健康科普｜控制血糖新主张

糖尿病的饮食问题是许多病人头痛的问题，病人患病后非常纠结吃饭问题，觉得限制吃的食物较多，总觉吃不饱，烦恼不已。如何吃好还血糖升的不高，波动不大，是大家的追求，也是科学家寻求的目标。

有位新加坡的科学家从吃饭顺序上动脑子，做了5组试验，研究吃饭顺序是否能较好的控制血糖，第一组菜+肉饭；第二组肉+菜饭；第三组菜+肉+饭；第四组混合吃；第五组饭+肉菜；每种组合中，加号代表间隔10分钟。第三组的血糖控制效果最好，但不宜接受；第五组饭后血糖升的最高，比最低的组升高1.6毫摩尔/升；最适合大众的方式是第一组先吃菜，间隔10分钟后肉和饭一起吃，易于大家接受和实施，这样既能控制好饭后血糖又能满足大家的口感和习惯，这里面菜的量在300克左右，控盐控油，油量每日少于25克，盐每日少于5克。

那么哪种蔬菜最利于控制血糖呢？中国农业大学范志红教授曾做过对比试验，五种蔬菜菜花、茄子、油菜、豆角、冬瓜各300克，一样的调料和烹调方式下，茄子的控糖效果最好，当然严格地控盐控油条件下，因为，茄子的果胶含量多，进入人体后肠蠕动缓慢，吸收也慢，因而血糖升的缓慢，差值较小。同时，紫茄子的皮里含花青素和芦丁较多，花青素是抗氧化剂，抗癌能力强；芦丁是维生素P属的一种，参与体内氧化还原酶的代谢，可软化血管，促进细胞增生和防止细胞凝聚，同时，具有抗炎抗过敏作用。

油少的情况下如何炒的菜色香味俱佳且营养素吸收最好呢? 范教授又推出“水油悶”的做菜方式，炒菜时先添少量的水于锅内，在加计算好的油量于内，加热后再加入蔬菜闷熟菜肴。这样，做的菜油亮，口感好，同时油促进蔬菜中的胡萝卜素、维生素K 、叶黄素等脂溶性维生素的吸收，增进人体营养。

常吃烤串易致糖尿病的发生，国外研究每周食入红肉大于170克即有增加糖尿病发生的危险。我国居民膳食营养推荐每日食肉40至75克，一周小于500克较好。但白肉（鸡肉、鱼肉）量适当多些也无诱发糖尿病的风险，且可降低糖尿病的死亡率。每日适当食入肉类，其中含的血色素铁和饱和脂肪酸对人体有益处。

猪肉饱和脂肪酸含量10.8%，鸡肉饱和脂肪酸含量小于5%，而排骨脂肪含量达30%，因此，红肉需少吃。但鸡肉因脂肪含量低而较柴不好吃，可用柴的鸡胸肉煮后撕丝，加入莴笋丝、金针菇加入调好的麻酱汁凉拌吃，汁中可滴入2-3滴芥末或辣椒油依个人口味添加增加食欲。

有调查发现，肉类加工颜色越深越易诱发糖尿病，红肉危险度44%，白肉危险度15%。因深色肉中的炎症因子含量明显升高，肉加上肥胖诱发糖尿病的风险上升8倍。加工肉类如香肠、培根属高盐高脂高亚硝酸盐更不能常吃，有研究盐可升高30%的糖尿病风险，并且能阻碍肠道益生菌的生长。肉类加工最好蒸炖，烹调油温小于120度，用小盅隔水炖最好，可保持肉的香味最大量的留在肉和汤中，增加人们的食欲。

主食必吃，量要适当。若不食主食则消耗身体的肌肉，使体内血糖不稳。粳米粒短升糖指数83，籼米粒长直链淀粉多升糖指数70-80，糯米圓粒升糖指数106，糙米含种皮，升糖指数68。大米：糙米=3：1或2：1最好，做饭前先将糙米在冰箱里水泡24小时，防止细菌在泡米时生长，破坏其营养，然后与大米一起做饭。做饭时粳米：水=1：1.3，糙米（小米）：水=1：1.5，随做饭的工具不同适当调整水量。米饭过软则升糖指数增加。

红小豆升糖指数25，蛋白质含量是大米的3倍，直链淀粉含量高，做饭前先将红小豆在冰箱里水泡24小时，再按1/5比例加入大米中做饭，逐渐提高比例止1/2。但不能长期仅吃豆类做主食，不然长期高蛋白食品易造成肝肾损伤，同时，豆类含钾高，常吃对心血管造成损害。

燕麦蛋白质和膳食纤维含量较高，消化吸收慢，升糖指数低，燕麦粒做饭更低。中国居民膳食营养推荐全谷或杂粮每日50-150克。常吃杂粮可降低升糖指数，利于糖尿病病人血糖控制。

来源：巩义市疾控中心