辟谣｜早睡才能长得高？你还要被骗多久

有一个流传甚广的生长激素分泌时间表不知道大家看到过没？经常被用来说明，需要在8点/9点/10点前入睡（不同的文章用的时间表略不同），以免错过生长高峰。

因为这个时间段是生长激素分泌的高峰期，所以这个时间段孩子最好在睡觉，并据此建议了入睡时间和起床时间。

很多文章都相互引用，并把它当作了科学真理。

然而，这是事实吗？

看到那个图表的时候，我不会立即接受作者对它的解读，我首先想到的是：

这个图上的结果是怎么监测出来的？

有多少人参加实验？

年龄组是多少岁？

实验条件是什么？

几点入睡的？

晚睡生长激素分泌高峰就不再有了？

还是会因为入睡时间晚了，推迟出现呢？

推迟入睡波峰会因此降低吗？

减少睡眠时间会怎样，生长激素分泌的波段会改变吗？

人与人之间出现峰值的时机一致吗？

……

无论如何，仅仅是这样一个图表，都得不到“想要长高，应该8点/9点/10点前入睡，7点/8点后起床”这个结论。

入睡后出现生长激素分泌高峰，看起来睡眠的确会影响身高。只要不是强行不睡，我们每个人都睡觉，不同的是，有的人要需要睡10个小时才能精神抖擞，而有的人睡5、6小时就能元气满满。如果睡眠影响身高，我想知道它是如何影响身高的？是和入睡时点有关吗，还是和身体困倦的信号有关？是和入睡时间长短有关吗，还是和睡眠质量或者精神状态有关？

生长激素分泌时间图是如何得出的？

的确有这样的研究，得出这样的数据。但是数据实在实验室条件得到的。参加实验的人通常不到10人，有个别试验人数达到了数十。实验者绝大多数都是成人，只有个别70年代在儿童身上做的小样本研究。

研究发现，生长激素的分泌高峰的确是在入睡后，通常在进入深睡眠后出现。可没有得出，生长激素分泌高峰是在10点-2点这样离谱的结论啊！实验室条件下得出的这个时间段，是和参与实验的人的入睡时间有关的。

• 在一篇1968年发表的，被引用了917次的研究论文中，受试者一共8人，平均年龄27岁。他们被要求5、6点吃晚餐，之后不能进食但可以喝水，8点上床睡觉，早上6点半到8点半，他们会陆续醒来。睡着前会抽一次血，入睡后每30分钟抽一次血（真的是实验室条件下的睡眠……过去伦理审核没有现在严格，现在应该很难有父母会同意健康的孩子参加这类的研究）。

  研究发现，在睡着后20-40分钟后，血浆中的生长激素就会开始上升，其中一个受试者在40分钟时，就达到了峰值（一共才只有8个受试者）。而在8个参与实验的人中，血浆中生长激素达到峰值的时间从39分钟到165分钟不等（个体差异非常非常大）。生长激素会持续处于高值1.5到3.5个小时，随后回到基线值。

  而在研究中，生长激素峰值的个体差异也非常非常大，从13-72mμg/ml。在8个人中，有两个人在整夜的观测中出现过不止一次的生长激素上升，再回到基线值。但在监测中，总是刚入睡后的那次峰值高于后续出现的峰值。

  但这个高峰出现的时间不等，出现的峰值不等，波峰出现几次也不等。

• 另外一个样本量稍微大一点的研究，研究对象是31名平均年龄为35.8岁的成年男性（25-65岁），同样是夜间每30分钟取一次血液样本，持续两晚。数据分析和描述时采用了平均数和方差，血液循环中的生长激素在入睡后30分钟开始上升，在一小时后达到峰值，入睡后2小时回到睡前水平。醒着时测量是2.1 ± 2.2 pg/mL，峰值是 5.7 ± 5.1 pg/mL。按时间顺序的血液样本分析发现，和醒着(2.3 ± 1.9 pg/mL)相比，生长激素在前半夜更高 (3.4 ± 1.6 pg/mL），后半夜甚至可能低于醒时水平 (1.9 ± 1.4 pg/mL）。

• 一个发表于1973年，在12名10岁-16岁的儿童和青少年中做的研究发现，入睡后30-90分钟后，生长激素分泌达到峰值。

  
  

• 一个发表于1971年的，在41名1岁以内的婴儿身上做的研究发现，睡眠中分泌的生长激素的确高于醒时。但是由于只通过静脉抽血采了醒后30分钟和入睡后30-45分钟的血样，没有得到“分泌时间表”。

