说“补钙”是中国人最熟知的养生概念之一，并不夸张。在我的成长记忆中，钙片广告从未在电视上消失过，“腰酸、背疼、腿抽筋”的广告台词，让一代人记住了缺钙的症状。政府层面上，也早在30年前就提出了“全民补钙，刻不容缓”的口号。
而实际效果如何呢？国际骨质疏松症基金会日前公布的“全球膳食钙摄入量交互式地图”显示，在有数据的74个国家和地区中，中国大陆居民每日膳食钙摄入量不足推荐量的一半，排名倒数第六。
国际骨质疏松症基金会推荐，每人每天应摄入800毫克~1000毫克钙。在74个国家和地区中，只有23个达到了要求。冰岛排名第一，人均每日膳食钙摄入量高达1233毫克，荷兰第二（1102毫克），芬兰第三（1097毫克）。
在18个亚洲国家和地区中，只有伊朗（859毫克）、约旦（856毫克）达标了，位列16和17；新加坡（794毫克）、中国台湾（587毫克）、日本（533毫克），位列24、43、44；中国大陆人均每日膳食钙摄入量为339毫克，在亚洲国家和地区中倒数第三，在所有国家和地区中倒数第六。
这么看来，虽然口号和广告喊得响，但老百姓并未真正重视补钙，特别是通过饮食补钙。调查发现，中国人每日钙摄入量30年来呈连续下降趋势：1982年为694.5毫克，1992年为405.4毫克，2002年为388.8毫克，2012年为366.1毫克，而推荐摄入量为800毫克。
钙对人体有多重要，本文不再赘述。打个比方来说，它就像人体的“钢筋混凝土”，关乎骨骼和牙齿的健康，还要维持凝血、神经传导等方面的功能，一旦缺乏可能出现生长受阻、身高降低、容易骨折、腰背疼痛等。
本文重点：如何有效补钙？
1. 吃饭最重要了。
钙的良好膳食来源有：奶和奶制品、豆类及豆制品、深绿色叶菜等蔬菜、坚果和油籽、带骨带皮的小鱼小虾。
读到这儿，您可能已经知道了“为什么欧美国家居民相对膳食钙摄入更充足”。因为他们多以动物性膳食为主，奶类必不可少，补钙效率更高。而亚洲国家多以植物性膳食为主，从古至今奶类摄入一直很少。婴幼儿断奶后，没有喝奶习惯，久而久之，肠道丧失分解乳糖的能力，一旦再次喝奶，就会出现腹胀、腹泻等不适。近年来，国人豆类和蔬菜摄入也呈现不足。
大家一定要适量增加奶类、豆制品、绿叶菜等高钙食物的摄入。每百克牛奶含钙104毫克，如果每天喝一袋250克的牛奶，就能摄入260毫克的钙。小白菜、西兰花等蔬菜含钙较多，每天吃1斤（500克）左右，就能补钙350毫克上下。再加上一日三餐中谷物等其他食物提供的钙，基本就能达到800毫克的推荐摄入量。
值得提醒的是，骨骼健康不仅需要钙，还离不开钾、镁、维生素D、维生素K等营养素的帮忙。镁能提高钙的利用率；钾可减少尿钙的流失；维生素D有促进钙吸收的作用；维生素K利于帮助钙沉积到骨胶原上。因此补钙不能脱离平衡膳食，营养素间相互促进才能收获最大效益。
比如，摄入蔬果和豆制品的同时不仅补钙，还能补钾、镁和维生素K；三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含油脂的鱼类，经过晾晒的干蘑菇，以及鸡蛋黄和动物内脏均含维生素D，建议适量摄入。
2.不能少了锻炼。
运动可促进钙在骨骼内的沉积，在某种程度上可能比饮食对骨骼更重要。在老年骨质疏松发病机制中，运动对骨强度的影响，就比激素、钙、维生素D还大。运动还能帮助老年人预防跌倒，降低骨折的发生率。
建议人们勤于锻炼，各个年龄人群选择适合自己的运动方式，比如青少年可以跳绳、参与球类运动，老年人坚持健走、慢跑。运动最好去户外，边锻炼边晒太阳，利于人体合成维生素D，有助于钙的吸收。每天最好保证15~30分钟的日照。
3．理性看待钙片。
2017年，天津医院一位医生针对33篇文献进行了荟萃分析，涉及5万余人，研究结果刊登在《美国医学会杂志》上。研究发现，无论单独吃维生素D或钙片，还是两者一块吃，都不能降低50岁以上、住在社区的中老年人发生骨折的概率。
面对争议，研究人员强调，研究中说的钙剂和维生素D，并不包含天然膳食中本就含有的，也不包括晒太阳后人体自然合成的。为避免不同的钙和维生素D来源影响研究结果，他们在选择随机对照研究时，要求所有钙和维生素D的来源均是额外补充剂。因此，他们推荐通过健康生活方式保护骨骼，比如上文提到的两点原则性建议。
总而言之，如果能通过饮食摄入充足的钙，完全就没必要补充钙片。在膳食钙充足的情况下，大量服用钙片可能增加肾结石风险，干扰铁、锌等微量元素的吸收利用，造成便秘、胃肠不适等问题。
如是素食者、需限制乳制品摄入者、骨质疏松症患者、长期接受皮质类固醇治疗的人、消化系统疾病患者，可能需要钙补充剂的帮助。建议在医生指导下，控制总量，少量多次，和三餐一起摄入。
最后提醒大家，改掉一些加速骨钙流失的坏习惯，建议戒烟限酒、做菜少放盐等。消化吸收功能不好的老年人容易缺钙，应先治好胃肠疾病，再通过饮食补钙。✿（作者：健康行者，关注有福利，转载请告知）