白菜、青菜、瓢菜等。作为绿叶蔬菜的代表食材，普通油菜营养价值之高超乎想象。

不但维生素 C 含量和普通水果差不多，还富含胡萝卜素、叶酸、钾、维生素 B2、镁、膳食纤维等。

尤其值得一提的是钙，油菜中钙含量（108 毫克 / 100 克）与牛奶大致相当。

虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界，可以算得上是补钙冠军了。

上面提到的“养生菜”，有你经常吃的吗？

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内容整合自生命时报、人民网健康、丁香医生、大河健康网等

编辑：板栗 图片来源：123rf/soogif