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米和面,哪个做主食更健康?

作者 | 范志红



到底吃米好还是吃面好,一直都是大众争议的话题。


支吃面的人说:你看吃面的北方人体格就是健壮,吃米的南方人都瘦瘦小小的,说明面食营养好!


支持米的人说:你看吃面的人胖子多,高血压多,体型不苗条,说明吃面不利于预防肥胖和慢性疾病!


当然,更多的人是「米面全收」。既吃米饭,又吃面包点心包子饺子等面食。


要比较米面的健康特性,难度非常之大。因为这里面有很多「混杂因素」——


——到底吃的是精白面粉,还是全麦面粉或标准面粉?营养质量不一样。


——到底是只吃精白米,还是把糙米和杂粮全纳入进去的混合米饭?营养质量不一样。


——到底吃的只是面粉,还是面粉和糖、油等的混合物?营养效果不一样。


——到底是只吃米食和面食,还是配合多种荤素菜肴一起吃?营养效果不一样。



咱们分成几个问题,慢慢捋一捋。


问题 1:大米和白面做的主食相比,哪个热量更高一些呢?


就食物的热量而言,其实不在于什么粮食做的,关键是做成什么,水分多少,干货多少,加没加油和糖。面食之所以总体而言热量高一些,就是因为以上两个原因。


大量的面食都是要加油的,甚至既加油又加糖。比如葱油饼、千层饼、烧饼、火烧、油条、油饼等,以及大部分面包、面点,都需要加入很多油,有的还要加糖。那些带馅食品,大部分都有肥瘦肉馅,脂肪也够多。


所以,和米饭相比,这些面食的热量更高,是可以理解的。


那些不加入油和糖的面食,就要看水分含量了。


普通白米饭的水分含量通常在 62%~65% 之间。除了软面条之外,面食多半会低于这个数值。


比如馒头的水分含量大概是 45%~50% 的样子,主食面包就更低了,大概只有 40% 左右。至于馕、馍片、干煎饼之类的干燥主食,水分含量就更低。


因为水分低了,所以稍微多吃一口,热量增加就比较多。


相比而言,米饭的水分含量大一些,干货少点,热量就低一些。如果再煮成粥,水分更大,每一口的热量更低


所以,相比而言,按同样的菜肴来考虑,吃米饭或喝粥时,数量比较好控制,热量过多的风险略小一点


问题 2:白米饭和白面做的主食相比,哪个血糖反应更高一些呢?


从血糖反应来说,白米饭和白面食品总体都很高,具体看烹调方法了。


  • 在西方血糖研究当中,白面包往往被当成血糖反应的参比食物,意思是说,除了葡萄糖,这个就是升血糖最厉害的食物了。
  • 在中国,做葡萄糖耐量实验时,有的医院会让病人吃白馒头替代葡萄糖。这是因为,直接喝大量葡萄糖水,渗透压太高了,很多人的胃肠受不了,往往会恶心呕吐甚至胃疼。如果吃馒头和面包,就会觉得舒服多了。


就大米饭和白馒头、白面包相比的话,米饭的血糖指数(glycemic index, GI)略低点,但也低不了很多。白馒头和白面包是 88,白米饭是 83。


不过,面粉的精制程度差异很大。精白面粉、标准粉、全麦粉,做出来的效果不一样。全麦馒头和全麦面包升血糖就会慢一些。


那些添加了油脂的面食,虽然当餐之后消化速度慢,血糖上升也晚一些,低一些,但油脂高的食物,对下一餐的胰岛素敏感性有不利影响。所以,对需要控血糖的人来说不是好选择,对需要减肥的人更加不是好选择。


在面食当中,以意大利面和通心粉之类的血糖反应最低,普通挂面也比馒头面包要低一些。一般来说,做面条的面粉中蛋白质含量越高,煮出来的口感越弹牙,餐后血糖反应就越低



同样,大米也有不同加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米饭(保存了谷胚和部分外层纤维)、蒸谷米饭(带壳蒸制之后再干燥精磨)和添加部分糙米的米饭(包括黑米红米、普通颜色的糙米),那么在同样烹煮方法的前提下,都比精白米饭的 GI 值低一些。还有一些提前处理好的盒装即食米饭,也比当时新鲜烹调的米饭 GI 值要低一些。


当然,这些米饭的 GI 值,就要比馒头和面包更低一些了。

而且,我多年关注白米饭的餐后血糖曲线,发现白米饭的优势是,它的血糖曲线较为稳定,不容易引起低血糖反应。相比而言,对一些血糖敏感人群来说,等量碳水化合物含量的馒头和面包却更容易出现餐后血糖负值。


所以,从血糖稳定性角度来说,普通大米饭略占优势


问题 3:有没有血糖反应比白米饭还高的大米食物?


