脚步沉，跑不快？你可能少了这项重要训练

如果想要提升跑步速度，你首先想到的训练是什么？

速度训练、爬坡训练、力量训练。

什么被经常忽视了？是爆发力。要知道，在训练中混入合适的增强式爆发力训练，同样可以让跑步像开启加速模式一样轻快。

什么是增强式爆发力训练

首先我们来看看什么是增强式训练？它能非常好地将力量转化成速度和爆发力，帮助跑者尽可能减少触地时间，促进跑者最大化每一步的伸展程度。另外，它还能让肌肉进行快速、高强度、被动的离心收缩，然后迅速进行有力的向心收缩。“这是基于拉伸-收缩循环的训练。想象一根橡皮筋，如果你拉长它然后很快放手，那它就会飞快收缩。”健身教练肯尼·圣图奇说。“这在于拉伸(肌肉)到长度极限从而让它从最远处爆发。”所以，增强式爆发训练就是锻炼爆发能量的训练。

如果一个动作想成为增强式爆发训练，那它必须在十分之二秒内完成。这是身体经受被动拉伸的冲击，然后使用拉伸积蓄的能量做出返回动作所消耗的时间。时间更长的话，身体就会主动用力完成返回动作了。那怎样才能尽快地完成一整个动作？尽量减少触地时间。

增强式爆发训练的好处

良好的增强式爆发训练的关键在于高质量少次数。在做完该训练后不应该感到像加满油一样精神——这可不是给身体开挂。但你可能会在第二天感到有些疲劳，因为每次重复动作都会调动你所有的爆发力。

尽管不是给身体开挂，但增强训练能很快转化效果到跑步上。新加坡体育学院的一篇研究发现，那些为期至少一月、每周做两次增强式爆发训练的运动员无论性别和跑步能力如何，都提升了跑步经济性和跑步表现。

而且，研究还发现基于增强式爆发训练的锻炼对周跑量很高的跑者至关重要。它能提高耐受力。当你持续不停地跑到很长里程时，你会想要把肌肉、关节和韧带武装到牙齿以承受那种冲击，做这种备战的最好方法就是把它们置于增强式训练的压力之下。

增强式爆发训练的常见误区

当然，这并不意味着你应随机地把增强式爆发训练丢进训练计划中。为了保证训练的高质量(以及减少受伤概率)，你需要对一些增强式爆发训练的常见错误说“不”。

··跳过稳定训练··

能单脚跳之前，你先得能单脚站。否则，你很有可能受伤。这也是为什么在开始增强式训练前，建议先在训练中增加稳定训练动作，例如单脚硬拉和侧弓箭步(无负重或负重)。熟练掌握这些动作后，再加入增强式训练。

··以为每种跳跃训练都是增强式训练··

增强式训练可能会有跳跃，但不是所有跳跃都是增强式训练。如常见的深蹲跳就有常见的错误：下蹲成一个很深的深蹲然后尽可能高的跳起意味着脚和地面接触的时间太长，肌肉中的张力已经消散，人只能主动发力才能跳起来。

··重复次数多··

在每组重复次数上火力全开意味着你可能让二类肌纤维——人体用它们做出迅 速、爆发性的动作 ——负担过重了，这实际上会使它们在爆发时变得低效。与之相反，保持每组动作在6-10次的区间内，注意力放在每次动作中将肌肉完全伸展上。

··坚持四大基本训练不动摇··

过于坚持某些动作意味着浪费了更多提升肌肉的机会。在4-6周后，做同样动作能获得的增益就不剩多少了。确保自己不断切换训练动作、每组次数和休息时长。这样做还能避免重复导致的厌倦情绪。

··负荷太重··

如果你是增强式训练的新手，还是要从简单的跳跃训练开始——跳绳，前跳，以及比较低高度的障碍跳。每次只跳一下，注重姿势。那些准备好承受更大强度的人可以过渡到连续跳，然后是猛跳和扔球动作的各种变式，以及深跳。

增强式爆发训练动作

建议在力量训练日的开始、跑前或者单独作为快速爆发力锻炼时做以下动作。在训练结束后，还要为增强式爆发训练留出48到72小时的休息时间——身体需要这些时间才能完全恢复，而且你的努力完全足以赢得这些休息时间。

以下这些重复动作要做三组，每组之间休息1分钟，每个动作间休息2到3分钟。

··深跳··

站在一个比地面高的平台上，例如箱子或凳子上。向前迈步，垂直下落(不要跳)。落地瞬间垂直跳起，然后轻柔地再次落地。重复6到8次。

··障碍跳··

将4到6个10-20英寸(约25厘米到51厘米)高的障碍物排成一排，每个障碍物间大约间隔3英尺(约91厘米)。蹲到四分之一深蹲的程度，然后爆发式的跳过每个障碍物，触地时间尽可能最短，速度尽可能最快。做4到6次。为了提升难度，可以把障碍物排得更紧密，或者增大障碍物的间距。

··深跳扔球··

在跳起时，背微弓。站在一个比地面高的平台上，双手握紧健身球。迈下平台，垂直下落。双脚触地时马上跳起，并把球扔得尽可能最高最远。重复6到8次。

··多向障碍跳··

如图放置五个障碍物。在第一个障碍后面站好，蹲到四分之一深蹲的程度，然后通过一系列前侧向跳以尽可能快的速度越过这些障碍物，触地时间越短越好。重复4到6次。

··脚踝跳··

双脚着地，挺直上身，双膝微曲，垂直起跳。在跳到半空时，脚趾向小腿方向绷，注意这个过程中脚踝的弯曲。由于膝盖活动有限，你不会跳得很高。重复6到8次。

··反应式扔球··

双屈膝站立，准备好接实心球。让同伴从上方两英尺(约61厘米)高的地方将球向你的双手垂直丢下。接住球并迅速跳起，把球扔得尽可能最高最远。重复6到8次。

··跳跃跑··

先自然站好，然后向前走几步，身体压得越低越好，然后左腿蹬地起跳。右脚着地，紧接着以尽可能最快的速度蹬地而起(看起来应该像一个夸张的跑步动作)。这整个算完成一次动作。重复6到8次。

专家提示：如果你发现自己落地很深(动作变成了一个蹲的比较低的深蹲)，那可能是箱子太高了。注意，平台不应比你垂直起跳的最大高度高出约30厘米以上。