外食是肥胖的陷阱！要减肥必须避开这些“雷区”

现在外食简直家常便饭

如果你是学生党

一日三餐由食堂阿姨们说了算

还时不时的聚餐轰趴

如果你是上班族

可能早就获得了“外卖小达人”的称号

每个月还会和同事们聚餐一下

即便你是居家客

也难逃亲戚好友各种邀请

都说外食易胖

这样吃吃吃下去那还了得

可是你知道为什么这些外食

会让人每一口都在长肉吗？

高脂高糖高盐胖就是眼睛一睁一闭的事

西式快餐要论高热量低营养，西式快餐是典型。无论是汉堡、鸡翅还是薯条，基本上都是高温油炸食物，食材本身的营养物质所剩无几，吃进肚的只是过量的脂肪、糖分和盐分。简单的一份汉堡+一份薯条+一杯可乐，平均热量就将近约800大卡，其中的脂肪量大大超过了成人一天所需的量，高糖高盐影响味蕾和食欲，让人变得越来越“重口味”。

火锅别说冬天，夏天爱吃火锅的人也不在少数——但是吃货们，敢于直面火锅的热量吗？按照一般的火锅底来计算，每100克锅底就有520大卡，一锅汤有多少个100克，它的热量就是520大卡的多少倍，即使未必把锅底喝个精光，摄入的热量也绝不会少。再加上高热量的沙茶酱、花生酱、牛肉酱、芝麻酱……细思恐极。而且还没算上要下锅的食物，保守来看，吃一顿火锅至少会摄入2000大卡！

烧烤食物的热量和烹饪方式也有关，就健康程度而言，拌<蒸<煮<炒<卤<熘<煎<炸<烤。烧烤的主食材一般是猪牛羊肉，本身脂肪量就不低。又在烤前刷上一层油，肉和高温的炭火直接接触，随着温度升高，食材本身的氨基酸遭到破坏，烤出来的肉串就只剩下热量，且有致癌的风险。

看似低卡的食物实际热量暗藏

明胖易躲，暗肥难防。除了以上明显的“坏”外食，其实有些认为是健康甚至有利减肥的食物，也可能在悄悄增加体重哦！不知情的吃货们往往会放下防备，由此“中招”。

沙拉餐沙拉餐一直给人营养健康的印象，但这取决于沙拉的食材，不当的沙拉搭配产生的热量可能不亚于西式快餐。比如有些沙拉餐里放了太多红薯、土豆、玉米和南瓜，这些食物都相当有营养，同时淀粉含量也高。不小心分量的话，很可能使减肥的沙拉餐变成卡路里炸弹。另外，不少商家也喜欢用沙拉酱来增加食物的口感，许多人也因此过量摄入了糖和脂肪。

日本料理走小清新风格的日本料理，也是大家最容易跳入的热量圈套之一。小巧的寿司看似没什么热量，但一口一个，越吃越多，结果两碗饭下肚了也不自觉。生鱼片没有经过高温加工，鱼类脂肪量比较低，但热量却并不低，不宜多吃。

便利店选择便利店大多是因为饥肠辘辘时间又紧张，这种情况下最易被便利店里美味但缺乏营养的食物所吸引。像是保温箱里的油炸食品、热气腾腾的关东煮、或是最熟悉的快餐方便面等，满足了口腹之欲后难免后悔不迭。便利店还藏着许多高升糖指数的零食，吃完正餐后顺手买几件心爱的零食，也是不少人发胖的罪魁祸首。

外食怎样吃才健康？

既然外食不可避免，何不做一个健康的外食族呢？小编特地为大家准备了几条在外进食的小诀窍，帮助你充分吸收营养并控制热量摄入。

点餐时量“胃”而行点餐的时候最忌讳看到什么就想吃什么，估摸一下自己的饭量，点的菜够七分饱就足够了。如果是和别人外出点餐，可以委婉地提醒一下对方“这样吃得完吗？”，就能避免“自己点的菜，跪着也要吃完”的尴尬境地。

每吃一口就放下筷子和朋友一边聊天一边吃饭，手里的筷子根本停不下来啊！也不知道吃了什么，反正热量就是超过了！面对这种情况，建议尝试每吃一口就将筷子放下，等嘴里的食物完全咽下去后，再拿起筷子进食，防止吃过量。

每口咀嚼超过20下我们的胃不是绞肉机，食物没有咀嚼碎便吞下肚，既增加了胃的负担，也减缓了食物中的营养被吸收的速度，没有消化的食物更容易转为脂肪堆积在体内。每一口都咀嚼超过20下，方便身体吸收营养，也能从中得到饱腹感。

聪明选菜出去应酬时可以多点蒸、煮、炖以及凉拌的食物，热量比较低。点肉时尽量选择瘦肉或者骨头多肉少的荤菜，满足了吃肉的欲望，而实际上吃的肉又不会太多。如果条件允许，最好选择去皮鸡胸肉/鱼肉/虾类+蔬菜+杂粮饭（三分之一粗粮）+清汤的搭配。

晚间加班加餐注意热量晚上代谢水平降低，千万别选择难消化的高脂食物。可以吃少量的水果，之后喝一杯加了少许蜂蜜的牛奶，既有利于肠胃蠕动，帮助消化，还能缓解工作带来的压力。如果选择去便利店买食物，要多注意包装上的营养标签，优先考虑水果盒和脱脂酸奶。