白米食物当中,的确有一些血糖反应比面包和馒头更高的,那就是白米粥和糯米食物。


用精白米煮出来的白米粥,因为是煮得稀烂的状态,极端容易消化,所以它的血糖反应比白米饭还要高。(请注意,白米粥是米水融为一体的粘稠状态,不是泡饭那种一粒一粒的状态)。

有国内研究发现,白米粥的GI值可高达 102。简单说,就是和葡萄糖差不多。只是比葡萄糖喝起来更舒服一些。而蒸肠粉的 GI 值高达 89,高于大米饭,因为它又白嫩又柔软,太好消化了。


不过,这些食物和大米类似,虽然血糖高峰比较陡,但不太容易引起低血糖。比较厉害的是糯米食物。它们吃了之后,不仅升高血糖很猛,而且按同样碳水量来说,餐后血糖容易降低到正常水平以下


那么,如果在糯米食物中再加入油脂呢?那么血糖上升会晚一点,但后期的血糖峰又大,持续时间又长。当然,这类食物加了脂肪,热量比白米饭更多,不适合需要减肥瘦身的人。


所以说,对本身已经患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群来说,炸糕、汤圆、粽子等糯米食物,以及肠粉、皮蛋粥之类烹到软烂的精白米食物,就更需要控制了,因为它们的 GI 值实在是太高了,比普通的白米饭还要高出一截。


所以,从控制血糖角度来说,糯米食品是最差的,比白面包白馒头还差


问题 4:米食和面食怎样配合全谷杂粮?


大米和面粉都有一定的「包容度」。它们可以纳入其他的全谷杂豆薯类等食物一起吃,这样营养价值就提升了


大米可以纳入无数种全谷杂粮和豆类薯类,做成杂粮饭。一半白米,一半其他杂粮(大部分需要提前浸泡),其实味道非常香。蒸米饭时加一些红薯丁、山药片、芋头仔,也很简单方便。



面粉也可以加入 20% 左右的杂粮粉,一起做成馒头、发糕、煎饼、面包等。不过添加量超过 20% 的时候,由于面筋蛋白被严重稀释,面食的口感会变差。


面条中可以加入少量杂豆粉,口感更滑爽。加入莜面、荞麦面、玉米面等也可以,但做出来的面条韧性下降,烹调方法就不一样了。家庭制作技术较难,总体普及度不高。


相比而言,家庭制作添加一般大米、一半杂粮的杂粮饭,难度小,好操作。如果有个电压力锅,做起来就更简单了。


所以,从添加全谷杂豆薯类方便性的角度说,米饭略有优势


问题 5:配主食吃的各种菜肴够不够?



虽然白米饭的餐后血糖反应比面条、饺子、千层饼等高,但很多人都发现,吃米饭比吃这些面食的血糖控制效果要好,而且也更不容易发胖。这又是为什么呢?


在很大程度上,这是因为吃法不同、内容不同的缘故。


除了白米营养价值低这个缺点,吃米饭的时候食物搭配方面还是有优势的。我们很少会只吃一碗白饭,而是有肉/鱼/蛋/豆制品,有蔬菜,而且通常荤素搭配,菜肴的量比米饭要多。这样就比较容易获得相对均衡的营养。



而吃很多面食的时候,主食占的比例太大,其他肉菜配得比较少。


比如吃面条时,面条一大碗,菜码和卤子只有一点点。


又比如吃包子、饺子时,往往就直接不吃菜了,或者只喝点粥吃几口小菜。但是,馅料里那点菜和肉,能满足营养需求吗?何况这点菜肉往往还要配着很多肥肉馅或加进去的油。


吃面包做主食的时候,也没有几个人会炒个菜,或者做个蔬菜沙拉。往三明治或汉堡包里夹一片生菜,一片番茄,距离一餐蔬菜数量的要求还是差远了。


很大比例的面食都是「简餐」类型。比如炒饼、炒面、包子、饺子、馅饼、面条等。它们在匆匆忙忙的早餐时配着肉蛋吃还是可以的,但如果用来做正餐,就不如米饭餐内容全面了。


所以,从充分配合各种菜肴的角度来说,还是米饭略占优势


问题 6:米食和面食,哪个维生素更多?哪个更安全?


大米和白面一对一地比较,是白面粉蛋白质和 B 族维生素含量略高。但是搭配菜肴之后,大米的劣势就不那么明显了。米饭配大量菜肴,和很少配菜的面条、饼相比,营养还会胜出。


从安全性角度考虑,大米食物很少有过敏问题,而部分人吃面粉有「麸质慢性过敏」的风险。所谓麸质过敏,其实就是对小麦的面筋蛋白过敏。小麦面粉越精白,做出来的面包越有弹性,做出来的面条越有嚼劲,其中的面筋蛋白就越强韧,对麸质过敏的人就越不友好。


对这些过敏人群来说,小麦面筋蛋白会伤害肠道粘膜屏障,有可能继发对其他食物的慢性过敏。严重的小麦面筋过敏甚至会导致「乳糜泻」。这类病人只有完全远离所有含面粉的食品,才能过上正常的生活。


问题 7:哪种主食慢性疾病风险大,吃米还是吃面?


