不论男女，25岁时骨密度达到峰值。40岁骨质开始加速流失。为了避免骨质疏松，人类发明了一个词，叫补钙，它泛指一切意在帮助骨骼的行为。
可以说，我国人民是地球上最重视补钙的族群了。可是关于补钙有太多不同，甚至相互矛盾的说法。
比如针对牛奶就有三种说法：
1. 牛奶可以补钙；
2. 牛奶不能补钙；
3. 牛奶泻钙。
这让吃瓜群众怎么判断？
今天，我们通过查阅科学文献，了解一下当今营养学对牛奶、补剂、生活方式等因素对骨骼健康影响的最新评估。
01 牛奶
因为钙含量高，牛奶一直被认为是补钙佳品，甚至有“强壮一个民族”的说法。
可是临床数据并不能支持这种说法。
比如，哈佛大学在18年里收纳7万人，发现成人喝奶不能降低骨折率。
哈佛的另一项研究历时22年，涉及十三万人，发现男孩每天每多喝一杯奶显著提高50岁以后的骨折风险9%。
近年来对多项大规模临床研究的综合荟萃分析也发现，喝牛奶对于骨骼几乎没有保护作用。
为什么牛奶不能补钙，牛奶不是含有很多钙吗？
关于这个问题，科学家尚无确切的答案。一种说法是牛奶所含的动物蛋白在体内造成酸性代谢环境，帮助钙的流失。所以补进来的钙基本都流失掉了。
值得注意的是，虽然牛奶对骨骼的影响不显著，但是牛奶可以提高某些癌症、帕金森氏症、1型糖尿病、儿童过敏症等疾病的风险。
因此根据现有的数据，喝牛奶得不偿失，不如不喝。
02 钙剂
牛奶不能补钙，那么市面上的各种钙片，碳酸钙，柠檬酸钙，葡萄糖酸钙等等，能不能补钙？
对于青春期女孩，研究发现服用钙补剂对骨骼的发育没有长期帮助。
关于成人使用钙补剂，一项荟萃分析收纳46项研究，发现补剂的摄入与骨折率无关。
另一项2015年的荟萃研究，发现对于年长女性，每天钙摄入在400-1500毫克之间不会影响5年内的骨质流失。
服用补剂反而提高消化道问题住院率100%，而肾结石和心梗风险分别提高17%和20-40%。
所以，补剂无益，反而有害。
03 维生素D
保持健康的维生素D水平对于钙的代谢至关重要。自然情况下，维生素D是皮肤在阳光紫外线照射下产生的。由于很多现代人整天在室内工作学习，维生素D缺乏越来越普遍。
研究表明，当血清维生素D水平低于20nmol/L，骨折率显著升高。
较高纬度的地区，日照减少，更是维生素D缺乏的重灾区。调查发现，北京市12-14岁女孩夏季平均维生素D是27.1nmol/L；夏季仅为13.4nmol/L，近半数不到12.5nmol/L，根据我国标准，属于极度缺乏。
澳大利亚内分泌协会认为，在尽量暴露更多皮肤的情况下，夏天上下午6-7分钟，或者冬天7-40分钟（取决于纬度）的日晒，足以维持健康的维生素D水平。
维生素D缺乏也可以通过口服1000-5000iu/天维生素D3在半年内有效逆转。但是多项荟萃分析的结果表明，维生素D补剂对骨折率的影响并不确定。
综合现有数据，为了保持50nmol/L的血清正常标准，强烈建议通过每天日晒获取天然维生素D。实在做不到，可以通过口服补剂达标。但是补剂不是最佳方案。
04 蔬果豆类
深绿色蔬菜和豆类有很高的钙含量和钙吸收率。
荟萃研究发现，蔬菜可以降低骨折风险25%。
珞马琳达大学的研究收纳3万人，发现每天摄入豆类比每周摄入不到一次豆类的受试者髋关节骨折的风险降低64%。
新加坡华人研究发现，蔬果大豆的饮食模式降低骨折风险34%。
因此健康的饮食模式不仅仅对心血管系统很重要，对骨骼的健康也很重要。
05 生活方式
骨骼是一个动态平衡。一方面成骨细胞不断产生新的骨质；另一方面破骨细胞持续吸收骨骼。这个过程叫骨骼的重塑。
研究发现，酒精对成骨细胞有杀伤作用；而吸烟产生的自由基会帮助破骨细胞破坏骨骼。
一项荟萃分析发现，缺乏运动、吸烟、饮酒对骨骼都有明确的负面影响。
06 其他因素
咖啡/茶：多项近年的荟萃研究发现，总体上咖啡与骨折关系不大。但是女士喝咖啡可能会稍稍增加骨折风险。
相反，一项荟萃研究发现，每天1-4杯茶可以降低骨折风险28%。
盐：人们一直认为，多盐饮食促进钙排出。但是一项涉及7万女士，跟踪11年的研究发现，盐的摄入与骨密度和骨折风险无关。
碳酸饮料：这类研究不多，但是现有的数据倾向于含糖碳酸饮料不利于青少年骨骼发育。
雌激素：包括28项研究的荟萃分析发现，荷尔蒙替代疗法降低骨折率，但是增加血栓发生几率。
07 到底怎么补钙？
以下是综合现有文献，截至2018年1月的建议：
1、蔬果豆全谷的饮食结构
2、晒太阳/维生素D
3、运动
4、戒烟酒
5、喝茶
6、不推荐奶制品、钙补剂、碳酸饮料、雌激素疗法
科学证明，人体的钙代谢是一个高度自我调控的过程。即使生了多个孩子的母亲，骨折率和其他女士没有显著区别。当身体需要时，钙吸收和排出会作相应的调整。
人体是一个强大的自愈机器，只要我们尊重自然，不持续自我伤害，它就会自动趋于健康。
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部分图片来自网络。
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徐嘉
《非药而愈》作者
美国责任医师协会临床营养学专家
美国约翰霍普金斯大学医学院生理学博士
北京大学生物物理学士
公益健康巡讲
2014年至今健康公益巡讲的足迹，遍步全国30多个省级区域，100多座城市。200多个承办单位参与，共举办1000余场公益讲座，10万余名听众现场聆听，影响数百万人。
作者介绍导图：Ariel Han