如何科学运动1：身体活动分类及强度

身体活动重要性

全世界有25%的成年人和75%青少年（11-17岁）缺乏身体活动。

2013年，我国18岁以上成人经常锻炼率（每周参加中、高强度体育锻炼3次及以上，且每次至少坚持10分钟的比例）仅为12%，仅为新加坡的二分之一，美国的三分之一。

身体活动不足是造成高血压、糖尿病、心脑血管疾病、多种恶性肿瘤等慢性非传染性疾病的重要危险因素。

缺乏身体运动是造成全球范围死亡的第四位危险因素，占全球死亡归因6%，仅次于高血压（13%）、烟草使用（9%）和高血糖（6%），高于超重和肥胖（5%）。

身体活动分类

有氧代谢运动

指躯干、四肢等大肌肉群参与为主的、有节律、较长时间、能够维持在一个稳定状态、以有氧代谢为主要供能途径的运动形式，也叫耐力运动。

无氧代谢运动

指无氧代谢为主要供能途径的运动形式，一般为肌肉的强力收缩活动，因此不能维持一个稳定的状态；

身体活动强度

绝对强度（物理强度）：

根据身体活动的绝对物理负荷量测定的强度水平。
常用指标：代谢当量（METs，也称梅脱）——指相对于安静休息时运动的能量代谢水平。

1METs相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧。

或每公斤体重每小时消耗1.05千卡（44千焦耳）能量的活动强度。

身体活动分级

≧6METs为高强度活动；

3-5.9METs为中等强度活动；

1.6-2.9METs为低强度活动；

1.0-1.5METs为静态行为活动；

相对强度（生理强度）：

根据生理反应情况测定的强度水平。

1、主观性疲劳感：常用指标为自觉运动强度量表（伯格量表，也称RPE量）等级可分为轻、中、重三个水平；

运动过程中，我们尽量控制在中等强度运动过程中。

自觉运动强度（PRE）分级表

级

6-7

8-9

10-11

12-13

14-15

16-17

18-20

PRE

非常轻

很轻

有点累

稍累

累

很累

非常累

备注：11-14为中等强度；

2、客观心率水平、耗氧量：常用指标为最大心率百分比、最大耗氧量百分比、靶心率等。

运动过程中，我们尽量控制心率处于中等强度心率，这会更利于长期身体健康；

中等强度的心率：60-75%；
粗略估算最大心率的公式：HRmax=220-年龄；
可适用于所有年龄段和体适能水平的成年男女的最大心率计算公式：HRmax=207-0.7×年龄（岁）；

中等强度活动的自我感觉有：

心跳和呼吸加快，用力但不吃力，可以随着呼吸的节奏连续说话，但不能放声唱歌，如尽力使定时的感觉。

部分参考资料：

《身体运动、身体练习、身体活动——基于精神的身体动作的逻辑演绎》，江南大学体育部、西南财经大学体育学院，杨春元; 、赵来安、范佳音、潘凌云——《成都体育学院学报》，2017年第06期，第45-51页；

《身体活动与儿童肥胖》，四川大学华西公共卫生学院，姜桅（综述）、曾果（审校）——《环境卫生学》，2007年第05期，第322-325页；

《身体活动的测量与评价》，北京协和医学院基础学院、中国医学科学院基础医学研究所，邢慧娴、杨功焕——《中国自然医学》，2010年第02期，第148-150页；

《身体活动量表研究述评》，江苏徐州中国矿业大学体育学院，王军利——《体育研究与教育》，2016年第02期，第92-97页；