这些结果都无一不说明，睡眠中生长激素分泌的个体差异非常大。归纳起来，如果生长激素的分泌时间段在人与人间有什么共同点的话，共同点是：1.在夜间入睡后生长激素会有所升高，2. 前半夜可能比后半夜高。

这个生长激素图分泌时间的图表对孩子几点入睡，以及应该睡多长时间没有什么参考意义。

这类研究只能说明一个问题，

生长激素在入睡后比醒着时分泌更多，

你的孩子需要睡觉。

这是毋庸置疑的。

睡眠和生长激素分泌的关系

更加深入查阅文献发现，睡眠和生长激素的分泌并不是简单的因果关系。他们可能互为因果。睡眠不足或者睡眠质量差可能导致生长激素分泌不足，同时，下丘脑生长素释放激素和生长激素本身也调节着睡眠。

动物和人类试验都发现，生长素释放激素有催眠的作用，可以提高睡眠时间和/或加强深度慢速动眼睡眠（慢波睡眠）。

所以，并非简单的，睡的时间长，睡得早，增加生长激素分泌。荷尔蒙的分泌有非常复杂的机制，它促使你感到困倦，它控制和调节你的睡眠，它让你在进入深睡眠后出现和醒着时不同的荷尔蒙分泌状态。这是身体正常的工作机制。

换句话说，生长激素分泌不足更可能是病理性的荷尔蒙分泌问题，疾病同时导致睡眠不足、睡眠质量差，而不一定是睡少了导致生长激素分泌不足。

我们应该顺应身体的信号，

感到疲劳就放松、休息、入睡；

如果孩子在睡觉，尽量不打扰，让身体充分休息。

你的孩子和别的孩子非常的不同

我想告诉你，

你的孩子和别的孩子非常的不同。

有研究试图通过比较健康的1-10岁的健康孩子的睡眠情况，看睡眠对生长发育的影响。研究调查了305个孩子的睡眠情况，并测量了他们12个月，18个月，24个月，以及后来每年的身高、体重。结果发现，没有任何一个孩子的睡眠在短期内是稳定的，孩子们的睡眠每一年都在变化。从任何角度都没有发现睡眠时长（无论是短期还是长期的睡眠时间）和任何年龄段的身高发育有关。

研究的结论是，睡眠时间长度，特质和状态在幼儿和儿童中都有着极大的差异。因此在解决睡眠问题时，需要采取个体化的建议，不适合作出统一的建议。在试图让孩子睡好觉、多睡觉时，应该多考虑孩子个体的需求。

类似的，美国“健康和发育研究”分析了5145个5-11岁的孩子的睡眠和身高情况，得出的结论：睡眠时长不太可能对发育有重要影响。

实际上也有一些小规模的研究有提出一些针对婴儿的睡眠建议，比如，建立规律的作息，建立睡眠程序。但这些建议都是非常笼统的，在具体执行的时候，你需要多考虑你的家庭的情况和孩子的情况。比如很多小婴儿会有各种各样的身体不适，是无法检测，也无法治疗的，因为这是人类婴儿发育过程中必须经历的过程。忽略孩子的个体情况和需求，一味追求“自主睡眠”，追求“不需要夜醒照料宝宝”，是极不科学的。

记住，在睡眠问题上，你的孩子和别的孩子非常不同。

作为一个身经百战的睡渣妈妈，我鼓励大家学习婴儿睡眠知识，尝试各种哄睡方法和“新生儿父母生存技能”，但是不要太强硬。孩子是你亲生的，如果她需要的只是抱抱，而不是要你给她买一辆法拉利，或对你拳打脚踢，抱一抱，多疼一疼对她也没有坏处。

我知道很累，我真的知道，面对一个不睡觉的，或者一定要在你身上睡的宝宝真。的。很。崩。溃。你可以尝试很多很多睡眠方法，但是对别的宝宝有效的方法，不一定对你的宝宝有效，因为他们是如此不同。不用自责，不要怀疑人生，宝宝睡不好，不是你的错，也不是他的错。也许这就是成长。

