地中海式饮食，真的“比药还管用”吗？

早前，彭博社（Bloomberg）发布了2019年全球最健康国家排行榜，根据促进整体健康的因素，包括平均预期寿命、健康风险、环境因素等，并基于世界卫生组织、联合国人口司和世界银行的统计数据，对全球169个经济体进行排名。位居前十的国家分别是：

1.西班牙

2.意大利

3.冰岛

4.日本

5.瑞士

6.瑞典

7.澳大利亚

8.新加坡

9.挪威

10.以色列

国人不禁好奇，究竟欧洲国家有什么“养生秘诀”，屡屡在多个健康排名中领先我们好几个“身位”呢？这就不得不提到著名的地中海式饮食。

这并不是一种特殊的饮食计划或者饮食过程，而是居住在地中海地区的居民所特有的膳食模式，为众多营养学家所推荐。早在1990年，世界卫生组织（WHO）就提倡地中海式饮食。在坊间，甚至流传一种说法：“长期坚持地中海式饮食，比吃药还管用。”

所以，地中海式饮食究竟是怎样的？我们不妨抱着养生的目的，来好好了解一下。

什么是「地中海式饮食」？

地中海气候区域，夏季干热少雨，冬季温暖湿润，光照充足，所以也是欧洲主要的亚热带水果产区，主要盛产柑橘、无花果、葡萄和橄榄等。

这里的饮食风格被称为「地中海式饮食」，是上世纪90年代中期由哈佛大学营养科学系主任、美国科学院院士Walter Willett 医学博士所提出的。泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国，以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格，并附以规律的体育锻炼。

地中海式饮食金字塔

每日饮用推荐

6杯水

1杯红酒

食物推荐

每月1次

红肉类

每周1次

糖等甜食类

蛋类

家禽类

鱼类

每日1次

奶酪和酸奶

橄榄油

水果、豆类和坚果类、蔬菜

主食

大米、面包、土豆和其它全谷物类食物

另

每日坚持锻炼

这种膳食结构的优点非常多。

比如，饱和脂肪酸的摄入量很低，而不饱和脂肪酸摄入量比较高。像橄榄油，将近90%是油酸、亚油酸等不饱含脂肪酸，是目前世界上公认最好的食用油之一。

又如，膳食纤维的摄入量很高。像人们大量食用的西红柿、洋葱、大蒜、菠菜、胡萝卜、花菜、豆角等，还具有抗癌、抗氧化、护脑等功能。

而且，能够坚持每日锻炼，好处自然不在话下。当代人习惯于“能坐着就不站着，能躺着就不坐着”。久而久之，一些原本中老年人才会患上的慢性病，如高血压、高血脂、心梗、脑出血、糖尿病等，开始越来越多地出现在青年人身上。而运动，可以说是阻止身体亮起红灯的最有效手段之一。

「地中海饮食」对身体有什么好处？

1、可预防心脏病

澳大利亚研究人员一项历时十年的研究表明，传统地中海式饮食可以避免患心脏病。因为高密度脂蛋白（HDLs）具有心脏保护作用，如果经常食用富含初榨橄榄油的视频，可增强对心脏的保护。

2 、有助预防糖尿病

西班牙研究人员发现，地中海地区的饮食结构不仅有益心血管，还能有助于预防糖尿病。地中海地区的食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒，而肉和奶制品在其中的分量比较少。 大量摄入复杂碳水化合物和膳食纤维，以及低饱和脂肪含量食物，对于降低糖尿病风险很有效。

3 、延缓老年痴呆症

随着年龄的增长，人类的大脑逐渐萎缩，越来越多的细胞死亡，可能会导致学习和记忆等一系列认知障碍。美国的最新医学研究显示，高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化，可使痴呆病患的死亡风险减少73%。

4 、逆转心血管疾病

地中海饮食是非常具有地域性特色的饮食结构，被研究者认为是最适宜推广用于逆转心血管病的非药物手段。以地中海的意大利饮食为例，其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油，海鱼、洋葱和大蒜也对心血管有着很重要的保护作用，和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比，地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。所以，最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。

