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「FM97.2」肌肉有劲的人更长寿,赶在衰老前多做5个动作(附真人示范)

肌肉萎缩还会导致皮肤干燥、皱褶增多、更易苍老等问题。

常练5块肌肉能延寿

1、手臂上举锻炼胸肌

适当锻炼胸肌,可增加肺活量,提高心肺功能

高龄老人很怕肺炎。新加坡前总理李光耀、南非总统曼德拉、国学大师南怀瑾和爱国将领张学良,均因肺部感染去世。肺炎,近年来已成为高龄老人致死重要原因,中老年人保肺刻不容缓。

日常锻炼可采取站姿或坐姿,两臂打开呈180度,大小臂垂直,手掌向前,然后双手缓慢向上延伸到极限,慢慢恢复原状。

每天做10~15次,可双臂同时做,也可单臂轮换做,能增加胸肌力量和肺活量。

2、握拳锻炼手部肌肉

手部肌肉与握力相关。英国伦敦大学专家分析多项关于握力的研究报告后发现,握力每增长1千克,死亡风险可降低3%

加拿大麦克马斯特大学的一项研究也显示,握力差的人更容易患上心脏病或中风,握力每减弱5千克,死亡几率上升16%。同时也证明,握力是衡量一个人能否长寿的标准之一。

时常练习握拳可锻炼手部肌肉,增强握力。还能带动血液循环,促进新陈代谢。但需注意,左右两侧都要训练到,以维持身体平衡。

3、半蹲锻炼腿部肌肉

腿部肌肉无力是衰老的第一信号,锻炼好腿部肌肉,跌倒和骨折的危险也更低

建议常做半蹲:两脚自然开立,与肩同宽,两脚呈八字形,双手垂于体侧。屈膝缓缓半蹲起,呈马步状,然后大腿用力收缩蹲起还原。

如果觉得吃力,可坐着练习伸弯小腿,锻炼膝部和腿部肌肉。锻炼不过量,可以连续做15次,每次3~4组,两组间休息三五分钟,以身体能承受为度。

4、鼓漱吞津锻炼咬肌

咬肌力,体现在我们常说的“咬劲儿”上。有些人年轻时能用嘴开酒瓶、咬核桃,可岁数大了,连吃点筋道的东西都力不从心,还影响营养摄入和情绪。

美国研究指出,咀嚼力越强,老年痴呆患病风险越低

增加咀嚼力,可练习“鼓漱吞津”,即两腮像漱口一样来回鼓动,动作要快,做30次,可以很好地刺激两颊肌肉,增加咀嚼力,脸颊也会变得圆润年轻。

5、提肛锻炼泌尿系统肌肉

人老了,肛门松弛导致生活尴尬,可以通过练习提肛,改善上述症状。

具体做法:先收缩肛门,深吸一口气,坚持3~5秒,然后缓缓呼气,放松。反复练习30次,每天3~4组即可。

一起学起来吧!

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本文来源:人民日报 生命时报

微信编辑/ 钟洁 包宇翔 周首江 杨歌