米和面，哪个做主食更健康？ 从这7个方面去考量
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到底吃米好还是吃面好，一直都是大众争议的话题。
- 支持面的人说：你看吃面的北方人体格就是健壮，吃米的南方人都瘦瘦小小的，说明面食营养好！
- 支持米的人说：你看吃面的人胖子多，高血压多，体型不苗条，说明吃面不利于预防肥胖和慢性疾病！
- 当然，更多的人是「米面全收」。既吃米饭，又吃面包点心包子饺子等面食。
要比较米面的健康特性，难度非常之大。因为这里面有很多「混杂因素」：
——到底吃的是精白面粉，还是全麦面粉或标准面粉？营养质量不一样。
——到底是只吃精白米，还是把糙米和杂粮全纳入进去的混合米饭？营养质量不一样。
——到底吃的只是面粉，还是面粉和糖、油等的混合物？营养效果不一样。
——到底是只吃米食和面食，还是配合多种荤素菜肴一起吃？营养效果不一样。
咱们分成几个问题，慢慢捋一捋。
问题1：大米和白面做的主食相比，哪个热量更高一些呢？
就食物的热量而言，其实不在于什么粮食做的，关键是做成什么，水分多少，干货多少，加没加油和糖。面食之所以总体而言热量高一些，就是因为以上两个原因。
大量的面食都是要加油的，甚至既加油又加糖。比如葱油饼、千层饼、烧饼、火烧、油条、油饼等，以及大部分面包、面点，都需要加入很多油，有的还要加糖。那些带馅食品，大部分都有肥瘦肉馅，脂肪也够多。
所以，和米饭相比，这些面食的热量更高，是可以理解的。
那些不加入油和糖的面食，就要看水分含量了。
普通白米饭的水分含量通常在62%~65%之间。除了软面条之外，面食多半会低于这个数值。
比如馒头的水分含量大概是45%~50%的样子，主食面包就更低了，大概只有40%左右。至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食，水分含量就更低。
因为水分低了，所以稍微多吃一口，热量增加就比较多。
相比而言，米饭的水分含量大一些，干货少点，热量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的热量更低。
所以，相比而言，按同样的菜肴来考虑，吃米饭或喝粥时，数量比较好控制，热量过多的风险略小一点。
问题2：白米饭和白面做的主食相比，哪个血糖反应更高一些呢？
从血糖反应来说，白米饭和白面食品总体都很高，具体看烹调方法了。
- 在西方血糖研究当中，白面包往往被当成血糖反应的参比食物，意思是说，除了葡萄糖，这个就是升血糖最厉害的食物了。
- 在中国，做葡萄糖耐量实验时，有的医院会让病人吃白馒头替代葡萄糖。这是因为，直接喝大量葡萄糖水，渗透压太高了，很多人的胃肠受不了，往往会恶心呕吐甚至胃疼。如果吃馒头和面包，就会觉得舒服多了。
就大米饭和白馒头、白面包相比的话，米饭的血糖指数（glycemic index， GI）略低点，但也低不了很多。白馒头和白面包是88，白米饭是83。
不过，面粉的精制程度差异很大。精白面粉、标准粉、全麦粉，做出来的效果不一样。全麦馒头和全麦面包升血糖就会慢一些。
那些添加了油脂的面食，虽然当餐之后消化速度慢，血糖上升也晚一些，低一些，但油脂高的食物，对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。所以，对需要控血糖的人来说不是好选择，对需要减肥的人更加不是好选择。
在面食当中，以意大利面和通心粉之类的血糖反应最低，普通挂面也比馒头面包要低一些。一般来说，做面条的面粉中蛋白质含量越高，煮出来的口感越弹牙，餐后血糖反应就越低。
同样，大米也有不同加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米饭（保存了谷胚和部分外层纤维）、蒸谷米饭（带壳蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米饭（包括黑米红米、普通颜色的糙米），那么在同样烹煮方法的前提下，都比精白米饭的GI值低一些。还有一些提前处理好的盒装即食米饭，也比当时新鲜烹调的米饭GI值要低一些。
当然，这些米饭的GI值，就要比馒头和面包更低一些了。
而且，我多年关注白米饭的餐后血糖曲线，发现白米饭的优势是，它的血糖曲线较为稳定，不容易引起低血糖反应。相比而言，对一些血糖敏感人群来说，等量碳水化合物含量的馒头和面包却更容易出现餐后血糖负值。
所以，从血糖稳定性角度来说，普通大米饭略占优势。
问题3：有没有血糖反应比白米饭还高的大米食物？
白米食物当中，的确有一些血糖反应比面包和馒头更高的，那就是白米粥和糯米食物。
用精白米煮出来的白米粥，因为是煮得稀烂的状态，极端容易消化，所以它的血糖反应比白米饭还要高。（请注意，白米粥是米水融为一体的粘稠状态，不是泡饭那种一粒一粒的状态）。