是的，人类婴儿真是弱爆了，睡个觉都睡不来。

睡眠对生长发育没有影响吗？

有的！

睡眠对健康有非常重要的意义。实际上，早睡也有很多好处，比如更能够适应现代人的学习、工作作息。

不论新生儿还是成人，我们都需要睡眠，良好的睡眠。良好的睡眠是指可以入睡和保持熟睡，也是指我们的睡眠质量和睡醒后的感觉如何。

睡眠被认为是一种身体恢复的过程，可以影响身体自律，神经内分泌和免疫的稳态调节。

在生长发育方面，尽管有一些小样本的针对婴儿的研究发现，缺少睡眠会对发育有负面影响，但研究结论是相互的矛盾的：个别研究认为会让宝宝更瘦小。比如2016年一个在新加坡做的研究发现，睡眠时间短的2岁以下的孩子身高更矮，但它得到的差异尽管有统计学意义，却没有实际意义，因为差异只有0.02-0.03厘米，只要有几个孩子的身高测量误差就可能导致这样的结果。

更多的研究认为会让宝宝肥胖。对此争论，研究综述的意见是，长期的睡眠不足会增加儿童肥胖的风险。因为睡眠会影响新陈代谢和激素分泌，包括降低葡萄糖耐量，降低胰岛素的敏感度，增加夜间肾上腺皮质醇和胃饥饿素（一种胃肠道激素），降低瘦素水平，增加饥饿感和胃口。流行病学的研究证据指出，睡眠时间的减少可能是导致肥胖流行的因素之一。

即使是1岁以内的婴儿，睡眠对他们的生长发育也是有影响的：睡眠少的婴儿更容易肥胖。

值得一提的是，有不少研究都发现，母乳喂养的婴儿会比配方奶喂养的婴儿更加易醒，夜醒更加频繁，但多项研究都未发现夜间母乳喂养会导致婴儿发育问题。所以，如果你是母乳喂养，不用担心你的宝宝需要多次夜奶会导致发育问题。没有证据表明母乳夜奶会导致发育问题。

一个个例，但不是特例

我女从小就夜醒频繁，但是发育非常好。她在6个月前是纯母乳喂养，因为夜间频繁喝奶，所以体重比较大，前6个月，体重基本上都持续在90th曲线以上。和前面提到的研究结果一致的是，她的身高发育也非常好，甚至比体重更好，她的身高-体重曲线是接近50th的（这套曲线可以用于判断孩子是否肥胖。略低于50th，即不胖不瘦的中等身材)。所以，尽管体重较高，她是属于发育非常好，而不是肥胖。

在6个月后，宝宝的体重逐渐下降，但是身高发育依然保持着非常稳定的势头。这也符合母乳喂养宝宝的发育规律。如果喂养充足的话，母乳喂养宝宝在前2个月比配方奶喂养宝宝长得快，但从3个月开始，配方奶喂养宝宝体重增长会更快，到12个月左右，配方奶喂养宝宝总体上比母乳喂养的宝宝更胖（不会更高）。

决定身高的主要因素是什么

如果睡眠不是最重要的决定身高的后天因素，那么影响身高的主要因素是什么？

影响婴幼儿的身高的因素有不少，基因有影响（同样健康的、正常发育的孩子有高有矮），出生体重有影响（体重高的婴儿身高也高），早产（早产的宝宝通常比较小个头），营养，荷尔蒙水平等。

以往认为不同的种族间孩子的身高不同，但近年的研究发现种族间的差异很小，但个体差异很大。就是说，美国有高的孩子，有矮的孩子，中国也有高的孩子，有矮的孩子，国与国间的孩子们的身高差异没有个体差异大。

上面的那些主要影响因素可以归纳一下：基因，营养（包括胚胎时期的营养）和疾病（包括胚胎时期的健康状况）。

毋庸置疑，基因才是决定身高的最强因素。基因决定着我们生命发育的方方面面，可以说，在我们每个人出生的时候，健康的剧本就已经被基因大致写好了。我们能够通过生活方式来修饰的不过是一些影响着生命各个阶段质量的细枝末节。

澳洲昆士兰医学研究院的研究人员（Peter M. Visscher，et al.)，根据3375对双胞胎和兄弟姐妹的身高数据分析，身高的遗传性高达80%。做的调研发现。这个研究做得非常漂亮，因为它是基于大样本的双胞胎和手足做的，并调查了广泛的基因标记。在美国，白人里的身高遗传性也高达80%。 在芬兰，根据8798对双胞胎做的调研分析发现，基因在男性中的遗传性占到78%，在女性中的遗传性占到75%。还有一些研究发现西方白人的身高遗传性甚至高于80%。

