新加坡营养补足站：2018“最有营养的100种食物排行榜”出炉

根据《国家地理杂志》和《BBC》报导，美国研究列出“世界最有营养的100种食物排行榜”中，前10名依序为杏仁、释迦、鲈鱼、比目鱼、奇亚籽、南瓜籽、瑞士甜菜、肥猪肉、甜菜及鲷鱼，最让人惊讶的是第8名的肥猪肉！

要知道，对于中国朋友来说，虽然中国有不少名菜都是用肥瘦相间的猪肉制成，包括红烧肉、东坡肉、梅干菜扣肉等，但很多人担心吃肥肉易胖或是有害健康。

事实上，一直被“妖魔化”的猪油，根据《中国食品成分表》，猪油（板油）脂肪含量高达88.7%，热量很高，但维生素A、E的含量比其他动物油含量高。

猪油还是B族维生素的良好来源。与牛油相比，猪油含有更多不饱和脂肪酸。

猪油被嫌弃的症结在于饱和脂肪酸过多，但人体需要这种脂肪酸。只要不过量，不会影响健康。

如果平时已摄入较多高脂食物，不建议吃猪油，尤其是高血压、高血脂及心脑血管病患者，应少吃或不吃猪油。

那除了猪油之外，我们常吃的一些食物，这次又在榜上的，它们的营养价值都在哪呢？

扁桃仁

排名第一的扁桃仁，是巴旦木、美国大杏仁的学名，它富含单不饱和脂肪酸，能降低身体炎症反应，预防心血管疾病，还有助于控制糖尿病。

扁桃仁含有的锰有助于强健骨骼；镁有助于器官、肌肉和神经系统的正常工作，维持血压稳定；表皮中的黄酮类物质有助抗衰老。

食用扁桃仁可搭配其他坚果，但100克扁桃仁热量高达600千卡，每天吃一把就足够了。

番荔枝

排名第二的番荔枝，又叫释迦果，口味香甜，富含维生素A、C、B1、B2，钾，还是核黄素的良好来源。

果肉含有的抗氧化活性物质能激活脑细胞、延缓皮肤衰老，还能有效促进肠蠕动。

吃番荔枝一定要吐籽，因其籽中含少量具有神经毒性的物质。

比目鱼

排在第四位的是比目鱼。美国2017年发布的鱼类消费建议中，“最佳选择”就有比目鱼。

比目鱼是海鱼，接近食物链底端，含汞量低。比目鱼还富含人体必需的维生素B1。

人体内缺乏维生素B1时，会情绪沮丧、思维迟钝，增加抑郁风险；严重时会导致脚气病等疾病。

南瓜子

排在第六的南瓜子，富含蛋白质，还是铁、锰、锌，植物固醇的良好来源。其含有的亚油酸和植物性蛋白有助调节血糖、血脂；锌有助增强免疫力。

研究发现，每天吃6小勺南瓜子可有效降低心血管病风险，常吃南瓜子还可减低男性前列腺癌发病率。

需要提醒的是，南瓜子脂肪含量高，应适量食用。建议搭配富含维生素C的蔬果食用，有利于铁元素吸收。

甜菜叶

被不少人扔掉的甜菜叶排第九。甜菜叶富含钙、钾，维生素K，B族维生素（特别是维生素B2）。

钾有助于维持酸碱平衡和肌肉的正常功能，参与能量代谢；维生素K有助于骨骼对钙的吸收。甜菜叶富含尿甙，根据美国哈佛大学的研究，尿甙能预防抑郁症。

《中国居民膳食指南（2016）》建议，保证每天摄入300~500克蔬菜，甜菜叶等深色蔬菜应占1/2，可以焯水后凉拌或急火快炒。

蜜桔

中国人熟知的蜜桔排第14。蜜桔富含维生素C和胡萝卜素，胡萝卜素在体内转化为维生素A，可保护眼睛、改善夜盲症。

它还是锰、硒以及生物活性物质的良好来源。同时，蜜桔热量较低，每100克只有45千卡热量，纤维含量较高，易产生饱腹感，适合控制体重的人群食用。

蜜桔虽然营养丰富、热量低，但其含糖量高，也不能多吃，建议每天吃两个中等大小的即可。

小葱

中国人餐桌上常见的小葱排第16。小葱富含钾、磷和镁，也是维生素C、K的丰富来源。

葱中的挥发油和辣素有较强的消炎、杀菌等作用，能刺激相应腺体的分泌，起到发汗、利尿的作用。

葱中的硒能降低体内的亚硝酸盐含量，可预防胃癌及多种癌症。

研究发现，平均每天食用9克以上葱属蔬菜的男性，患前列腺癌风险降低一半。

紫甘蓝

排名第19的紫甘蓝，富含花青素。花青素是一种强有力的抗氧化剂，能保护人体免受自由基伤害，有助延缓衰老，还含有丰富的维生素和膳食纤维。

紫甘蓝具有特殊香味，可煮、炒、凉拌或做泡菜等。

花青素在酸性条件下稳定性较好，煮或炒紫甘蓝时，最好加点白醋。

