每天到底应该吃多少？各国都有参考答案

2016年10月，国务院发布《健康中国2030规划纲要》，要求全面普及膳食营养知识，「全民营养周」全国性科普活动也应运而生。

「全民营养周」主要由中国营养学会发起，定于每年5月份的第三周，到今年已经是第6年了。

全民营养周是以《中国居民膳食指南》的核心信息为依托，每年重点宣教其中一个部分。

就这样一点点的向大众推广健康饮食的方法，提升国民的健康饮食科学素养。

如果你今天才刚刚知道有个组织叫中国营养学会，有个与饮食健康有关的全国性科普活动叫「全民营养周」，那也不晚，终于等到你了。

中国营养学会这个全国性、学术性、非营利性的社会组织，成立于1945年，是国家与营养科学工作者之间的桥梁和纽带。

会定期举办大型的营养科学和技术领域的学术交流活动，促进与国外学术机构的交流，也会开展落地的营养科普工作，将学术知识转化为老百姓的生活。

主办《营养学报》《卫生研究》《中华预防医学杂志》《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》《中华临床营养杂志》等学术刊物，也出版人人都能读，也特别推荐大家读的《中国居民膳食指南》。

组织营养科技工作者参与国家营养相关标准、政策法规的研制，也还是注册营养师RD的评定机构。

总之，它在默默的推动，帮助我们构建更健康的美好生活。

车、衣物、皮包都需要保养，人体更是，但很多人听听就罢了，不见得有实际行动。

食物选择是丰富而庞杂的，营养对身体的作用，也是潜移默化和相对滞后的，难免让人忽视和困惑。

老A是典型的“三高”。年轻的时候整天在外应酬，大鱼大肉抽烟喝酒一个不落。人到50，觉得身体大不如前，每天都要靠药物来控制血压和血糖，有些痛苦。

小B是30出头的新青年。前些天，老爸因为买“营养保健品”被骗走了不少积蓄，令他十分发愁。最近，又传出“大头娃娃”事件，看着媳妇儿怀里才三个月大的孩子，不知道该怎么让全家人的健康更有保障。

小C是全职妈妈。操持家人吃饭最耗神，孩子学龄期营养需求大，但她不知道该怎么搭配才健康。孩子就喜欢吃糖醋口味和油炸，长辈也常塞零食，还说胖乎乎最好。怎么能让孩子吃的营养又不胖，真是大难题。

这些并不是幻想出来的烦恼，它们就真真实实存在于我们生活里。

其实，只要掌握一些实用的营养知识，就会发现这事儿很简单。

也有研究显示，在中小学生中进行营养知识教育的效果非常好，而且越早进行教育效果越好。

对于成年人来说，重塑科学的饮食观，可以大幅提升饮食品质，还有助于带动改善全家人的健康。

常说一图胜千言，能用一张图传递的信息，就别用一大段字。

所以，世界上各个国家，都有自己的一张饮食图，也有与图配套的相关科普读物。

中国

美国

日本

英国

新加坡

希腊

韩国

法国

点击可查看大图

这些有趣的图片不仅仅是一副副饮食指导图，也包含了不少饮食文化理念在其中。各国都在用自己的方式，让国民了解营养，推动“健康饮食”成为流行的生活态度。

既然每个国家的膳食指南都是基于本国人的饮食情况，那对于我们来说，最具有参考价值的就是【中国居民平衡膳食宝塔】与《中国居民膳食指南2016》。

膳食宝塔的主体是一个五层的结构，各层面积各不相同，以生动直观的方式，列出了成人每日各类食物的具体推荐摄入量。

现实生活中，男生女生、高个子矮个子、轻体力重体力劳动，所需要的食物总量是有差异的，但总能量基本集中于1600-2400kcal之间。

而大家所需要的食物搭配，基本上是一致的。

第一层：谷薯类

每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g。

这是能量的主要来源，也是膳食纤维、B族维生素的重要来源。

第二层：蔬菜水果类

推荐每天摄入蔬菜300-500g，其中深色蔬菜占1/2；水果200-350g。

蔬菜和水果是不能互相替代的，各有各的益处。

第三层：鱼禽肉蛋等动物类食物

每天平均摄入水产类40-75g，禽畜类40-75g，蛋类每天40-50g，平均每天摄入总量120-200g；

动物性食物是优质蛋白质的主要来源，也富含脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质。

第四层：乳类、大豆和坚果类食物

每天饮奶300g，或相当量的奶制品，平均每天摄入大豆和坚果类25-35g。

乳类是钙的最佳来源，也富含优质蛋白质和多种营养素，但是中国居民乳类的平均摄入量还未达到100g，相距甚远。

第五层：烹调油和盐

每天烹调油摄入量为25-30g，食盐摄入量不超过6g。

但是根据我国膳食和烹调习惯，这是非常突出的饮食槽点。

膳食宝塔给出的数据都是未烹饪前的生重，食物挑选好想要做成什么菜大家可以自由发挥，反正油盐也都限制了呢。

除此之外，在宝塔旁边还提醒了运动和饮水，进一步完善健康生活方式的建议。

这两张图为你做个示范：

三餐食材搭配

快手一日三餐示范

中国居民膳食平衡宝塔当中简单的数据呈现，背后是多年的饮食科学研究，普通人只需要简单照做就可以了，简单方便。

儿童、慢性病、素食主义者等特殊人群，也有相应的膳食指南，可以针对性学习。

如果你愿意深入研究，那更细节的数据也当然是有的，以下这几本书足够你研究很久很久了。

我叫田雪，是中国注册营养师，这几年一直在努力通过自创的211饮食法，推广健康饮食知识和理念。

211饮食法并不是凭空产生，它就是从这些科学的膳食指南当中演化出来的。

在我的日常工作中，会经常按照膳食宝塔编制食谱。逐渐发现，食物最终的体积是有个大致范围的。而每个人的拳头跟自己的体型还是很搭配的，非常方便粗略的估算份量。

中国营养学会与世界卫生组织也都推出过平衡膳食餐盘，希望更可视化指导大众生活，这也带给我很多思路和灵感。

中国居民平衡膳食餐盘

美国膳食餐盘

接近8年的培训经历，让我养成了拎重点的习惯，一直遵循“要点不超过3条”的原则。

因为超过3条之后，很多人就记不住了。

于是，为了让大家好记、好操作，一直优先讲解主食、蔬菜、高蛋白食物三个板块，用拳头来做示范。在2017年的夏天，好朋友帮我起了这个很好记的名字，叫211饮食法。

211饮食法

211饮食法是最小单元的健康饮食模型，每一餐包含2个拳头蔬菜、1个拳头主食、1个拳头高蛋白食物。

2018年10月20日 果壳年度大会演讲分享

211饮食法当中并没有包含所有的食物，而是抓大放小，方便大家先模仿起来。无论是做饭还是在外就餐，查漏补缺都非常方便。

而水果、坚果、烹饪油、盐等细节，都是在后续的进阶内容当中才会一一阐述。

所以，211饮食法不是完整的膳食指南，而是最简化的健康饮食行动方案。

它就像是一扇窗，让你站在这个窗口可以先往里看一看，再随手带走一些能用的上的知识。当你开始愿意接纳健康饮食，学习营养学的内驱力开始形成，那更多的知识也早已就绪，就等你来了。

「全民营养周」，我也全力打call，希望这项全国性的科普活动不仅仅营养圈内人熟知，也让大众更受益。

官方v信为「中国营养界」「注册营养师服务号」，有不少近期的科普直播，方便集中学习。

全民营养周之际，祝愿所有营养从业者能实现自己的理想，愿我们这一代人，比以往更健康。