维密天使的身材不是白来的，除了健身还要懂得吃！

 房子是租的，日子却是自己的。

留学新加坡，一直到工作，

养成了爱泡健身房的习惯，

同时也爱泡厨房

相信大家听到健身餐，

都会条件反射的想到水煮鸡胸肉

如果真是这样，健身也会随之失去兴趣

毕竟生活就是为了满足自己的味蕾，

它掌管着我们的七情六欲

缺少任何一种营养物质都会让身体处于

不平衡的状态

譬如，有些女生心急减重

下定决心不吃碳水 （米，面等）

根据体制的不同

会产生激素紊乱不来姨妈等情况

所以，要了解自己的身体

用科学的方法，让自己变得更好

▲维密天使的身材可不是白来的

健身，一周三练；饮食，一日三餐

  吃，是我最大的 Motivation

饿着肚子是一件多么不开心的事情 

健身餐，听起来枯草乏味

而我的乐趣之一就是让它花样百出

让自己每天期待着中午开盖的小激动

似乎每每打开色彩丰富的便当

就有着彩虹一般的心情

下面就分享一下我的减脂食谱。

MyPlate

1.蛋白质 ：肉类要选择脂肪含量少的肉类如牛肉，鸡肉，各种鱼肉，虾，非肉类的蛋白质可选择鸡蛋，豆制品及奶制品。

2.碳水化合物 ：尽量选择富含膳食纤维的主食。如燕麦，糙米，藜麦，意大利面，紫薯，玉米，南瓜等

3.优质脂肪：椰子油，牛油果，坚果

4.维他命及矿物质 ： 蔬菜尽量以绿叶菜为主，可以多吃一点。水果选择些糖分低的，例如西柚，蓝莓，樱桃，苹果等。菌菇藻类也富含丰富的矿物质，维生素和膳食纤维，可以提高身体免疫力。

烹饪方式：蒸，煎，煮，炒，烤，减脂餐也可以丰富起来。原则就是少油少盐，尽量吃食物本身的味道。

早餐 Day

1

早餐食材

虾仁，鸡蛋 2个，芦笋，彩椒，生菜，茄汁黄豆，牛奶，麦片。 

食谱

芦笋虾仁烘蛋饼

 (烘蛋真的是个特别简单的早餐做法，任意添加你喜欢的蔬菜，我选用了细芦笋和虾仁搭配。)

1. 把水煮沸，把虾仁放入水中焯一下就好；

2. 调制蛋液，在两颗蛋液中加入脱脂牛奶和盐，混合均匀；

3.  加热平底锅，倒入椰子油，放入细芦笋，随后紧接着放入水焯过的虾仁，撒点黑胡椒；

4.   倒入蛋液，小火慢烤，撒上彩椒装点，蛋液凝固撒上黑胡椒和欧芹。开吃！

午餐

午餐 Day

1

午餐食材

牛肉碎，中等洋葱1/3，萝卜一根，番茄一个，芦笋，玉米一根，鹌鹑蛋，葡萄&蓝莓，天然番茄酱，欧芹碎。   

食谱

自制意大利牛肉酱

1.     热锅倒入椰子油;

2.     放入洋葱炒香;

3.     再放入牛肉碎翻炒至出水后，倒入少许生抽（代替盐）;

