控制糖尿病没那么难！低糖饮食加运动就可以减少半数糖尿病

喝可乐、啤酒，吃薯片，看电视，小腿细细肚子大大，这并非只是漫画情节，而是当下许多人的生活现状。专家指出，糖尿病是典型吃出来的疾病。

研究表明，亚洲人由于果糖饮料增加了60%糖尿病的发生风险，而中国人习惯吃精米精面增加了糖尿病发生风险45%。但大量研究也都证明，生活方式干预可以使糖尿病的患病风险减少50%~60%。应对扑面而来的高糖时代，专家呼吁尽快改变不合理的膳食和生活习惯，管住嘴、迈开腿，减小压力，保证睡眠，才是预防和控制糖尿病的重要措施。

2012年全世界有480万人死于糖尿病，其中半数为60岁以下患者；2013年预计全球会有510万人死于糖尿病，占所有死亡人数的8.39%；预计到2035年全球有将近5.92亿人罹患糖尿病。

近年来，我国糖尿病的患病率也上升较快。统计资料显示，80年代糖尿病发病率是0.67%，到90年代初上升到2%。2010年全国流行病调查结果显示，目前我国糖尿病患病率已经高达11.6%，患病人数已经达到1.139亿；全世界每三到四个糖尿病患者就有一位来自中国，每十个成年人当中就有六个人血糖不正常，糖尿病已成为我国最重要的公共卫生问题之一。

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糖尿病大多是“吃”出来的

糖尿病是典型吃出来的疾病，不加控制的饮食可以说无异于慢性自杀。现在很多慢性病都是吃出来的，都跟我们的饮食密切相关。

（中国）传统菜比麦当劳的能量要高1/3到一半的量，日常餐似乎也不比麦当劳好到哪儿去。但是真正影响到国人肥胖的却不一定是快餐，而有可能是我们的果糖饮料，就是甜饮料。这些饮料在我们冰箱里面非常常见，但是严重影响我们的健康。新加坡的文献显示，亚洲人由于果糖饮料增加了60%糖尿病的发生风险。而专门针对中国人的一项调查数据显示，习惯吃精米精面增加了糖尿病发生风险45%。

1982年—2008年公布的数据显示，目前我国成年人肥胖发生率已经超过20年前的3倍左右。从1992年到2002年这10年间，由于中国人吃动物类的食品从9%升到13%，我们从脂肪来的能量从22%升到30%。这种情况导致了越来越多的人肥胖。从烹调用油量上看，中国居民膳食指南推荐一天25克，但是多数人每天摄入50克，超过一倍。他表示，不合理的饮食、饮酒、缺乏运动以及生活压力是导致我们目前拥有一半的糖尿病前期人群的一个重要原因。

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低糖饮食+运动可减少半数的糖尿病

在控制糖尿病方面，最重要的可变因素就是吸烟、锻炼、饮食。与其他慢性疾病不同，II型糖尿病是能够预防的，只要通过如改变生活方式等方法将血糖控制在糖尿病的范围中即可，可延缓病情进展的脚步。很多国内外的研究都证明生活方式干预可以使糖尿病的患病风险减少50%—60%。如果采取策略较早干预，使血糖得到很好的控制，还可以不得并发症。得了糖尿病后仍然活到90岁、100岁的大有人在。我们能不能控制好糖尿病这一点非常重要，罹患糖尿病不是一个悲剧，没有控制好糖尿病让你得了并发症才是悲剧。

给大家的防治建议是：

第一、能保证一天8小时睡眠。

第二、一周坚持150分钟运动，总次数是5次。

第三、一周21顿饭争取15顿在家吃。

如果能做到这3条，糖尿病远离你就没问题。

管住嘴、迈开腿，减小压力，保证睡眠，是预防和控制糖尿病的重要措施。一天半斤粮食，二两的肉或者是鱼，有一斤的蔬菜，一个鸡蛋，一磅奶，也就这么多。运动的话是要求坚持，一天半个小时到45分钟，不是特别剧烈的运动，走路就行。

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买食品先学会看营养标签，要减少高热量的摄入

你想减肥，只用饼干或膨化食品填肚子，可是你知道一包饼干的能量或脂肪含量可能比一碗米饭高出好几倍吗？当你在超市买酸奶时，你知道要看“蛋白质”含量来买营养价值更高的酸奶吗？

营养标签作为本来最重要的营养身份证，却并未得到大家的重视。一项调查显示，20名消费者中，只有3人表示有看营养标签的习惯，而大多数人购买食品还是凭个人喜好，也就是“我想吃什么”就吃什么。

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现在大家要做的就是去学会看标签，你只有看完之后才知道自己吃的是多少。比如一个很小的油炸小蚕豆，一天两千大卡的话，你吃完脂肪占53%，这一天的摄入量便大大超标了。但是大家很少关注这一问题，长此以往便得了糖尿病。

