与胃肠道疾病相关的25个不良习惯

胃肠道系统包含数以万亿计的细菌，它们不仅可以帮助我们加工食物，还可以帮助我们的身体维持免疫系统和整体健康。

胃和肠道含有构成我们微生物组的细菌、真菌和微生物。 研究表明，我们的行为——从饮食到体育活动——会影响我们的微生物组，进而影响我们的健康。

如果想避免或减轻消化问题，改变一些不利于腹部的做法可以改变肠道健康和生活。

1 饮食缺乏纤维

如果盘子通常包含白色食物（例如面、白面包、白米饭），那么可能摄入了过多的精制碳水化合物。 这些食物也被称为简单碳水化合物，含有加工过的白色面粉和糖，以及最少量的纤维。 多年来的大量研究表明，摄入更多膳食纤维（复合碳水化合物，如全谷物、豆类、全水果和蔬菜，它们需要更长的时间来消化，可以储存并用作能量）与改善消化和改善整体健康。 事实上，发表在《营养学杂志》上的一项研究表明，吃全麦燕麦可以增加“好”肠道细菌（包括乳酸杆菌属的细菌）的丰度。

2久坐不动的生活方式

运动可以让你身体里的一切都动起来。 在为期 12 周的时间里，伊利诺伊大学的教授们检查了 18 名瘦和 14 名肥胖的久坐不动的成年人的肠道微生物组，这些成年人每周进行 3 次锻炼。 测试表明，他们的丁酸盐（一种促进肠道健康的短链脂肪酸）水平有所增加，然后在志愿者恢复到不活跃的生活方式后下降。

3 压力大

压力，无论是短期的还是长期的，都会导致各种胃肠道问题，例如消化不良、便秘或腹泻。 长期担心会对消化系统产生影响——研究人员发现，持续的焦虑实际上可能会改变肠道微生物群，使其模仿高脂肪饮食后的肠道健康。

4 喝碳酸饮料

虽然我们很清楚这种碳酸甜饮料对身体并不理想，但可能没有意识到它会对肠道健康造成多大的损害。 一项由超过 451,000 名成年人组成的为期 16 年的欧洲研究发现，每天喝含糖饮料（包括碳酸饮料、柠檬水和果汁饮料）的人患消化系统疾病的风险增加了 59%。 此外，这项发表在《美国医学会杂志》上的研究得出的结论是，与每月摄入少于一份碳酸饮料的人相比，每天两份或更多份碳酸饮料与死亡风险增加 17% 有关。

5 喝酒

根据《酒精研究》杂志上发表的一篇医学评论，大量饮用葡萄酒、啤酒或烈酒会对消化系统造成严重破坏。 芝加哥拉什大学医学中心的教授们表示，酒精及其代谢物会使胃肠道不堪重负，因为它会促进肠道炎症并导致消化系统疾病，包括肠漏和细菌过度生长。

6 脱水

水是对整体健康最重要的营养素，脱水会减慢新陈代谢并影响身体的所有功能，从力量到敏捷性，水通过帮助胃肠道分解食物以使身体吸收营养来帮助消化。 它还可以帮助软化大便，防止便秘。

7 喝的水不干净

如果喝的是经过氯胺处理的自来水——超过五分之一的美国人这样做——这种常见的消毒剂有可能会影响肠道。 发表在 PLoS ONE 杂志上的一项研究发现，氯化 H2O 可以改变肠道环境，甚至可能导致结直肠癌的发展。

8红肉

红肉可以提高胆固醇水平并增加心血管相关疾病的风险，例如心脏病发作或中风，研究发现，食用牛排和汉堡可以推动消化系统产生更多的化合物，这些化合物可以代谢形成三甲胺-N-氧化物或 TMAO，这是一种与动脉硬化有关的有机化合物。 科学家们甚至注意到肉食者和非肉食者消化系统中微生物类型的差异。

9 经常吃甜点

蛋糕、饼干、糕点和馅饼可能尝起来很美味，但消化系统却不然。 在《行为神经科学前沿》杂志上发表的一项研究中，标准西方饮食中普遍存在的添加糖的食物（单糖的组合，含有一个或两个糖分子）可以改变肠道细菌的比例并增加产生内毒素，一种有毒物质。引起胃肠道炎症和通过肠脑轴受损的认知功能。

10 使用人造甜味剂

糖替代品同样会破坏肠道菌群。 来自以色列和新加坡的研究人员检查了六种人造甜味剂的效果，他们发现当消化系统暴露于每毫升 1 毫克这种超甜糖时，消化系统中的细菌变得有毒。 这进一步证明，食用人造甜味剂会对肠道微生物活动产生不利影响，从而导致广泛的健康问题。

11吃超级甜的水果

如果是容易胀气和腹胀的人，可能需要减少果糖或水果糖的摄入量。 避免吃含糖量高的水果，如苹果、梨和芒果，并用低果糖水果代替，包括浆果和柑橘类水果。

12脂肪类食物

根据发表在《世界胃肠病学杂志》上的研究，饱和脂肪和反式脂肪含量高的饮食可能会影响肠道菌群组成并降低肠道菌群多样性，从而导致胃肠道疾病。 该研究的作者得出结论，遵循低脂饮食——富含水果和蔬菜、膳食纤维和发酵食品的饮食——可以促进健康的肠道微生物群和缓解胃肠道症状，以及预防胃肠道疾病。

