作者：营养师 刘兆坤
习惯以白米饭为主食的人，没吃到饭总感觉没吃饱，想要控制血糖、防发胖，避免摄取过多碳水化合物，近年一项研究发现，吃饭时多吃一道“豆腐”，竟然就可能有助于降血糖、胆固醇，避免发胖。
豆腐是由黄豆所制作出来。黄豆是很好的植物性蛋白质来源食物，蛋白质占了35.6%，且富含纤维，矿物质含量丰富，钾、钙、铁、锌等含量都相当可观，且还有大豆异黄酮等有益健康的植化素。
黄豆维生素含量偏低，不含维生素C和维生素B12，且维生素B1、B2、烟碱酸、叶酸等的含量都很少，唯一例外的只有维生素B6。
豆腐是豆浆加凝固剂后，再加压脱去部分水分所制得。传统是用石膏 (硫酸钙)或卤水(海盐，即氯化钠)来使蛋白质凝结，近代则多了葡萄糖酸内酯(不含钙)这个凝固剂。由于凝固剂及加压程度的不同而有传统豆腐(或称板豆腐)和嫩豆腐之分。
近年登载在《英国营养学期刊》的一项新加坡研究发现，吃饭配豆腐，可能有助于降血糖、胆固醇。
研究小组针对中国健康男性，在食用白饭或搭配鱼、蛋白、豆腐、鸡肉等不同食物后，对餐后血糖造成的影响进行实验。
结果发现在吃白饭配豆腐时，餐后血糖获得明显的抑制，实验小组推测，这可能和豆腐中丰富的亚油酸、皂素、膳食纤维有关。
亚油酸具备降低胆固醇、稳定血糖与血压的作用，皂素和膳食纤维则能帮助抑制糖分转化为脂肪，因此推荐血糖高的人可以在吃饭时多配一道豆腐，有助于控制血糖。
另外提醒大家，吃豆腐同时在烹调上面要避免油炸，或添加过多的油脂烹调，油脂含量增加，容易有反效果造成饭后血糖的上升。
豆腐属于蛋白质类食物，若有肾脏疾病的患者，需要适量地摄取每日蛋白质量，建议每日蛋白质摄取量为0.8克/每公斤体重，合理分配到三餐饮食当中，避免摄取过量!
曾有日本食品业者，针对用餐时先吃黄豆，带给餐后血糖的影响进行研究。
研究方法是将 30 至 50 几岁的健康男女分为 3 组，第一组吃盐味饭团 2 个，第二组先吃蔬菜色拉 100 克，再吃盐味饭团 2 个，第三组则是先吃蒸熟的黄豆 26 克(膳食纤维含量大约等同蔬菜色拉 100 克)，再吃盐味饭团 2 个。
结果发现先吃蒸熟黄豆的组别，抑制餐后血糖的效果最好，不仅如此，先吃蒸熟黄豆带来的饱足感还能维持较长时间。
提升饱足感的原因是，黄豆中含有丰富的膳食纤维含量，每 100 克蒸黄豆的膳食纤维含量高达 8.8 克，比 100 克的牛蒡还要高，同时黄豆中的水溶性膳食纤维、非水溶性膳食纤维相当均衡，除了能抑制餐后血糖以外，还具备良好的整肠效果。
一般来说，要避免摄取过多碳水化合物，用餐时先吃1-2碗的蔬菜也能增加饱足感，一样也有效延缓饭后血糖的上升。
下面介绍一道豆芽菜辣豆腐料理，可供大家参考:
材料
1/2块豆腐、豆芽菜 40公克、薄盐酱油 1小匙、辣油 1/2小匙、黑芝麻 1/3小匙
做法
1.将豆腐沥干多余水分。
2.豆芽菜去根，用热水烫过。
3.将豆芽菜加入薄盐酱油和辣油，充分混合。
4.将豆腐装盘，上面摆上调好味的辣豆芽菜，再撒上黑芝麻即可。
刘兆坤 营养师
- 台湾营养师、卫教师
- 中山医学大学 营养科学研究所 硕士
- 中国医学大学 药学系博士班
- 糖尿病卫教学会 糖尿病营养照护 讲师
- 荣获台湾糖尿病卫教师杰出奖
- 发表台湾国建署《糖尿病与我》书刊