调整生活、工作节奏可减压助眠

一项最新的调查显示，激烈的职场竞争与工作压力给中国城市职场女性带来了诸多身心健康隐患，亚健康状态十分普遍，睡眠问题更成为职场女性首要健康问题。多数职场女性反映有易疲劳的状态，焦虑、抑郁、孤僻也日渐成为职场女性的健康困扰。这项名为《2018 中国城市职场女性健康绿皮书》的研究，由清华大学国际传播研究中心和澳佳宝研究院共同发起，并委托国际监测和数据分析公司尼尔森执行调研。调研发现，睡眠问题、肠胃不适、皮肤问题、颈椎和腰椎酸痛这5 大问题，是职场女性提及次数最多的健康问题。而工作紧张、压力大则是造成失眠的主要原因。此外，女性独特的生理特性、疾病、饮食、生活方式和环境等都是影响睡眠的因素。

女性激素水平影响睡眠质量，因此女性更易失眠

女性独特的生理特性，如经期、怀孕和更年期，可以影响睡眠的质量。女性处于经期、孕期和更年期时，体内雌激素和孕激素水平的变化都会对睡觉构成影响。据美国国家睡眠基金会的一项民意调查表明，近70%的女性在行经期间睡不好，同时还伴有乳房胀痛、痛经和头痛症状，这种生理不适当然会影响到她们的睡眠过程。同时，在这一特殊生理时期，女性往往还会因为体内荷尔蒙的变化而感到抑郁、焦虑，这些内在的情绪因素也会影响到睡眠质量。因此很多女性会在特殊生理期感觉睡眠不好。根据国际睡眠组织的一项调查显示，失眠的女性比男性多，30~60 岁的女性一周日平均睡眠时间只有6小时41分钟。

来自杜克大学和新加坡国立大学的研究人员通过研究发现缺乏睡眠的人，不仅免疫力大幅度降低，每天的衰老进程还是正常人的4~5 倍，同时会导致神经系统衰弱、个体认知功能下降（痴呆）等症状。女性长期失眠会导致更年期提早到来，皮肤灰暗，色斑、皱纹增多，身体特别是卵巢功能衰退显著。此外，还可能会导致高血压、冠心病、脑溢血、乳腺癌、偏瘫、糖尿病等多种疾病发生。

光线太亮有噪声影响睡眠，保持房间暗度营造睡眠氛围

女性的睡眠质量易受环境因素影响。女性生来较为敏感，很多人只习惯在固定的环境中睡眠，一旦换间房、换张床便睡不着。尤其是年轻的白领女性，虽然具有较好对睡眠环境的适应能力，但是，在经过白天的大脑活动之后，神经疲劳仍会造成适应能力下降，导致夜间睡眠受影响。

环境因素也是很重要的一种影响因素。房间过于明亮、有噪声，或是冬天因为暖气室内空气太干燥，都可以影响到人的睡眠质量。一些单身女青年因为工作忙，没时间打理自己的生活，也没有人能帮助她们打理，对卧室的布置也不是很科学。这些问题看起来很小，但往往是造成失眠的隐患。

美国密歇根大学行为睡眠医学项目主任J. Todd Arnedt 博士说，睡觉时保持房间黑暗是进入睡眠很好的开始，但在睡觉前将灯关闭也很重要，明亮的光线太靠近就寝时间会让人难以入睡。那是因为昏暗向生物钟发出信号表示是时候放松了，而明亮的灯光表示是白天，使精神不能放松。将卧室灯泡换成低瓦特灯泡，或安装一个调光开关并保持低亮度，这样有助于睡眠。喜欢在床上看书的，应该在舒适的最低亮度光线下阅读。另外还要保持舒适的温度，在供暖季节里，室内平均温度最好在22~24摄氏度。

职场女性工作压力大，不饮有兴奋作用的饮品有助改善睡眠

现代社会紧张的生活节奏，使更多的女性失眠是因为工作压力较大。很多职场女性往往很难把工作和生活截然分开，常常是下班后其实还在加班，或者工作或者在思考工作的问题。因为一直在工作，所以到睡觉的时候大脑皮层还处于兴奋状态，很难入睡。此外，很多职场人士为了提神，喜欢饮用咖啡、茶或可乐等饮料，这些饮品中所含的咖啡因也容易导致失眠。还有一些职场女性，所从事的工作本身就是昼夜节律紊乱，如记者、作家常常是在深夜工作，因为晚上更有灵感。还有一些必须夜间值班的工作，如医生、护士、警察等。这些工作影响人的昼夜节律，对于人体特别是女性的心身伤害尤其大。

美国波士顿大学临床副教授Joan Sal?ge Blake 认为，对于爱喝咖啡等含有兴奋大脑成分饮品的人，需要从下午的饮料就开始注意，避免喝浓茶、咖啡、可乐及任何具有提升能量的饮品，这些饮品都可能是导致失眠的罪魁祸首，最好从下午两点之前停止喝这些饮品。对于职场压力较大的女性要学会分散压力，工作要有计划性，合理安排工作进度。平日保证充足睡眠，让大脑得到足够休息，加强体育锻炼，促进身体机能恢复。工作最好在单位完成，不把工作带回家，也不把忙碌的情绪带回家。平时多与朋友和同事交往，对工作中的心理压力，可以适当向他们倾诉，保持乐观向上的心态。

家庭关系不和谐增加女性压力，不妨试试睡眠限制疗法

一些生活中不顺心的事情会使女性陷入沉思和重重顾虑，从而影响到睡眠。如家庭生活不美满，夫妻之间的意见不统一，经常闹矛盾，导致郁郁寡欢，经常失眠。再如与家庭其他成员之间的关系不融洽，婆媳关系恶化，导致精神状态不佳，心情压抑而失眠。还有育儿等方面的问题也是女性常常为之苦恼的事情……这些家庭生活中的不如意也加重了女性的心理压力，从而出现睡眠问题。

面对生活中的压力，一方面女性朋友应尽力做好自己所能做的，然后尽量保持心情平静。如果实在睡不着，不如起来做点无聊的事情。浙江大学医学院附属第二医院精神科副主任李惠春教授介绍，失眠的治疗，药物是一方面，重建良好的睡眠习惯也很重要，可以试试“睡眠限制疗法”。

具体来说，躺在床上20~30 分钟还没睡着就要起床，离开卧室，去另一个房间做些无聊的事情；等到人不烦躁了，再回床上躺下；如果还是没睡着，再起来重复。这个过程，可以反复2~3次，不管什么时候睡着，不论困不困，早上一定要给自己定个起床时间，不要赖床，白天也不要打盹。通过这样反复的刺激，慢慢就会形成一个观念：卧室是睡觉的地方，看到床，就很亲切，该睡觉了。