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引领“减糖风潮”,试试低GI饮食大法,减肥祛痘so easy

从“我要吃饱”到“我要吃好”再到“我要吃得健康”,“减糖风潮”一定是这股健康潮流中时尚时尚最时尚的一股。

除了控制碳水化合物的摄入量,我们也越来越关注吃下去的碳水化合物对血糖的影响,低GI饮食的概念应运而生。

GI到底是个啥?

GI基本认识

全称为食物血糖生成指数,用于衡量食物对餐后血糖水平的影响。

是一个由人体实验而来的生理学参数:实验将葡萄糖对血糖的影响设为100,让一群健康人吃同样的食物,然后检测他们的血糖,经过计算后得出的数值就是该食物的GI值。

含碳水化合物的食物根据GI值大小被分为低、中、高三个类别。

低GI饮食的良好效果

很多研究显示,低GI饮食对糖尿病、肥胖、心血管疾病、痤疮症等疾病都有很好的干预效果。

给糖尿病患者用的全营养配方食品,应为低血糖生成指数(GI)配方,GI≤55。——《GB29922-2013 国家食品安全标准特殊医学用途配方食品通则》

还有我们常说的,长痘期间要少吃含糖食品,就是因为如果体内血糖升高,性激素结合更多游离雄性激素睾酮的能力会下降,睾酮可能会转化成双氢睾酮,导致皮脂腺分泌亢进,于是油脂分泌增加、各种细菌开始过度繁殖,表现在脸上就是长痘痘。


食物GI值的测定方法

需要强调的是,有很多因素会影响食物的GI值,比如食物本身的化学物理结构、加工方式、加工程度、颗粒大小等。也就难怪同样都是大米,用不同的方法加工,精制大米的GI 值就高于糙米。

因为影响因素多,所以一个待售食品到底是高GI还是低GI,专业的检测就显得尤为重要。通过3年研究,我国终于在今年的6月11日正式发布了GI测定方法的卫生行业标准《WS/T 652-2019 食物血糖生成指数测定方法》。

不同GI食物如何巧搭配

烹饪优质碳水小贴士

知道了GI概念以后,怎么选择或者烹饪出优质碳水呢?

小贴士

  • 吃杂粮粥:急火煮,少加水,不等过于软烂就熄火。加水多慢火熬煮成的粥,淀粉糊化程度高,GI值上升
  • 吃杂粮粉:配料以豆类为主,因为多数豆子即使碾成粉,GI仍然很低。(不过市售的杂粮粉一定要注意看标签,避免添加糖过多;还要仔细查看配料表,看清楚究竟有哪些杂粮成分)
  • 吃谷薯:直接蒸或水煮谷物(如煮玉米、蒸土豆)
  • 巧搭食物降GI:中GI食物=高、中GI的食物+低GI食物搭配,如米饭+蔬菜一起吃就会比单吃米饭的总体GI值要低

五谷杂粮虽好,但也不是可以放肆吃。控制碳水化合物的摄入是首要,然后酌情选择适合自己的GI饮食。低GI饮食对人体健康很有好处,但并不意味着我们要和高GI饮食say goodbye。

那些需要短时强爆发力的运动员、马上要做剧烈运动的人群,高GI值的食物才是首选(当然,运动前进食量要少,提前半小时到1小时正常进餐是没问题的)。因为高GI值的食物可以快速释放能量,供给肌肉使用。

用脑比较多的上学族和上班族等,也可以考虑中GI饮食,或者做好高低GI食物的混搭,避免高GI食物造成血糖一过性上升,导致血糖波动过大,也避免下一餐前血糖却过低,能量后劲不足。

总而言之,没有不好的食物,只有不好的饮食习惯。这里有一份低GI食谱,动起来!在周末为自己或者家人做一份早餐或者早午餐吧!

低GI黄金搭配早餐食谱

低GI早餐食谱

每份包含碳水化合物15克

时间

准备时间:10分钟

烹饪时间:20分钟

供应数量: 两人份

材料

4颗蘑菇、3片大菠菜叶、2片全谷物面包、2个鸡蛋、1勺橄榄油、1勺人造黄油、1汤匙减脂切达干酪、现磨黑胡椒

方法

1.将烤箱预热至180℃

2.用油涂抹面包片两侧后,将面包片压入2个80 ml量的松饼盘孔中

3.在中高火加热的不粘煎锅中放入人造黄油,滋滋作响时加入蘑菇,炒4-5分钟

4.加入菠菜,搅拌1-2分钟,装盘后撒上黑胡椒

5.把步骤3中拌好的材料填到面包片中间,倒入打匀的鸡蛋液,撒上奶酪

6.烘烤15分钟后即可享用

能量

  • 每份能量:989千焦
  • 成分:蛋白14g、脂肪12.4g、饱和脂肪3.5g、碳水化合物9.5g、糖1.9g、纤维3g、钠317mg
  • GI估计值: 37(低)

接地气早餐

芒果鲜虾寿司

材料

紫米饭200g、虾20g、寿司海苔1张、芦笋15g、胡萝卜20g、鸡蛋半个、芒果40g(或当季水果)、盐适量(1天摄入的盐总量不要超过1个啤酒瓶盖)、寿司醋20g

方法

1.将虾子煮熟去壳,胡萝卜洗净削皮切成长条烫熟,芦笋洗净烫熟,芒果洗净切皮切成长条备用

2.把蛋打匀按照个人口味加入适量盐,平底锅加入少许油烧热,倒入蛋液煎熟,切成条状备用

3.煮熟的紫米饭按照个人口味加入寿司醋搅拌均匀

4.把拌匀的饭平铺在海苔上,放入虾、芒果、芦笋、胡萝卜、蛋,卷成条状,切成适口大小即可享用美味啦

Tips

1.认识低GI商标:目前已注册并正在使用低GI商标的国家包括新西兰、加拿大、美国、欧盟、新加坡、马来西亚、日本和印度。我国还未有专属的低GI标识。


低GI商标

2.GI查询网站:中国消费者可以通过GI基金会的官方网站(www.gifoundation.com)查询到各类食物的GI值。

参考资料:

(1)张印法, 杨月欣, 马中亮, et al. 食物血糖生成指数在糖尿病营养教育中的应用研究[J]. 营养学报, 2003, 25(3):248-252.

(2)韩军花. 《特殊医学用途配方食品通则》(GB29922-2013)解读[J]. 中华预防医学杂志, 2014, 48(8):659-662.

(3)https://www.gisymbol.com/

(4)范光森,许岱,富志磊,等.血糖生成指数研究进展[J].中国食品添加剂,2016(10):56-68.

(5)http://www.gifoundation.com/