吃饭时的“第一筷子”，影响你的体重和血糖！这样吃，控糖又减脂

常言道：饮食有节，起居有常。最好的养生之道莫过于“一日三餐，餐餐准时”。但在这个生活快节奏、工作高强度的社会环境中，按时吃饭已经变成奢侈的事情。

早餐来不及吃，午餐点外卖凑合，晚餐“报复性”大吃……有多少人三餐都做不到按时吃饭？

很多人觉得，吃饭不规律没有什么大不了的，自己完全扛得住，但你的身体可能远没有你想象的那么“坚强”。如果长期饮食不规律，可能引起身体多种不适，肠胃、血糖、大脑等都容易遭殃。

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按这个时间吃饭

真的可能瘦！

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大餐早点吃

有研究发现，吃饭的时间也能影响减肥的效果。到了早上7点左右，胃肠道已经完全苏醒，消化系统开始运转。虽然白天摄入的热量高，但是能量的利用率也高。吃进来的大餐转化成了能量被消耗代谢掉。

而晚上的能量利用率差，如果太晚摄入大餐，过不了一会儿就该睡觉。食物消化不完就睡，不仅影响睡眠质量，很有可能导致体重增加、体内脂肪堆积。所以建议大餐还是不要太晚吃。

【小提示】早餐最好吃得丰盛点，可以参考这个公式：充足的主食+优质蛋白质+健康的油脂+新鲜果蔬。

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晚餐早点吃，吃少点

最好在6 点半之前解决晚餐。吃得时间越晚，吃的量就得越少。如果午餐已经吃得足够华丽，晚饭要吃得清淡，不能肥甘厚味。

为了增加胃肠动力，建议多吃蔬菜和粗粮，摄入更多的膳食纤维。晚餐在保证食物多样性的同时，控制食量也很重要，不宜吃过多。

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多吃蛋白质，避免阵发饥饿感

俗话说，补的是蛋白质，长的是肌肉。蛋白质作为减肥食谱的基石，分子量大，被人体消耗的速度也很慢。

胃部的排空和缩小，会促使脑肠肽向大脑发送消息，身体便有饥饿感，想要进食。任何一种食物进入肠胃时，都会促进一种名叫的酪酪肽的激素，它会进入大脑抑制饥饿信号。

蛋白质所引发释放的酪酪肽比其他的食物更多，因此蛋白质的饱腹感更强。优质蛋白质摄入，不仅可以避免阵发饥饿感，同时有助于肌肉合成，每天摄入充足的蛋白质还能帮助维持人体的基础代谢的稳定，轻轻松松培养易瘦体质。

【高蛋白质的食物】鸡胸肉、瘦牛肉、鸡蛋、牛奶，鱼虾类，豆类等。

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吃饭第一口吃什么？

菜、肉、还是饭

2020年新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，试验的结果发现，不同的进食顺序下，餐后血糖、胰岛素变化、饱腹感、血糖稳定四个数据差别居然很大！

最后得出——蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序，是控制餐后血糖效果相对最好。但对于不同的群体，吃饭的最佳顺序会有差别。

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糖尿病患者

糖尿病患者需要控住主食的摄入量，先进食汤水、蔬菜和肉类，容易有饱腹感，易升糖的主食就可以吃得少。鱼肉尽量用清蒸、水煮等清淡方法烹调，避免油炸。

再吃蔬菜，蔬菜可以选择含糖量比较少的白菜、菠菜、莴苣、芹菜、韭黄、蒜苗、西葫芦、冬瓜、黄瓜等。吃蔬菜的同时可吃些鱼、蛋等低脂、高蛋白质食物。

最后吃一些富含膳食纤维的主食，延缓消化速度，比如燕麦、紫米、小米、糙米等杂粮。

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想要减肥的人

想要减肥的朋友，饭前可以喝水或是吃一些热量低的水果，能增加我们的饱腹感，减少对正餐的摄入。

然后选择像蔬菜、菌类、粗杂粮的高纤维食物等，它们也是公认的低热量食品，更重要的是能让人产生较强的饱腹感。

之后再吃含有较低脂肪和高蛋白质的鱼、虾、鸡等白肉或是瘦的红肉，令饱腹感持续时间变长。

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肠胃不好的人

肠胃不好的患者最好不在饭前吃水果，水果中的果酸可以刺激胃酸形成，如果空腹食用会导致加重胃肠道负担，可能出现胃酸增多、腹痛的情况。

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太瘦的人

大部分人群都适合“先菜再肉后饭”的进食顺序，但这个对于想要长肉或增肌的瘦子不适用。

这类人本来就瘦弱，需要增加主食和高蛋白食物的摄入量来增重增肌，如全脂牛奶、鸡蛋、红肉、鱼等。

来源： CCTV回家吃饭