在亚洲，身高的遗传性远远低于80%。比如2004年，在中国做的一个研究（基于385个家庭）估算出身高的遗传性只有65%。在非洲，身高的遗传性所占比例也不高。基因对身高影响程度不同，除了和基因本身的差异性有关，也是基因以外的其他因素共同作用的结果。

基因是我们无法改变的，不过也有一些后天的因素独立地影响着身高，修改着由基因决定的身高的潜能。

妈妈的长期的营养和子宫环境（包括子宫的发育状况，形状，脐带传输营养的能力）影响着胚胎的发育情况，决定了出生时婴儿的身长（传送门：从怀孕到两岁，生命最重要的1000天）。

幼年时的身高对成年后的身高影响很小，幼年的身高主要受到营养的影响，从胚胎时期受到妈妈的营养和子宫环境的影响，到出生后受到喂养的影响。

孩子的生长发育，无论是身高还是体重，都在很大程度上受到饮食的影响。均衡的、适合孩子年龄的饮食搭配，包括碳水化合物，蛋白质，脂肪，维生素和矿物质等的合理摄入，能够影响孩子的成长。如果说基因决定你的发育和健康的编程的话，营养就是基因编程时能够利用的原材料。营养摄入不足的孩子可能发育不良，而当改善了营养，孩子的发育情况也能随之改善。

生病也会影响孩子的发育。生病除了会影响到孩子的食欲（还是营养），也可能影响到孩子的睡眠和荷尔蒙水平。荷尔蒙是身体系统间传递信号的物质，它们影响着我们健康的方方面面，从生长发育和新陈代谢，到血压和情绪。几乎所有的荷尔蒙都能在某种程度上影响生长，但其中一些有更重要的影响，比如生长激素，甲状腺激素，皮质醇，胰岛素，雄激素，睾酮，雌激素，雌二醇等等，这些激素都影响着孩子的发育情况，不单是生长激素。

要保证孩子的健康，除了先天的我们无法控制的因素，应该确保：

均衡充足的营养（这非常重要），

鼓励孩子多运动，

特别是多进行户外活动（促进健康和正常的荷尔蒙水平），

减少压力，睡好觉（确保孩子在清醒时精力充沛），

按时预防接种疫苗（减少孩子得重大疾病的概率）。

为什么不是睡眠？

为什么说营养，而不是睡眠是影响身高的更重要的因素呢？

• 营养失调是儿童的身高的决定性因素。营养好的孩子生长发育就好，营养不好的孩子生长发育就不好。改善营养状况就能够改善儿童的发育状况。改善儿童，以及青少年的营养，能够显著提高人群的身高。 对身高很重要的营养包括蛋白质，钙，维生素A，维生素D等。儿童时期和青春期的营养状况都会极大影响身高。

  
  

  在发达国家，遗传决定人群身高的80%左右，而发展中国家，营养不足导致身高的遗传影响只占到60%左右。在美国，近几十年来人群身高已经达到最高，很稳定了，说明营养环境几乎已经让人群的身高处于基因潜力的最高段。而在发展中国家，提高人群的营养水平，就可能让身高还有上升空间。近几十来，中国大城市的孩子们的身高就因为营养的改善而显著提高了（他们睡得比父母、祖父母的童年时期睡得更早，睡得更多吗？）。

• 许多专家把睡眠作为影响孩子身高的第一要素，但多睡几个小时可以增加身高吗？并没有这样的证据。不过，有不少研究发现，睡眠不足会导致儿童和成人肥胖。睡得少会胖，但是目前还没有研究发现会矮（尽管不排除这样的可能性）。

  因为生长激素是夜间分泌更多，不能说睡眠和身高完全没有关系，长期睡眠不足肯定是影响健康和发育的。但是很难简单地说睡上多少个小时就健康。每个人需要的睡眠时间的差异非常大。来自美国国家睡眠基金会的，一份可能是目前最权威的睡眠建议中，1-2岁的孩子可能适宜的睡眠时间最少9小时，最多16小时，相差整整7个小时！而3-5岁的孩子，可能适宜的睡眠时间最少8小时，最长14小时，相差了整整6个小时。

  另一方面，没有研究发现睡眠时间影响任何年龄段的儿童的身高，可能还因为睡眠对发育的影响是多方面的，它会影响到许多荷尔蒙分泌水平，不仅仅是生长激素。比起对生长激素的影响，睡眠不足能更加明显地影响到其他内分泌水平，从而增加食欲，让孩子吃得更多，吃得更多又可能对身高有正面的影响。因此，即使睡眠不足有对身高有负面的影响也可能被其他因素抵消了。睡眠在理论上影响身高，但实际并未发现影响到身高。