辣椒粉

排第25名的辣椒粉，是新加坡炒菜常用的调料。辣椒粉是维生素A、E，酚类化合物等植物化学物质的良好来源。

吃点辣还有一定降压效果，有助预防脑中风。烹饪时加点辣椒粉能减少盐用量。

辣椒粉虽好，但较辛辣，过多食用会刺激胃酸分泌，导致胃肠发炎。建议食之有度，痔疮、胃肠炎患者最好少吃或不吃。

最详的“最有营养的100种食物排行榜”在此：

100. 红薯SWEET POTATO

86kcal/100g

99. 无花果FIGS

249kcal/100g

98. 姜GINGER

80kcal/100g

97. 南瓜PUMPKIN

26kcal/100g

96. 牛蒡根BURDOCK ROOT

72kcal/100g

95. 球芽甘蓝BRUSSELS SPROUTS

43kcal/100g

94. 西兰花BROCCOLI

34kcal/100g

93. 花菜CAULIFLOWER

31kcal/100g

92. 荸荠WATER CHESTNUTS

97kcal/100g

91. 哈密瓜CANTALOUPE MELONS

34kcal/100g

90. 西梅PRUNES

240kcal/100g

89. 章鱼COMMON OCTOPUS

82kcal/100g

88. 胡萝卜CARROTS

36kcal/ 100g

87. 奶油南瓜WINTER SQUASH

34kcal/100g

86. 墨西哥辣椒JALAPENO PEPPERS

29kcal/100g

85. 大黄RHUBARB

21kcal/100g

84. 石榴POMEGRANATES

83kcal/100g

83. 红醋栗RED CURRANTS

56kcal/100g

82. 橙子ORANGES

46kcal/100g

81. 鲤鱼CARP

127kcal/100g

80. 倭瓜HUBBARD SQUASH

40kcal/100g

79. 金桔KUMQUATS

71kcal /100g

78. 金鲳鱼POMPANO

164kcal/100g

77. 三文鱼PINK SALMON

127kcal/100g

76. 酸樱桃SOUR CHERRIES

50kcal/100g

75. 彩虹鳟鱼RAINBOW TROUT

141kcal/100g

74. 黄鲈PERCH

91kcal/100g

73. 绿豆GREENBEANS

31kcal/100g

72. 红叶生菜RED LEAF LETTUCE

16kcal/100g

71. 韭菜LEEKS

61kcal/100g

70. 红辣椒CAYENNE PEPPER

318kcal/100g

69. 绿奇异果GREEN KIWIFRUIT

61kcal/100g

68. 金奇异果GOLDEN KIWIFRUIT

63kcal/100g

67. 葡萄柚GRAPEFRUIT

32kcal/100g

66. 鲭鱼MACKEREL

39kcal/100g

65. 红鲑鱼SOCKEYE SALMON

131kcal/100g

64. 芝麻菜ARUGULA

25kcal/100g

63. 韭葱CHIVES

25kcal/100g

62. 辣椒粉PAPRIKA

282kcal/100g

61. 红西红柿RED TOMATOES

18kcal/100g

60. 绿西红柿GREEN TOMATOES

23kcal/100g

59. 绿生菜GREEN LETTUCE

15kcal/100g

58. 香芋叶TARO LEAVES

42kcal/100g

57. 利马豆LIMA BEANS

106kcal/100g

56. 鳗鱼EEL

184kcal/100g

55. 蓝鳍吞拿鱼BLUEFIN TUNA

144kcal/100g

54. 银鲑COHO SALMON