欧美国家的研究一直表明,吃面包过多会促进糖尿病风险。但是,吃米是否会促进糖尿病风险,则有很大争议。此前的文章中做了充分说明。


部分研究认为会升高,部分研究则认为不会升高。这可能和食量大小、配菜多少、烹煮方式、大米品种等因素有关。


点这里复习:多吃米饭糖尿病风险不升高?别急着相信新研究


一项发表于《新英格兰医学杂志》的最新研究发现,只要膳食中碳水化合物食物的 GI 值较高,就会促进心脑血管疾病风险,增加全因死亡风险[1]。


这项研究分析了 20 国的近 14 万人的膳食数据,并未区分大米还是白面,把豆类以外的主食都作为高 GI 值食物来统计了。尽管这种做法不够精确,但对大部分受访者来说,日常生活中很少吃全谷杂豆,几乎全吃大米白面,所以这种简化方式也不妨碍研究整体结论。



研究者的结论是:研究者分析发现,随着 GI 值的升高,重大心血管事件或全因死亡的风险也上升。最高一组和最低一组相比,风险上升了 25%。


不过,并不是每一类人都对主食的 GI 值那么敏感的。研究者发现,原本已经发胖的人,或者已经患有心脑血管疾病的人,对 GI 值的敏感性会更高。比如说,已经患上心血管疾病的受访者,膳食碳水化合物 GI 值最高一组和最低一组相比,全因死亡风险上升了 51% 之多!而那些在人群中体重偏低的人,对食物的 GI 值就没那么敏感了。

说到这里,大家可能会问:这事和米面对比有什么关系呢?


因为在这项研究中,不用葡萄糖,而是用白面包当成 GI 值的参比食物。白面包直接就被算成 GI=100 了。白馒头其实和白面包是一样的,发酵面食品都是超高 GI 的食物。米饭和其他谷物主食则是 93。按这个计算方式,在碳水化合物食物当中,面包和馒头越多,则心血管疾病风险和全因死亡风险越高。


但是,此前的新加坡相关研究中则发现[2],如果用面条来替换白米饭,2 型糖尿病风险会加大;但如果用全麦面包来替代一部分白米饭,糖尿病风险反而会下降 18%。这个比较容易理解,因为全麦面包中含有更多的膳食纤维,消化速度较慢,血糖指数也低于白米饭。


日本研究则发现,用面条部分替代米饭做主食,不会增加 2 型糖尿病风险[3]。这可能是因为日本的所谓「面条」包括了荞麦面,而荞麦面的血糖反应非常低。华人则很少吃荞麦面,主要吃精白面粉做的面条。特别是南方人喜欢吃很细的面条,煮软后消化速度较快,不利于控制餐后血糖反应。



说了这么多,大家可能有点眼花缭乱,最后简单总结一下。


1 如果不考虑其他膳食内容,只考虑主食的热量,那么吃米饭比吃面食更容易控制热量


2 如果不添加全谷杂豆,只比较米饭馒头面包等主食,在碳水化合物摄入量相同的情况下,吃米饭相对容易保持血糖稳定


3 如果比较各种主食和小吃的血糖指数,那么糯米做的黏性食物是没有争议的第一名,不适合控血糖人士和减肥人士食用。


4 在家庭烹调条件下,米饭更方便配合各种全谷杂豆一起煮饭。这样做既有利于控血糖,又有利于控体重。相比而言,在我国吃到配合全谷杂粮的面食产品更难一点,真正的全麦面包也不好买到。


5 米饭本身营养价值有限,但吃米饭的时候需要配合多种荤素菜肴;面食本身营养价值尚可,但这是米饭餐相对比较有利于营养平衡的原因。


6 大米的过敏原性低,而面食有部分人存在慢性过敏问题。


7 面条以莜麦面、荞麦面最好,如果要吃白面做的面条,建议尽量多配合蔬菜和肉蛋等。大量面条加少量卤/配菜的吃法,不利于预防慢性疾病。


8 无论白米还是白面食品,多吃都不利于预防糖尿病和心脑血管疾病,也不利于减肥。适度纳入全谷杂粮才是更好的选择。


总体而言,米食和面食各有优缺点。对于需要减肥和预防慢性疾病的人来说,减少主食中的油盐,纳入部分全谷杂豆,多配合荤素菜肴,才是健康吃主食的关键要点。


参考文献:

1 Jenkins DJA, Dehghan M, Mente A, et al. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. New England Journal of Medicine, February 24, 2021.

2 Seah JYH, Koh W-P, Yuan J-M, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. European Journal of Nutrition,2019,58:3349–3360

3 Nanri A, Mizoue T, Noda M, et al. Rice intake and type 2 diabetes in Japanese men and women the Japan Public Health Center-based Prospective Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 92:1468–1477.