血糖为什么总是高？原来糖友犯了4个错（附早餐食谱）

想知道你吃的早餐健康吗？

先来做一个自测，看看你的早餐能到多少分

1. 早餐吃主食，得15分，若主食中一半以上是粗粮、杂豆、薯类，再加5分；
2. 早餐有豆腐、鸡蛋、鱼类中的一种，得20分；
3. 喝牛奶、豆浆或五谷粉，得15分，若饮品中不含糖，再加5分；
4. 有蔬菜，得20分；
5. 有核桃、杏仁等坚果，得20分；
6. 若采用了油炸、烤制、熏制的方法，从总分中扣10分；
7. 不吃早餐为0分。

假如你的早餐不到６０分，那可就要引起注意了，今天就教给大家，糖友应该如何吃早餐？哪些食物该避免？又该如何做出健康又美味的丰盛早餐呢？（后附食谱及糖友提供的早餐照片）

01 错误一：不吃早餐

一项来自以色列和瑞典的研究更是发现，如果2型糖尿病患者不吃早餐，不仅一整天血糖易飙高，而且胰岛素反应也会变得更为迟钝

即使非糖尿病人不吃早餐，血糖看似没有波动，但伴随着一上午的饥饿感，在午餐和晚餐极易发生“爆发式进食”，反而不利于血糖和体重控制。

在美国科罗拉多大学医学院的一项研究实验中，让参试者隔一天吃一次早餐。结果发现，与吃过早餐相比，在没吃早餐的日子里，参试者的平均胰岛素和血糖水平要明显升高。就是说人体内出现胰岛素抵抗，代谢血糖的能力下降，需要分泌更多的胰岛素，才能将血糖控制在正常范围。

由此可见，早餐对于糖友或非糖友控制血糖、维持胰岛素反应来说至关重要。

02 错误二：太晚吃早餐

来自新加坡临床营养研究人员专门讨论了健康人群和糖尿病患者的就餐时间和营养摄入对于血糖控制水平的影响。

其中说明：进餐时间的混乱可能会引起人体内部的节律起搏器与外界线索之间的矛盾，让身体无所适从，导致糖耐量受损。另一方面，进餐时间和营养成分的改变引起饮食昼夜节律紊乱，可能会导致各种代谢性疾病，其中就包括2型糖尿病。

因此，我们更应该早点吃早餐。

03 错误三：早餐主食单一

1. 白面包甜糕点不可取

精制白面包和甜糕点大多以白面粉、黄油、白砂糖为主料，质地松软，让人吃了欲罢不能，且GI值高、能量密度大但营养价值单一，以这样的食物作为早餐非常不可取。

另外，糖友还需注意那些市面上所谓的“适合糖尿病患者的无糖面包”，并不是没有糖就可以放心大胆的吃了，白面粉的GI一样很高。

2. 馒头油条升糖快

像白馒头（GI：88）、油条（GI：75）、白米饭（GI：82）、烙饼（GI：80）等等都需要格外小心，血糖生成指数高。

3. 米粉煎饼要当心

米粉和煎饼分别是南北方的传统早餐，米粉是由大米磨成粉后制成像面一样的主食，既然是大米，GI自然不会低；而煎饼的主料是小麦粉，含大量碳水化合物，另外还需注意煎饼中的“油炸果子”。

4. 白粥配咸菜要摒弃

咸菜配粥，馒头腐乳是很多传统北方人的早餐。咸菜、腐乳、腌肉含有较多的盐或钠离子，长期摄入过量的盐，会与高血糖、血脂紊乱和高胰岛素血症一起诱发高血压病，并且加速和加重糖尿病其他大血管并发症的进展。

04 错误四：早餐不吃蔬菜和蛋肉

很多人以为只有午餐晚餐才准备蔬菜和蛋肉，早餐就简单随便吃点主食就完事，基本不吃蔬菜和蛋肉。早餐更应该吃得要更好，健康营养早餐模式是：水果+蔬菜+奶制品+谷类（其中水果可在10点左右加餐食用）。