5、保护大脑免受血管损伤

《神经病学文献》发表的一项研究报告称，地中海式饮食可能可以降低发生中风和记忆力减退的风险。像动脉硬化、糖尿病、冠心病、高血脂病、高粘血症、肥胖病、颈椎病等都是可能引起中风的疾病。尤其是高血压，是发生中风最危险的因素。坚持地中海饮食，能够有效控制血压，保护大脑免受血管损伤。

哪些国家属于地中海式饮食？

西班牙

作为2019年全球最健康国家排行榜第一名的国家，又怎能不提西班牙呢？整个西班牙三面环海，饮食呈现地中海餐饮特征。另外，由于这片土地曾经被阿拉伯人占领过，传入的藏红花、大米、柑橘、柠檬、石榴、杏仁、茄子、孜然、香菜等食物和香料，对西班牙的饮食影响也比较大。所以，西班牙的菜式往往呈现出颜色多样、层次丰富的特点。

不得不提的是，西班牙海鲜饭是与法国蜗牛、意大利面齐名的西餐三大名菜之一，也非常能够体现出地中海式饮食的特点。这道菜以西班牙产艮米为原料，佐以香料藏红花，加上各色海鲜焖制而成。不夸张的说，几乎西班牙的每个城市都会有一道代表海鲜饭。

葡萄牙

说起葡萄牙，最标志性的美食莫过于海鲜、葡萄酒。

由于特殊的地理位置与海洋暖流的影响，葡萄牙的海产品十分的丰富。而当地人尤其钟情于鳕鱼，甚至到了狂热的地步。据说2014年葡萄牙足协公布的国家队运往巴西世界杯营地的物品清单里，就有200公斤的干鳕鱼。

而鳕鱼在北欧又被称为“餐桌上的营养师”，葡萄牙人更将其誉为“液体黄金”。它的肉质厚实、刺少、味道鲜美，蛋白质含量非常高，而脂肪含量却极低，几乎和鲨鱼肉一样，只占总营养成分的不到0.5%。最重要的是，鳕鱼的肝脏中高达45%的优质油脂，含有丰富的维生素A、维生素D和维生素E等。

葡萄酒的功效更多，比如有益心血管、养颜护肤、增进食欲、消除疲劳等，近几年都是国人饭桌上常见的饮品。在葡萄牙，最有代表性的就是波尔图红酒。

波尔图东西走向各一百公里的山地，特别是杜罗河两岸的八万英亩梯田，是上好葡萄的栽种良地。这里的土壤含有丰富的钾磷，葡萄树的根可以探伸到地下二三十米，四季的温度和湿度变化都不会影响它们吸收养分。加上葡萄牙阳光充足，所以这里盛产优良的酿酒葡萄。

希腊

希腊是西方文明的发祥地，所以希腊美食的历史也非常悠久。2010年11月17日，联合国教科文组织 (UNESCO) 还将地中海饮食列入了希腊、西班牙、意大利和摩洛哥联合拥有的非物质文化遗产。

在希腊，非常具有地中海风情的招牌美食当属慕莎卡，是把碎肉、土豆和茄子，层层叠放后再用奶酪和面皮包裹，最后进入烤箱制成的。从外表来看，这道菜和意式的千层面非常相似，但是口味上却大相径庭，非常鲜美清单，而且营养丰富。无论是食材的搭配上，还是烹饪的方式上都非常适合中国人的饮食习惯。

另外，不得不提希腊的酸奶，这是普遍于希腊家庭中的传统美食。正宗的希腊酸奶必须用新鲜的羊奶制成，水分较少、口感丰厚，较普通酸奶而言蛋白质含量更高，已然成为欧美健康潮流的新宠儿。而有机的脱脂希腊酸奶更被认为是酸奶的最优质代表。