4.     接着放入切成小块的西红柿翻炒至成糊状，加入适量番茄酱，搅拌均匀后加小半碗水（水量要盖过锅里食材），撒欧芹在汤汁表面，小火慢炖5分钟收汁。

早餐 Day

2

早餐食材

土豆，洋葱，鸡蛋，番茄酱，牛油果，牛奶，荷兰豆，番茄黄豆，少许蓝莓。     

食谱：

西班牙烘蛋

1.     土豆去皮切丝；

2.     洋葱洗净切丝；

3.     鸡蛋打散加入一丢丢牛奶和适量盐，混合均匀；

4.     热锅放入椰子油炒土豆至六分熟，放入洋葱，炒至变软；

5.     另起一平底锅，放少许油，平铺一层炒好的土豆和洋葱，方上两片火腿，再平铺一层土豆洋葱；

6.     倒入蛋液没过食材，盖盖子小火烘至表面凝固；

7.     做好后将蛋饼倒扣在盘子上，少许番茄酱做点缀。

午餐 Day

2

午餐食材

鸡胸肉，细芦笋，藜麦，青豆玉米粒，菌菇，彩椒，西柚。                                         

食谱

香煎鸡胸肉

1.     先将鸡胸肉用黑胡椒盐放冰箱冷藏腌制（过夜味道会更好，可以放少许生抽会更加入味）；

2.     热锅放入椰子油，将鸡胸肉两面煎金黄；

3.     倒入少去清水，盖盖子小火焖熟。

*这样做出来的鸡胸肉，肉质鲜嫩不柴。

早餐 Day

3

早餐食材

两片吐司，牛油果，鸡蛋，菠菜，番茄，坚果，豆浆

食谱

番茄菠菜烘蛋

1.     将番茄画十字，冷水入锅煮至水开，凉水冲冲拨皮，切丁；

2.     菠菜洗净，切段，备用；

3.     番茄入锅加一点水盐，黑胡椒翻炒至浓稠，期间加入菠菜煮一分钟即可；

4.     另起图中小锅，放入炒好的番茄菠菜

5.     鸡蛋打散，加入少许牛奶倒入小锅中，小火煮至蛋液凝固即可出锅撒上黑胡椒。

烤牛油果吐司

1.     将1/4牛油果捣成泥放少许盐和黑胡椒搅拌均匀；

2.     涂在吐司表面。烤箱预热180°，十分钟即可（喜欢口感脆一点的可以多个五分钟）

午餐 Day

3

午餐食材

龙利鱼，豆腐，番茄，茄子，糙米饭，葡萄蓝莓

食谱

番茄龙利鱼豆腐汤

1. 龙利鱼解冻，用厨房纸擦干，切小块，加椰子油，黑胡椒，姜丝腌制15分钟后，放入沸水中烫熟捞出备用；

2.  番茄画十字，冷水入锅煮至水开，凉水冲冲拨皮，切丁；

3.  热锅放油，放入切好的番茄，翻炒出汁，加入半碗水，水开后放入龙利鱼和豆腐，大火煮开，放盐（坡岛的番茄很难出汁，想要颜色红一点可以加入无糖番茄酱），熬至浓稠小火收汁。

芝麻酱凉拌茄子

1.  茄子洗净，放进蒸锅里至变软，待凉后切条状；

2.  芝麻酱一汤匙，一汤匙生抽，少许香油，两汤匙醋，少许盐，在碗里搅拌均匀；

3.  将调制好的芝麻酱，浇在切好的茄子上即可。

早餐 Day

4

早餐食材

牛奶，麦片（快熟和卡乐比），鸡蛋，牛油果，两片吐司，茄汁黄豆，baby玉米，胡萝卜，圣女果。

食谱

牛奶滑蛋

1.     鸡蛋打散，加入大概小半碗牛奶，搅拌均匀；

2.    抹一层油在平底锅表面，开小火；

3.     把蛋液倒入平底锅，注意先不要去搅拌，待单页底部略凝固再用锅铲把蛋液由边缘向中间推；

4.      在蛋液未完全凝固的时候关火继续用锅铲铲两三下即可（蛋液会利用锅底剩下的余温继续继续凝固，温度无需太高，滑蛋类似于半熟的炒蛋）

午餐 Day

4

午餐食材

抱子，培根，圣女果，萝卜，baby玉米，鸡蛋，番茄，红藻拉面

食谱

抱子甘蓝炒培根

1.     先用水焯一下抱子甘蓝（炒的时候滴一点油，就不会那么苦）；

2.     热锅放入椰子油，倒入水焯过的抱子，和培根；

3.     再放入少许盐可多放一点黑胡椒炒香即可；

敲黑板！！抱子甘蓝食用部分为腋芽处形成的小叶球，口味独特微苦，纤维少，营养丰富，含有多种维生素，蛋白含量在甘蓝类蔬菜中是最高的。

早餐 Day

5

早餐食材

鲜虾云吞，荷兰豆，圣女果，玉米，猕猴桃

鲜虾云吞实在NTUC 买的，水煮开，放入云吞煮开即可；

偶尔也需要偷个小懒吃点快熟的食物，鲜虾云吞还是比较推荐减脂期食用的，里面的料包我只倒了一半，不太喜欢味精的味道。

荷兰豆水焯一下，倒些许无油无奶油的沙拉酱（之后会专门介绍如何选择沙拉酱）搅拌均匀即可.

