菌菇被列为入“人类最佳饮食结构”，增肌、抗癌、护心脑！这样吃，让你吃出好体魄~

俗话说：要想身体好，菌汤是个宝；若要身体瘦，多吃菌子少吃肉~食用菌还拥有“菜中之王”、“素食之冠”和“药中珍品”的美誉。

而且，世界粮农组织和世界卫生组织将食用菌列为食物的独立成员，倡导“一荤一素一菇”是21世纪人类最佳饮食结构，可见菇类的营养价值不可小视。那么它们究竟有哪些令人惊叹的价值？又为什么那么鲜美？

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菌菇营养丰富，保健价值高

目前，中国有近900种食用菌，根据营养和药用价值，大概可分为3类：

◎食用菌为主，比如平菇、香菇、木耳、银耳等；

◎药用为主，比如灵芝、冬虫夏草、茯苓等；

◎食药兼有，比如猴头菇、蛹虫草等。

但不管哪一类，它们的营养保健价值都很高：

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高蛋白、低脂肪，增肌效果好

菌菇也被称为“ 零脂肪素肉”， 脂肪含量通常在1%以下，但蛋白质含量大多超30%，且含氨基酸多达18种，比例恰当，在人体内的利用率很高，能为机体组织更新和修复提供必要的原料。

英国埃克塞特大学的一项研究，通过评估20名健康成年人的蛋白质吸收过程，发现：食用牛奶蛋白的参试者，其肌肉增长速度平均能提高60%，而食用菌蛋白的人，肌肉增长速度在此基础上又增加了一倍。

这说明，与动物蛋白相比，食用菌蛋白可能更有助于增长肌肉。

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真菌多糖，强免疫、抗癌症

真菌多糖，能通过多条途径调节人体免疫系统，增强免疫力，包括但不限于增强网状内皮系统吞噬癌细胞的作用，促进淋巴细胞转化，激活T细胞和B细胞，促进抗体的形成等。

此外，它对于多种化学药物有增效的效应。肿瘤专家还认为，食用菌作为一种免疫型药物，对于那些已经广泛转移，采用手术治疗和放射疗法受到很大限制的白血病和淋巴瘤，在临床上有更大意义。

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特殊化合物，让大脑更有活力

食用菌中的蘑菇类，其中含有种特殊化合物——麦角硫因。这是一种天然的抗氧化剂和抗炎剂，可以保护DNA和蛋白质免受氧化作用伤害，且其抗氧化效果是维生素E的6000倍！

而正是这种物质有助于让大脑保持活力。

新加坡国立大学研究人员发现，每周食用超过300克蘑菇的老年人，患轻度认知障碍的风险可降低一半。

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多种营养，利于心血管健康

菌菇中含有大量植物膳食纤维，它能在一定程度上影响血脂、甘油三酯水平，调节胰岛素敏感性以及血压，延缓动脉粥样硬化等；

而不同菌类对于心血管的好处也略有差别——黑木耳中含有抗凝血的成分，对降低血液黏度、防止血栓形成有帮助；香菇中所含的香菇素能降低有害胆固醇，防止动脉硬化；银耳中所含的银耳多糖能抑制肠道对脂肪和胆固醇吸收等。

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两大成分让它“鲜过味精”

不管是直接吃，还是搭配其它菜，只要加了菌类，总会格外美味，比加了味精的汤汁都更适口~这是什么原因呢？

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游离氨基酸

菌菇食物含有鲜味活性物质，游离氨基酸就是其中一种。研究结果表明，菌菇中所含的氨基酸有25%~35%处于游离状态，其中谷氨酸、天冬氨酸、甘氨酸、丙氨酸等都属于呈味氨基酸，也就是自带特殊鲜味。

以谷氨酸为例，其加上钠盐，形成谷氨酸钠，也就是味精的主要成分。

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核苷酸类物质

菌菇中丰富的核苷酸类物质，比如鸟苷酸、肌苷酸、黄苷酸等，也有很好的呈味效果。以香菇为例，其自带的鸟苷酸盐，鲜味强度可是普通味精的几十倍！

不仅如此，游离氨基酸和核苷酸类鲜味物质有协同作用，让菌菇“鲜上加鲜”~

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菌菇，吃对才能真正收获好处

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吃前先晒

研究人员建议，新鲜的蘑菇（香菇、平菇、口菇等）买回家后，选择阳光充足的时间段，放置在太阳下晒一会。

光照会刺激新鲜蘑菇生成更多的维生素D，所以晒过的蘑菇补钙效果更好。

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面粉清洗

菌类表面坑洼，易残留一小颗黑黑的杂质，简单的用水冲洗，看似表面干净，但并不代表真的干净，不妨试试这个方法清洗：

切去蘑菇底部的硬蒂，在水里放点面粉，用手搅拌，然后倒掉面粉水，再用清水冲洗净即可。

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不同菌类的“最佳吃法”

菌菇营养好，但适合的烹饪方式能在更大程度上“锁住”鲜味和营养：

*干香菇香味更浓，适合炖肉，鲜香菇适合与素菜烹炒；香菇适合搭配高钙食物，其中的维生素D能促进钙吸收，让补钙效果翻倍。

*平菇百搭，可以和蔬菜、肉类甚至鸡蛋一起烹炒，还可以用来做汤。一般菌盖较小的更嫩。

*金针菇可凉拌、烹炒或炖煮，但要保证煮熟，以免中毒；

*猴头菇口味清淡，容易受肉味和蔬菜影响，适合清炒。

*草菇、口蘑可短时间爆炒，保留更多的维生素。

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三不吃

①不认识的不吃。每年因为误食野生毒菌而中毒的人不在少数。而对此最安全的做法是，路边的菌菇都别随便乱摘，更别吃。

②不吃泡发时间久的。干制品菌类泡发时间一般在3-4小时即可，切勿隔夜；泡发过的若是吃不完，最好包上保鲜膜放冰箱冷藏，但也不宜超过48小时。

③对菌菇过敏的人、腹泻者、消化功能障碍者都不建议吃菌类食物。

来源：我是大医生官微

编辑：珠海市场监管团队

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