13 忽略了发酵食品

进食泡菜与酸菜、味噌、康普茶、泡菜、酸面包和酸奶——这些食物和饮料是通过发酵制成的，它们的糖和碳水化合物被转化为含有活细菌（又名益生菌）的有机酸. 发酵食品是喂养体内健康细菌的好方法，有助于维持整个免疫系统。

14 没有吃足够的益生元食物

有益肠道健康的益生元食品——芦笋、韭菜、洋葱、大蒜、草莓、香蕉

发表在《营养素》杂志上的研究表明，益生元食品是一种植物纤维，可促进与益生菌不同的“友好”细菌的生长，益生元食品已被证明可以增强小肠和结肠中的“益生菌作用”。 这些容易获得的难消化纤维包括西红柿、朝鲜蓟、香蕉、芦笋、浆果、大蒜、洋葱、菊苣、绿色蔬菜、豆类、燕麦、亚麻籽、大麦和小麦。

15 使用抗生素

频繁使用抗生素不仅会导致抗生素耐药性，还可以破坏“好”肠道细菌，同时消除引起感染的细菌。 由哥本哈根大学的一个国际研究小组领导并发表在《自然微生物学》上的一项研究发现，即使健康成年人的微生物群组成可以恢复，但暴露于广谱抗生素（在四天内使用三种不同的抗生素）的患者——根据重症监护室的常见治疗设计的混合物）六个月后仍然缺少九种有益细菌。

16 缺少绿叶蔬菜

富含维生素和矿物质的绿叶蔬菜——菠菜、羽衣甘蓝、白菜——对于滋养肠道中的有益细菌以及限制消化系统中不健康细菌的数量至关重要。

17抽烟

“吸烟是对健康最不利的事情之一，这种讨厌的习惯会导致消化系统的多种常见疾病，如胃灼热、胃食管反流病 (GERD)、消化性溃疡等肝脏疾病。 此外，吸烟会增加克罗恩病、结肠息肉、胰腺炎和胆结石的风险。发表在微生物学档案上的一篇小型评论重申，吸烟能够改变肠道微生物组的组成。

18 经常嚼口香糖

根据发表在《营养学前沿》上的研究，一种流行的食品添加剂 E171（二氧化钛纳米颗粒）在包括口香糖在内的数百种产品中用作增白剂，可能会导致肠道炎症。 越来越多的证据表明，持续接触纳米颗粒会对肠道微生物群组成产生影响，而且由于肠道微生物群是我们健康的守门人，其功能的任何变化都会影响整体健康。

19缺锌

一种在免疫功能和伤口愈合中发挥作用的必需矿物质和微量元素，严重缺乏锌并不常见。 然而，根据美国国立卫生研究院的数据，那些患有消化系统疾病的人，如溃疡性结肠炎、克罗恩病和短肠综合征，可能会面临锌吸收减少的问题。 锌可以来自多种食物——牡蛎、螃蟹、龙虾、豆类、坚果、全谷物、强化早餐谷物和乳制品——以及膳食补充剂。

20 晚上吃得太晚

夜猫子们，小心！ 发表在《加拿大糖尿病杂志》上的一项研究由 800 多名患有 2 型糖尿病的成年人组成，得出的结论是，每周至少 3 次在睡前两小时吃晚餐与胃食管反流病或 GERD 有关。

21 不良姿势

不良姿势会导致身体关节错位，导致颈部和背部酸痛或紧绷，但也会对消化系统产生负面影响。越向前弯腰，内部器官就越受压，包括胃肠道。腹部的这种收缩会导致胃肠道不适甚至胃酸反流的症状。

22 吃完饭不休息

国际胃肠道疾病基金会建议饭后避免任何类型的身体活动，尤其是需要弯曲的运动（例如在地板上使用除尘器）。 基金会指出，运动会通过“收缩腹部肌肉并迫使食物通过减弱的括约肌”来干扰消化过程。

23 缺少睡眠

佛罗里达州诺瓦东南大学的研究作者指示志愿者在睡觉时佩戴“类固醇 Apple Watch”，以记录睡眠模式。 然后他们分析了他们的肠道微生物组，发现睡眠质量更好的参与者肠道中的细菌也更多样化。人们可能能够采取措施来操纵他们的肠道微生物群，以帮助他们睡个好觉。

24 错误的睡姿

无论是处理偶尔的胃灼热还是胃食管反流病，都建议每晚都仰卧或侧卧睡觉。 当平躺时，整个身体都处于中立位置，因此胃中的酸不太可能反流。 （使用稍微抬高头部的枕头将进一步防止胃酸倒流。）侧卧打盹也可以防止胃灼热症状。

25 超重

体内脂肪过多会增加患消化系统疾病和紊乱的风险。 发表在《肠道与肝脏》杂志上的一篇医学评论发现，超重和肥胖与各种肠道相关问题（如胃食管反流病、胆结石和胰腺炎）之间存在联系，不健康的体重会导致代谢综合征和脂肪肝。