午餐 Day

5

午餐食材

三文鱼，细芦笋，螺丝意面，西红柿，番茄酱

食谱 

烤三文鱼

1.     将黑胡椒和盐撒在新鲜三文鱼上，涂抹均匀，腌制一晚；

2.     腌制好的三文鱼放在锡纸上，撒上迷迭香和黑胡椒，密封锡纸，烤箱200°预热，20分钟即可；

番茄意面

1.     螺丝意面在水里煮熟备用；

2.     番茄去皮切丁；

3.     热锅放油，倒入番茄翻炒，倒入小半碗水，翻炒至糊状，倒入 适量无糖番茄酱搅拌均匀；

4.     将煮熟的意面倒入番茄锅中，翻炒均匀即可。

早餐 Day

6

早餐食材

细芦笋，培根，金针菇，生菜，萝卜，圣女果，牛奶，麦片，少许核桃，纸杯面包。 运动量小或者在减脂期就去掉纸杯面包，我一般运动很大的时候会多摄入些碳水。   

食谱

培根蔬菜卷

1.     取出三片培根平铺在平底锅上（直接用培根自身的油，不需要再多加油）两面煎至出油备用；

2.     将洗净的细芦笋和金针菇放入锅中分别炒熟（利用培根油炒出的金针菇会很香）；

3.     将炒熟的芦笋和金针菇取适量放在平铺的培根上卷起，可以借助牙签定型。

午餐 Day

6

午餐食材

牛肉碎，芹菜，姜，土豆，青椒，小米，南瓜

食谱

芹菜牛肉碎

1. 解冻牛肉碎，倒入料酒，生抽，盐搅拌均匀，腌制十五分钟；

2. 芹菜洗净切段备用，姜洗净切丝；

3. 热锅倒入椰子油，放入姜丝翻炒，倒入腌制好的牛肉碎翻炒至出水；

4. 放入芹菜继续翻炒，翻炒过程中倒入少许生抽；

5. 出锅，撒上盐翻炒均匀即可。

早餐 Day

7

早餐食材

牛奶，全麦面粉，鸡蛋两个，黄油，坚果，卡乐比麦片，西柚半个。

食谱

烤饼 pancake

1.     将全麦面粉过筛到一个大碗里；

2.     融化黄油；

3.     在全麦面粉中间用勺子刨出一个洞，倒入鸡蛋和牛奶，还有一勺黄油，搅拌均匀至无结块；

4.     平底锅中火，锅热后放以小块黄油在锅里抹开；

5.     把面糊倒在锅里，一块大概1/4杯的量，两面煎黄；

6.     出锅后浇上蜂蜜，坚果，麦片（也可以放些水果），趁热吃~

午餐 Day

7

午餐食材

鸡腿三包（NTUC），土豆，茄子，豆腐，小白菜，米饭，大盘鸡料包（料包里有花椒，干辣椒，八角，橘皮，肉桂，孜然粒）葱姜蒜，青椒。

食谱

Ta Da  新疆大盘鸡！！         

作为新疆的丫头子（姑娘），大盘鸡必须是拿手好菜，远离家乡，有时候就是想念那种味道，每周总有一天要释放自我，满足自己的味蕾。

1.  鸡肉切块，放入碗中，倒入生抽，盐涂抹均匀腌制半小时；

2.  葱，青椒洗净切段，姜蒜切片；

3.  土豆洗净去皮切块；

4.  热锅放油，先放入花椒炒香，再放入鸡肉下锅炒至上色，加入姜片和蒜片，再加入大盘鸡料包翻炒，加入适量盐。

5.  倒入清水没过食材，盖盖子大火十分钟后，再放入土豆中小火焖10分钟左右（过程中不要翻炒）;

6.  打开盖子，水收的差不多的时候放入青椒和葱段，小力翻炒；

7.  最后收汁，咸度不够可以再加一些盐调味，出锅。

美食Tips

可能有人会问为什么一定要选择椰子油

注意任何食用油，如果被过热，都会产生有害物质

椰子油性能稳定，不需冷藏保存

它在常温中至少可放置2—3年

椰子油是饱和油，烹调加热不会产生自由基

椰子油的熔点是23℃，在这温度之上，它是液体；

低于此温度是白色糊状物。

其发烟点较低，为177℃以下。

而且椰子油气味芬芳，做出的美食也格外的香

最后！奉劝大家一定不要靠少吃

而成为藏了一身肥肉的虚胖瘦子

少吃只会让你的新陈代谢降低变成不易瘦体质

要做的就是走上规律生活健康饮食这条路

才会让你的人生开挂

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