有国内研究发现，白米粥的GI值可高达102。简单说，就是和葡萄糖差不多。只是比葡萄糖喝起来更舒服一些。则蒸肠粉的GI值高达89，高于大米饭，因为它又白嫩又柔软，太好消化了。
不过，这些食物和大米类似，虽然血糖高峰比较陡，但不太容易引起低血糖。比较厉害的是糯米食物。它们吃了之后，不仅升高血糖很猛，而且按同样碳水量来说，餐后血糖容易降低到正常水平以下。
那么，如果在糯米食物中再加入油脂呢？那么血糖上升会晚一点，但后期的血糖峰又大，持续时间又长。当然，这类食物加了脂肪，热量比白米饭更多，不适合需要减肥瘦身的人。
所以说，对本身已经患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群来说，炸糕、汤圆、粽子等糯米食物，以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物，就更需要控制了，因为它们的GI值实在是太高了，比普通的白米饭还要高出一截。
所以，从控制血糖角度来说，糯米食品是最差的，比白面包白馒头还差。
问题4：米食和面食怎样配合全谷杂粮？
大米和面粉都有一定的「包容度」。它们可以纳入其他的全谷杂豆薯类等食物一起吃，这样营养价值就提升了。
- 大米可以纳入无数种全谷杂粮和豆类薯类，做成杂粮饭。一半白米，一半其他杂粮（大部分需要提前浸泡），其实味道非常香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔，也很简单方便。
- 面粉也可以加入20%左右的杂粮粉，一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不过添加量超过20%的时候，由于面筋蛋白被严重稀释，面食的口感会变差。
- 面条中可以加入少量杂豆粉，口感更滑爽。加入莜面、荞麦面、玉米面等也可以，但做出来的面条韧性下降，烹调方法就不一样了。家庭制作技术较难，总体普及度不高。
相比而言，家庭制作添加一般大米、一半杂粮的杂粮饭，难度小，好操作。如果有个电压力锅，做起来就更简单了。
所以，从添加全谷杂豆薯类方便性的角度说，米饭略有优势。
问题5：配主食吃的各种菜肴够不够？
虽然白米饭的餐后血糖反应比面条、饺子、千层饼等高，但很多人都发现，吃米饭比吃这些面食的血糖控制效果要好，而且也更不容易发胖。这又是为什么呢？
在很大程度上，这是因为吃法不同、内容不同的缘故。
除了白米营养价值低这个缺点，吃米饭的时候食物搭配方面还是有优势的。我们很少会只吃一碗白饭，而是有肉、鱼、蛋、豆制品，有蔬菜，而且通常荤素搭配，菜肴的量比米饭要多。这样就比较容易获得相对均衡的营养。
而吃很多面食的时候，主食占的比例太大，其他肉菜配得比较少。
- 比如吃面条时，面条一大碗，菜码和卤子只有一点点。
- 又比如吃包子、饺子时，往往就直接不吃菜了，或者只喝点粥吃几口小菜。但是，馅料里那点菜和肉，能满足营养需求吗？何况这点菜肉往往还要配着很多肥肉馅或加进去的油。
- 吃面包做主食的时候，也没有几个人会炒个菜，或者做个蔬菜沙拉。往三明治或汉堡包里夹一片生菜，一片番茄，距离一餐蔬菜数量的要求还是差远了。
很大比例的面食都是「简餐」类型。比如炒饼、炒面、包子、饺子、馅饼、面条等。它们在匆匆忙忙的早餐时配着肉蛋吃还是可以的，但如果用来做正餐，就不如米饭餐的内容全面了。
所以，从充分配合各种菜肴的角度来说，还是米饭略占优势。
问题6：米食和面食，哪个维生素更多？哪个更安全？
大米和白面一对一地比较，是白面粉蛋白质和B族维生素含量略高。但是搭配菜肴之后，大米的劣势就不那么明显了。米饭配大量菜肴，和很少配菜的面条、饼相比，营养还会胜出。
从安全性角度考虑，大米食物很少有过敏问题，而部分人吃面粉有「麸质慢性过敏」的风险。所谓麸质过敏，其实就是对小麦的面筋蛋白过敏。小麦面粉越精白，做出来的面包越有弹性，做出来的面条越有嚼劲，其中的面筋蛋白就越强韧，对麸质过敏的人就越不友好。
对这些过敏人群来说，小麦面筋蛋白会伤害肠道粘膜屏障，有可能继发对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏甚至会导致「乳糜泻」。这类病人只有完全远离所有含面粉的食品，才能过上正常的生活。
问题7：哪种主食慢性疾病风险大，吃米还是吃面？
欧美国家的研究一直表明，吃面包过多会促进糖尿病风险。但是，吃米是否会促进糖尿病风险，则有很大争议。此前的文章中做了充分说明。
部分研究认为会升高，部分研究则认为不会升高。这可能和食量大小、配菜多少、烹煮方式、大米品种等因素有关。
一项发表于《新英格兰医学杂志》的最新研究发现，只要膳食中碳水化合物食物的GI值较高，就会促进心脑血管疾病风险，增加全因死亡风险[1]。