专家指出，其实营养标签中的核心营养素及营养素参考值是更为关键的参考指标。我国将最容易摄入偏高的4种营养素标在食品包装上，大家应尽早普及并养成读营养标签的习惯，营养标签的推广将有助于促进公众合理控制饮食、养成健康的膳食方式，预防和减缓多种慢性病的发生。

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妊娠期糖尿病营养控制胜于治疗

妊娠糖尿病目前是女性II型糖尿病最主要的因素之一。不少孕妇吃得多且精，而活动少，这是妊娠期得糖尿病的重要原因。孕妇中发生II型糖尿病机会大约在20%—30%。

妊娠糖尿病患者是继发II型糖尿病的高危人群，如果控制得很好，能在50岁之前不得糖尿病，这需要靠饮食、运动、心理三方面的调节。

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而对于妊娠伴糖尿病的妇女，餐后血糖的控制水平是发生巨大儿的重要因素。至于有明显胰岛素抵抗的妇女需要将膳食中碳水化合物与单不饱和脂肪酸的比例进行适当调整，既能维持血糖控制，又能在保证摄入总能量充足的前提下保证胎儿的正常发育。

专家指出，营养合理对妊娠期糖尿病至关重要。合理的膳食安排能提供妊娠所需的能量和营养素且不易导致餐后高血糖。总体来说，妊娠期糖尿病的孕妇要多吃高纤维食物（例如新鲜水果和蔬菜）、全麦面包、谷类和豆类食物。这些食物会帮助你的血糖在饭后不会升得太高。蔬菜中如魔芋、芹菜、竹笋、香菇、木耳、各种菌类，膳食纤维都很丰富。

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六个饮食误区可致血糖升高

误区1：饮食疗法就等于饥饿疗法。长期饥饿会出现营养不良，其后果更为严重，所以不提倡饥饿疗法，可以多吃低热量、高容积的食品，做到少量多餐六分饱。

误区2：粗粮含糖少，就可以多吃。其实，粗粮含糖虽少，不加控制的摄入也可能导致血糖的上升；而且，粗粮中的纤维含量高，过量的膳食纤维还具有干扰药物吸收的作用。

误区3：为控制血糖水平，主食每天吃得极少，但副食却不加控制。这种做法也是错误的。肉、蛋、奶制品虽含糖不高，却富含蛋白质、脂肪，在体内可转化为葡萄糖，多食亦会升高血糖；坚果类(瓜子、花生、核桃、杏仁等)含糖少，成为很多糖尿病患者的消遣食品，然而，如果不加限制地多食，也会因其油脂高、热量大而影响血糖。

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误区4：糖尿病专用食品不含糖或只加入了甜味剂，不会升高血糖，因此不用控制。这都是受一些广告的夸大宣传或误导，其实糖尿病专用食品与米饭、馒头相同，不加控制也会引起血糖升高。

误区5：喜欢喝稀饭。煮熟的稀饭吸收快，容易消化，易造成餐后血糖急速升高，糖尿病患者应改变大量喝稀饭的饮食习惯。

误区6：重视药物治疗，忽视饮食运动疗法。许多糖尿病患者认为有病服药是天经地义的事情，其他均无关紧要。其实，饮食和运动都是治疗糖尿病的必要手段，没有饮食治疗就没有糖尿病的理想控制；而运动可以降低血糖，增强心肺功能，促进血液循环。

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糖尿病做好这4大护理比治疗还重要！

1、日常饮食

糖尿病患者一般都血糖高，所以想要治疗糖尿病必须从控制血糖做起，而饮食是控制血糖的基础。在患病初期时，可以吃一些面食或豆制品来补充体内所需要的营养物质，而含多糖的水果尽量要少碰。熟肉制品对血糖的控制十分不利，因为它在制作加工时可能放了添加剂或者糖类，所以也尽量少吃。如果有条件，还是建议去看看营养医生，制定专门的饮食计划和加餐种类，控制每一天需要的脂肪、蛋白质和碳水。这样会为控制血糖的日常饮食少走很多弯路。

除了一日三餐，糖尿病人往往都会进行加餐。加餐的目的是控制低血糖的发生。但要注意的是加餐时不能吃多，否则会适得其反。而加餐的时间最好控制在上午十点之前和下午四点之前。这时可以适当吃一些低糖水果或者奶制品，这样也保证了一天营养的供应。

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2、加强锻炼

全身乏力是糖尿病患者会发的症状之一。很多患者通常会躺在床上过日子，但殊不知这样不仅缩小了生活圈，而且会对身体健康有不利的影响。而锻炼是很多病症的良药，锻炼不仅能强身健体，还能扩大生活圈子，让生活变得多姿多彩。糖尿病患者可以先从十分钟开始锻炼，再逐日增加，这是为了让身体有一个逐渐适应的过程。而锻炼方式也不一定要以剧烈运动为主，散步、慢跑、深呼吸大步走也是一个不错的选择。久而久之，一定能体会到锻炼对身体的好处。

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