日本人长寿全球第一，10个秘诀全方位探寻

近日，世界卫生组织(WHO)在日内瓦发布最新报告《世界卫生统计2018》。

其中，在此份报告中，备受关注的是“长寿排行榜”——平均预期寿命指标。

在各国预期平均寿命排名中，日本蝉联第一，达到84.2岁，其中：女性寿命预期为87.1岁，男性为81.1岁。除日本外，位列前十的国家依次是：瑞士、西班牙、法国、新加坡、澳大利亚、意大利、加拿大、韩国和挪威。①

日本人长寿是有其原因的。日本文化专家马科斯·卡塔赫纳通过对冲绳等地百岁老人生活方式等进行研究后，认为有9个原因使得日本人长寿。不久前，健康时报记者也曾去日本旅游，观察发现，日本人有这些长寿因素：

1. 吃饭讲究八成饱

日本人讲究吃饭吃八分饱。日本人认为如果吃到十分饱身体有害无益。如果吃十分饱，消化过程就会延长，身体各个器官的运作就会变得迟缓，而无法被调动起来发挥正常的生理功能。这也是为什么很多西方人罹患肥胖症、糖尿病、肝病的原因之一。

比如，日本人吃饭用较小的盘子；不主张家庭型用餐，而是采用吧台式取餐方式，限制进食量。

2. 每天要吃30多种食材

日本厚生劳动省在1985年就制定了《为了健康的饮食生活指南》，倡导民众一天尽量吃30种食材（包括烹调油和调味品），营养才全面。

而长寿岛冲绳的老人虽然吃得较少，但他们摄取的食物种类却很多，平均一天达18种，主要包含各种蔬菜、豆类及其制品、杂粮、鱼类、海藻和少量的猪肉、家禽及乳制品。

这些几乎全是热量低、油脂低但营养质量很好的食物，再加上大多都是天然食物，因此保持了非常好的营养均衡。

日本从早餐开始，种类就十分丰富 ↓↓↓

3. 细嚼慢咽

日本百岁老人通常都吃得很慢。日本人从小就懂得细嚼慢咽能延年益寿。而咀嚼充分，饱腹感就会更强，自然就会吃得少，胃部的消化负担就会减轻。

当然，随着在西方文化影响的大城市，年轻上班族没有时间自己做饭，甚至无法按时吃饭，日本慢节奏的传统生活方式正在被快节奏的西方生活方式取代。

4. 饮食清淡低热量，尊重食材本味

日本人日均摄入热量为2719卡，而西班牙2013年的数字为3183卡。虽然表面看起来差距不大，但日积月累就会让两种生活方式出现较大差异。

日本人偏爱饮食清淡，烹调少油，尊重食材原本的味道。他们喜欢将生菜、胡萝卜、黄瓜等拌入调料汁直接生吃；很多菜都采用蒸煮的加工方式，最后淋上一点油，这样既减少高温热油对营养素的破坏，又减少油类摄入，对健康有利。

日本饭店里的菜品，油水很少↓↓↓

5. 多食蔬菜水果和谷物

整体来看，日式饮食含有较多碳水化合物。这些碳水化合物主要来自蔬菜、水果和谷物，因此机体吸收速度较慢，不会像快速碳水化合物那样迅速转化为脂肪。

而在美国引起轰动的《冲绳计划》一书的作者认为，冲绳人是世界上最健康长寿的，这是因为他们每天摄入9-17份水果和蔬菜，其中水果为2-4份，蔬菜为7-13份。

6 吃红肉少，爱吃鱼

公元12世纪，日本禁止食用肉类，肉类只被当做一种药物。到了19世纪，明治天皇下令国民每天食用牛肉，日本人才将肉类作为普通食材看待。即便如此，人们还是认为肉类会污染血液。

直到上世纪60年代，肉类才真正走上家家户户餐桌。但值得一提的是，少量食用肉类使日本人的脑卒中概率大大降低。

而且日本人喜欢吃鱼。调查数据显示，一个冲绳人每年会吃100多公斤的鱼。他们最喜欢吃金枪鱼、三文鱼、鲑鱼、鳗鱼等深海鱼。这些深海鱼富含长链不饱和脂肪酸。

7. 吃时令食材

很多日本人在谈到吃的时候经常说“现在是吃某种食材的时节”之类的话。日本人通常依照时令选择食材，他们认为只有这样才能品尝到最纯正、最天然的滋味。

在冲绳县农村地区并没有超级市场，但却有鲜鱼店、鲜肉店和蔬果店，这里的店铺卖的都是时令食材，没有让人眼花缭乱包装刺激消费者不必要的购物欲。

​8. 严格限盐

日本政府早在1975年就开始重视国民减盐问题，并发起了一系列减盐运动。而我们最近几年才开始鼓励限盐、少盐。

此外，日本人非常注意从饮食的方方面面控盐：比如不喝太多的味增汤，吃拉面时不喝汤；炒菜、炖菜时最后再放盐，这样能最大限度地减少盐的摄入量。

9.动则生寿

日本立法规定，日本地方政府和企业每年要严格检查40~75岁员工的腰围，男性不得超过85公分，女性不得超过90公分，并要求超标者需在3个月内减肥成功。腰围超标者必须要去检查血压、血糖、血脂，若其中一项不合格，将被列入代谢综合征危险人群，两项不合格，就要被列为代谢综合征患者。要是企业没有管理好员工的腰围和体重，还将面临政府的罚款。

这条规定让日本社会掀起了健身高潮，很多上班族每天往返健身房，养成了每天运动的习惯。

反观中国，都市白领的肥胖程度跟工作年限成正比，长时间的加班，严重不足的睡眠时间、不规律的饮食习惯，导致胃溃疡、胃病、心脑血管疾病、肥胖症等疾病纷纷找上中国人。

10.就医环境+经济保障

日本的医疗水平一直都处于世界前列。举个例子，医学杂志发布的全球癌症数据中，日本多个癌种五年生存率达64%，全球排名第一。

除了先进的医疗水平，日本还推行全民医疗保险，去医院看病拿药只需负担30%。而且针对老年人出台了一系列保障法，全面综合地为老年人提供服务。

对比国人，勤勤恳恳的劳动人民，吃得了苦，流的了血，唯独生不起病。很多重病初期都有征兆，国人大多不放在心上，觉得熬一熬就过去了。直到肾脏衰竭、癌症晚期等重症，摊上一个，就可以毁掉一个家庭几十年的努力奋斗，后为了治疗倾家荡产，背上一身债务不说，人还没有救回来。