• 睡眠充足的定义应该是醒着时神采奕奕、健康、快乐，不感到困倦。

什么是健康的身高？

健康的身高的分布范围其实很广，从生长曲线上看，处于3th到97th（或者±2Z值）之间都是正常的身高。

2岁孩子的正常身高：

• 男孩: 大约 81.3厘米 to 94.0 厘米

• 女孩: 大约 78.7厘米 to 92.7 厘米

如果低于这个身高，那么需要看医生排查原因，主要是看孩子是否有潜在的疾病导致了发育迟缓，或者看饮食搭配是否合理。低于3th，或者-2Z曲线的孩子仍然可能是健康的，只是因为基因的原因而矮小。

小舒说

如何让孩子有更好的身高？

写了这么多，只是想告诉大家，放下焦虑。睡眠是很重要，但几点睡，睡几个小时没有你想得“那么”重要。

要确保孩子的身高在由基因决定的范围内，发挥到更好水平，需要的是：

均衡充足的营养，

多运动，特别是多进行户外活动，

减少压力，睡好觉，

按时预防接种疫苗。

参考文献：

Y. Takahashi, D. M. Kipnis, and W. H. Daughaday. Growth hormone secretion during sleep. J Clin Invest. 1968 Sep; 47(9): 2079–2090.

Eastman, C J, and L Lazarus. “Growth Hormone Release during Sleep in Growth Retarded Children.” Archives of Disease in Childhood 48.7 (1973): 502–507.

Laura Redwine, Richard L. Hauger, J. Christian Gillin, Michael Irwin. Effects of Sleep and Sleep Deprivation on Interleukin-6, Growth Hormone, Cortisol, and Melatonin Levels in Humans. J Clin Endocrinol Metab (2000) 85 (10): 3597-3603.

R. VIGNERI，R. D'AGATA. GROWTH HORMONE RELEASE DURING THE FIRST YEAR OF LIFE IN RELATION TO SLEEP-WAKE PERIODS1. J Clin Endocrinol Metab (1971) 33 (3): 561-563.

Yi Zhoua, Izzuddin M. Arisb, Sara Shuhui Tana, et al. Sleep duration and growth outcomes across the first two years of life in the GUSTO study. Sleep Medicine. Volume 16, Issue 10, October 2015, Pages 1281–1286.

Chen, X., Beydoun, M. A. and Wang, Y. (2008), Is Sleep Duration Associated With Childhood Obesity? A Systematic Review and Meta-analysis. Obesity, 16: 265–274.

Oskar G. Jenni, Luciano Molinari, Jon A. Caflisch, Remo H. Largo. Sleep Duration From Ages 1 to 10 Years: Variability and Stability in Comparison With Growth. Pediatrics Oct 2007, 120 (4) e769-e776

Gulliford, M. C., Price, C. E., Rona, R. J., & Chinn, S. (1990). Sleep habits and height at ages 5 to 11. Archives of Disease in Childhood, 65(1), 119–122.

Touwslager RN, Gielen M, Derom C, et al. Determinants of infant growth in four age windows: a twin study. J Pediatr 2011; 158:566.

Loche S, Cappa M, Ghizzoni L, Maghnie M, Savage MO (eds): Pediatric Neuroendocrinology. Endocr Dev. Basel, Karger, 2010, vol 17, pp 11–21.

TIKOTZKY, L., DE MARCAS, G., HAR-TOOV, J., DOLLBERG, S., BAR-HAIM, Y. and SADEH, A. (2010), Sleep and physical growth in infants during the first 6 months. Journal of Sleep Research, 19: 103–110.

Georges Copinschi, Arlet Nedeltcheva, Rachel Leproult, et al. Sleep Disturbances, Daytime Sleepiness, and Quality of Life in Adults with Growth Hormone Deficiency. J Clin Endocrinol Metab (2010) 95 (5): 2195-2202.

HEALY MJ, LOCKHART RD, MACKENZIE JD, et al. Aberdeen growth study. I. The prediction of adult body measurements from measurements taken each year from birth to 5 years. Arch Dis Child 1956; 31:372.

Tanner JM. Fetus into Man: Physical Growth from Conception to Maturity, Harvard University Press, Cambridge 1989.

Onis M de, et al., WHO Child Growth Standards. Acta Paediatrica 2006.95(450 ).

▼