146kcal/100g

53. 夏南瓜SUMMER SQUASH

17kcal/100g

52. 海军豆NAVY BEANS

337kcal/100g

51. 芭蕉PLANTAIN

122kcal/100g

50. 豌豆PODDED PEAS

42kcal/100g

49. 豇豆COWPEAS

44kcal/100g

48. 奶油生菜BUTTER LETTUCE

13kcal/100g

47. 红樱桃RED CHERRIES

50kcal/100g

46. 核桃WALNUTS

619kcal/100g

45. 新鲜菠菜FRESH SPINACH

23kcal/100g

44. 欧芹PARSLEY

36kcal/100g

43. 鲱鱼HERRING

158kcal/100g

42. 海鲈鱼SEA BASS

97kcal/100g

41. 大白菜CHINESE CABBAGE

13kcal/100g

40. 水芹CRESS

32kcal/100g

39. 杏子APRICOTS

48kcal/100g

38. 鱼籽FISH ROE

134kcal/100g

37. 白鳟鱼WHITEFISH

134kcal/100g

36. 香菜CORIANDER

23kcal/100g

35. 罗马生菜ROMAINE LETTUCE

17kcal/100g

34. 大黄叶MUSTARD LEAVES

27kcal/100g

33. 大西洋鳕鱼ATLANTIC COD

82kcal/100g

32. 牙鳕WHITING

90kcal/100g

31. 甘蓝KALE

49kcal/100g

30. 束球花甘蓝BROCCOLI RAAB

22kcal/100g

29. 辣椒CHILI PEPPERS

324kcal/100g

28. 蛤蜊CLAMS

86kcal/100g

27. 羽衣甘蓝COLLARDS

32kcal100g

26. 九罗勒BASIL

23kcal/100g

25. 辣椒粉CHILI POWDER

282kcal/100g

24. 冻菠菜FROZEN SPINACH

29kcal/100g

23. 蒲公英叶DANDELION GREENS

45kcal/100g

22. 粉色葡萄柚PINKGRAPEFRUIT

42kcal/100g

21. 瑶柱SCALLOPS

69kcal/100g

20. 太平洋鳕鱼PACIFIC COD

72kcal/100g

19. 红甘蓝RED CABBAGE

31kcal/100g

18. 葱GREEN ONION

27kcal/100g

17. 阿拉斯加狭鳕 ALASKA POLLOCK

92kcal/100g

16. 狗鱼PIKE

88kcal/100g

15. 绿豌豆GREEN PEAS

77kcal/100g

14. 蜜桔TANGERINES

53kcal/100g

13. 西洋菜WATERCRESS

11kcal/100g

12. 芹菜碎CELERY FLAKES

319kcal/100g

11. 干欧芹DRIED PARSLEY

292kcal/100g

10. 鲷鱼SNAPPER

100kcal/100g

9. 甜菜叶BEET GREENS

22kcal/100g

8. 肥猪肉PORK FAT

632kcal/100g

7. 莙荙菜SWISS CHARD

19kcal/100g

6. 南瓜籽PUMPKIN SEEDS

559kcal/100g

5. 奇亚籽CHIA SEEDS

486kcal/100g

4. 比目鱼FLATFISH

70kcal/100g

3. 平鲉鱼OCEAN PERCH

79kcal/100g

2. 凤梨释迦CHERIMOYA

75kcal/100g

1. 杏仁ALMONDS