另外进食顺序对血糖的影响很大，如果你要吃主食，那么按照蔬菜、肉类、主食的顺序进食就能降低餐后血糖。

稳定餐后血糖的早餐怎么吃？

一份健康的、营养全面的早餐应包含主食类、肉、蛋、大豆制品中的一种，以及蔬菜类，如果还能再吃点坚果，来杯牛奶，那就可称得上是完美早餐了。

图片来源：健康达人Jennifer

1. 早餐应该吃什么？

01 主食类

前面提到，米粥、馒头、煎饼都不推荐，那主食吃什么呢？吃GI不那么高的粗粮、杂粮，不仅GI低，利于控制血糖，还富含丰富的膳食纤维，产生饱腹感。

爱吃西式早餐的，可以把普通面包换成全麦面包；爱吃中式早餐的，可以试试菜团子、窝窝头、荞麦面；爱喝粥的，建议把大米换成黑米、糙米、小米、燕麦米等等。糖友若不习惯粗粮“渣渣”的口感，可以先和细粮搭配食用。

Tips：选择全麦面包时，应选配料表第一位是全麦的；很多市售的窝窝头、全麦馒头都加了糖，或粗粮的占比很小，若口感松软香甜，建议不要买；煮粥时间越长，GI越高，尽量不要反复煮制。

02 肉/蛋/大豆制品类

很多人只知道早餐要吃鸡蛋，吃鸡蛋是为了补充蛋白质，其实肉类和大豆制品中也含有蛋白质。研究指出，蛋白质的摄入与餐后血糖呈负相关，当主食配合蛋白质类食物一起食用时，能降低血糖反应，另外，蛋白质类食物的GI低，还有非常高的饱腹感，可以减少部分主食类食物的摄入。除了吃鸡蛋，吃几片酱牛肉或是拌豆腐都是不错的选择。

03 蔬菜

蔬菜主要补充的是膳食纤维和维生素，建议糖友选择生食、凉拌或水煮的方式。先吃蔬菜和肉，再吃主食，更有利于控制餐后血糖。

2. 糖友食谱举例

01 全麦三明治+牛奶+坚果

图片来源：营养师菜团儿

食材：全麦面包、生菜、鸡蛋、牛奶、坚果

营养分析：全麦面包作为能量来源，提供了大部分的碳水化合物；牛奶和鸡蛋提供优质蛋白质。这种搭配也非常适合时间匆忙的上班族，外带个三明治、买一个利乐包装的牛奶，办公室再备上点每日坚果，完美早餐就搭配完成了。

02 五谷豆浆+菜团子

图片来源：营养师菜团儿

食材：蔬菜团子、各种谷类综合研磨的豆浆

营养分析：菜团子和豆类都可提供碳水化合物；豆浆中可放黄豆、黑豆、黑芝麻、花生等食材，提供优质蛋白。

Tips：若没有豆浆机，可一次性煮熟各类豆子，分装放入冷冻层，早起拿出一包来搅打即可。

03 八宝粥+凉拌豆腐+水煮生菜

图片：营养师菜团儿

食材：8种谷类熬制的粥、生菜、北豆腐

营养分析：八宝粥食材丰富，主要提供一餐所需能量；八宝粥内的豆类和豆腐都是优质蛋白质的良好来源；生菜增加蔬菜摄入，可用芝麻酱凉拌生菜，还可以增加钙质的摄入。

Tips：推荐可定时的电饭煲，早起开锅直接吃，方便快捷省时间。

对于早上时间不是很充裕的糖友来说，买一个豆浆机、可定时的电饭煲还有蒸蛋器简直不要太方便。刷牙洗脸的功夫，鸡蛋蒸好了，南瓜红薯也蒸好了。对于早起困难户来说，建议在公司备上些可以常温保存的牛奶、坚果，或是出门时带上点家里的黄瓜、西红柿等等，不至于一上午都饿肚子。

总之再也不要说没时间吃早餐，早上不知道吃什么这样的话了。另外，细嚼慢咽吃早餐也有助于餐后血糖稳定哦，只要早起10分钟，就能开启能量满满的一天。如何吃早餐，你学会了吗？

糖友的早餐展示

健康达人Jennifer的美味早餐

糖友老兵的营养搭配

图1-图4：全麦面土豆粥，洋葱拌莴笋、纳豆，一个水煮鸡蛋，一包奶粉，一包代餐粉，15克大杏仁，一个小猪肉韭菜包子。

图5：土豆全麦面粥，洋葱拌白萝卜丝、纳豆，水煮鸡蛋，蒸葛花，代餐粉，花生米

糖友木木的早餐好看又健康

糖友阳春白雪的早餐清新又营养