徒手也有好身材！世界冠军ONE副总裁的宅家健身法

全球范围内新冠病毒肆虐，各地大部分的拳馆和健身中心都大门紧闭。呆在家中不运动，很多人都担心身材走形和健康问题。ONE冠军赛副总裁、前中量级世界格斗冠军里奇-富兰克林为此给大家制定了一个宅家锻炼计划。这套计划不需要额外的训练设备，随时随地可以在家中进行，并给身体带来足够的运动刺激。

作为ONE寻找勇士之旅的真人秀节目负责人，富兰克林经常会全球旅行，前往泰国、日本、新加坡等各国发掘格斗潜力新星。在旅行途中，他无法每次都找到合适的健身房和拳馆，就是依靠这个简单的锻炼计划来保持健壮的体格。"这套训练计划可以全面锻炼到身体各个部分，将把肌肉训练和心肺功能训练结合起来。必须指出，每个人的运动基础，体能和力量水平并不一样，所以要循序渐进，一点点提升训练的强度。无论是初学者还是职业拳手，这套训练都可以帮助你变得更强壮。对于初学者来说，可以从三组训练开始，然后休息两分钟，逐渐增加组数，减少休息的时间。"

1、靠墙蹲

背靠墙站直，双手抱胸，保持身体稳定，慢慢下蹲，直到你的大腿与地面平行。保持这个姿势的时间可以分为30秒、60秒或120秒。

2、交叉弓步跳

右脚向前迈，进入标准的弓步姿势，在空中垂直跳跃，换成左脚向前着地，恢复弓步姿势。动作重复8次、12次或20次。

3、俯卧撑

俯卧撑可以分为标准式、窄距俯卧撑以及宽距俯卧撑，变化双手之间的距离可以帮助练到胸肌和手臂的不同部分肌肉。根据你的力量基础，一组可以重复10次、20次或40次。

4、倒立踢

这是一个与波比跳相反的动作，因为不是跳起身体，而是抬高双腿往后踢，这会给你上肢带来更大的刺激，同时训练到核心力量。这是一个困难的练习，根据自己的能力一组选择完成8次、15次或20次。

5、波比跳

波比跳结合了深蹲、俯卧撑及跳跃一连串的动作，在短时间内会将心跳率拉升到最大值。这是一个很好的全身锻炼。试着让你的胸部着地，加大动作幅度，每组重复10次、20次或30次。

6、平板支撑

这是最受欢迎的核心训练动作。根据你的核心肌肉能力，平板支撑分为60秒、120秒或180秒三个等级。

7、初学者训练计划

30秒靠墙蹲

8次交叉弓步跳

10个俯卧撑

8次倒立踢

10个波比跳

60秒平板支持

休息两分钟，然后再重复两组