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减肥别总吃「吐司」了,这种「中国面包」可真是个宝藏


这些年,大家对「面包」这种舶来主食的热情日益高涨,尤其是全麦面包,更是被很多人列为了「减脂必备」。


相比之下,馒头——这种来自中国的传统面包,就不那么被关注了。


但你稍微一探索就会发现,馒头可真是个烘焙宝藏。


新加坡国立大学的研究人员做了个试验,比较了两种面包——西式烤面包(面包)和中式蒸面包(馒头)升糖指数,结果发现,馒头是相对更健康的选择[1]。


面包和馒头各自有很多种类,配方不同、制作方法不同,GI值也会有很大的差异。根据不同研究显示,馒头的血糖指数(GI)在65-97之间,面包的GI值在40-97之间[2-3]这个数据,包括了用大麦、黑麦等其他谷物制作的面包。


在这项研究中,为了研究成分和制作方式对食物GI值的影响,研究人员用相同配方不同做法,各做了2款「面包」和2款「馒头」。配方和制作方法如下图:



家里做馒头用的面粉,是普通中筋面粉,蛋白质含量在7%左右;做面包一般用高筋面粉,蛋白质含量在13%左右;做面包通常也会加更多的糖和油。所以总体上,面包的蛋白质和脂肪含量都比馒头高。


在这项研究中,面包(指采用烤制方法的)的蛋白质和脂肪含量,分别是馒头(指用蒸制方法的)1.8倍3倍左右。


油脂和蛋白质都可以延缓消化速度,从而降低GI。不过在这项研究中研究人员发现,这种差异对受试者餐后血糖的影响,不如制作方法上的差异带来的影响大。


在这项研究中,相同配方的情况下,采用馒头的制作方法,最后成品中的快消化淀粉含量更少志愿者的餐后血糖峰值、2小时葡萄糖曲线下增加面积(iAUC)都比面包



这项研究中,面包和馒头都是白面做的,所以GI值都不低,并没有“好太多”

快消化淀粉,顾名思义,消化吸收速度快,升高胰岛素效果强。


研究人员分析,这种差异可能是制作方法不同造成的。


烤面包的温度高(210℃),淀粉糊化程度高;做面包,面团醒发时间长,生面团和烤好面包的体积更大、更蓬松。「松软多孔」意味着,其中的淀粉更容易被消化酶水解成葡萄糖;


图源:参考资料[1]

说了那么多,并不是要在馒头和面包之间决出个高低来;而是希望大家能从中得到一点启发,不要被广告牵着鼻子走。


对于需要减肥、预防慢性病的人来说,这个研究至少可以给你一点启发:


1. 食物对身体的影响,受很多因素影响,很难一概而论孰优孰劣。


2.如果不考虑其他膳食内容,只考虑主食,同样碳水含量的面包/馒头,选质地紧密、扎实的对血糖更友好;疏松多孔的面包/馒头,口感好,对血糖影响也更大。#想想那些在嘴里一抿就化开的面包馒头,血糖能好么#


图源 https://www.reddit.com/


平常有下厨习惯的人,也可以通过调整面包/馒头的制作方法,来降低它们的GI值。


1.增加全麦粉、杂粮粉的比例。能增加纤维、提高紧实度,从而降低消化速度。


2.加一些奶粉、豆浆粉等富含蛋白质的原料。增加了营养,又能降低血糖反应。


自己不会做,吃面包馒头的时候,搭配牛奶、豆浆一起吃也是一样的;还可以搭配一些蔬菜。总之,避免单独吃白面包、白馒头。


图源:《倩女幽魂》


参考资料:

[1]Lau E, Soong YY, Zhou W, Henry J. Can bread processing conditions alter glycaemic response? Food Chem. 2015 Apr 15;173:250-6. doi: 10.1016/j.foodchem.2014.10.040. Epub 2014 Oct 19. PMID: 25466020.

[2]Zhu F. Glycemic control in Chinese steamed bread: Strategies and opportunities. Trends in Food Science & Technology. 2019;86:252-9.

[3]Fardet, A., Leenhardt, F., Lioger, D., Scalbert, A., & Remesy, C. (2006). Parameters

controlling the glycaemic response to breads. Nutrition Research Reviews, 19(01)18–25.

[4]Burton P, Lightowler HJ. Influence of bread volume on glycaemic response and satiety. Br J Nutr. 2006 Nov;96(5):877-82. doi: 10.1017/bjn20061900. PMID: 17092376.


撰文 | 食栗派

设计 | 柚子