这项研究分析了20国的近14万人的膳食数据，并未区分大米还是白面，把豆类以外的主食都作为高GI值食物来统计了。尽管这种做法不够精确，但对大部分受访者来说，日常生活中很少吃全谷杂豆，几乎全吃大米白面，所以这种简化方式也不妨碍研究整体结论。
研究者的结论是：研究者分析发现，随着GI值的升高，重大心血管事件或全因死亡的风险也上升。最高一组和最低一组相比，风险上升了25%。
不过，并不是每一类人都对主食的GI值那么敏感的。研究者发现，原本已经发胖的人，或者已经患有心脑血管疾病的人，对GI值的敏感性会更高。比如说，已经患上心血管疾病的受访者，膳食碳水化合物GI值最高一组和最低一组相比，全因死亡风险上升了51%之多！而那些在人群中体重偏低的人，对食物的GI值就没那么敏感了。
说到这里，大家可能会问：这事和米面对比有什么关系呢？
因为在这项研究中，不用葡萄糖，而是用白面包当成GI值的参比食物。白面包直接就被算成GI = 100了。白馒头其实和白面包是一样的，发酵面食品都是超高GI的食物。米饭和其他谷物主食则是93。按这个计算方式，在碳水化合物食物当中，面包和馒头越多，则心血管疾病风险和全因死亡风险越高。
但是，此前的新加坡相关研究中则发现[2]，如果用面条来替换白米饭，2型糖尿病风险会加大；但如果用全麦面包来替代一部分白米饭，糖尿病风险反而会下降18%。这个比较容易理解，因为全麦面包中含有更多的膳食纤维，消化速度较慢，血糖指数也低于白米饭。
日本研究则发现，用面条部分替代米饭做主食，不会增加2型糖尿病风险[3]。这可能是因为日本的所谓「面条」包括了荞麦面，而荞麦面的血糖反应非常低。华人则很少吃荞麦面，主要吃精白面粉做的面条。特别是南方人喜欢吃很细的面条，煮软后消化速度较快，不利于控制餐后血糖反应。
说了这么多，大家可能有点眼花缭乱，最后简单总结一下。
1 如果不考虑其他膳食内容，只考虑主食的热量，那么吃米饭比吃面食更容易控制热量。
2 如果不添加全谷杂豆，只比较米饭馒头面包等主食，在碳水化合物摄入量相同的情况下，吃米饭相对容易保持血糖稳定。
3 如果比较各种主食和小吃的血糖指数，那么糯米做的黏性食物是没有争议的第一名，不适合控血糖人士和减肥人士食用。
4 在家庭烹调条件下，米饭更方便配合各种全谷杂豆一起煮饭。这样做既有利于控血糖，又有利于控体重。相比而言，在我国吃到配合全谷杂粮的面食产品更难一点，真正的全麦面包也不好买到。
5 米饭本身营养价值有限，但吃米饭的时候需要配合多种荤素菜肴；面食本身营养价值尚可，但这是米饭餐相对比较有利于营养平衡的原因。
6 大米的过敏原性低，而面食有部分人存在慢性过敏问题。
7 面条以莜麦面、荞麦面最好，如果要吃白面做的面条，建议尽量多配合蔬菜和肉蛋等。大量面条加少量卤/配菜的吃法，不利于预防慢性疾病。
8 无论白米还是白面食品，多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病，也不利于减肥。适度纳入全谷杂粮才是更好的选择。
总体而言，米食和面食各有优缺点。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说，减少主食中的油盐，纳入部分全谷杂豆，多配合荤素菜肴，才是健康吃主食的关键要点。
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参考文献：
1 Jenkins DJA, Dehghan M, Mente A, et al. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. New England Journal of Medicine, February 24, 2021.
2 Seah JYH, Koh W-P, Yuan J-M, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. European Journal of Nutrition，2019，58:3349–3360
3 Nanri A, Mizoue T, Noda M, et al. Rice intake and type 2 diabetes in Japanese men and women the Japan Public Health Center-based Prospective Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 92:1468–1477.
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范志红
北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士
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