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心率跑初体验:挑战九天九半马 深度了解自己的身体


上个月最后9天,我干了一件看上去有点儿疯的事儿——连续九天,每天跑一个半马(21.1公里),完成了落基体育“龙之九子”九天九马挑战赛。


目前各系列长跑活动中,九天九个全马或半马还未曾出现,对于只跑过“背对背”的我报这种赛事,确实有些疯狂。事实上,从我决定报名参加这次“九天九马”的挑战赛时起,身边就一直有各种质疑和劝阻,以及质疑这种连续长距离跑步对于身体的不确定性影响。


我想,跑步,是一件很个人化的事,每个人的体质不同,对于跑步的认知不同,导致大家对于怎么跑,跑多少的理解也会存在偏差。


但无论如何,跑步,从健康的角度看,总是一件利大于弊的事。


这些年来,我不停地跑马拉松,大大小小一百多次全程马拉松赛的体验,让我已经适应了单次超过40公里的长距离奔跑。


在“连续作战”这件事上,我却并没有太多的经验和准备。几年前,我的朋友金飞豹曾成功挑战了百天百马,不得不承认,那属于对于人类身体极限的挑战,没有经过系统训练的人是不可能尝试的。


但是,九天九个半程马拉松,相对而言却是值得尝试的。


我们知道,自从疫情爆发后,中国的线下马拉松运动受到了比较严重的冲击,大量赛事已经多次停办。在没有大型马拉松赛事的日子里,我的长跑活动并未中断,但我也在思考一个新的课题,寻找一种更适合中年人的科学跑步方法。


以前跑马拉松,我很少关注心率的变化,完全是随性奔跑,身体感觉好的时候,就跑快些,身体状态差的话,就慢慢跑。


3月底开始,我加入动境体育训练营,跟随于淼老师学习一种跟随心率掌握控制节奏的长跑方法-MAF180,正好借这次九天九半马的挑战,更深入地了解一下自己的身体机能和科学跑步的技巧。


毕竟,运动的最大魅力之一,就是可以自如地掌控身体的能力,并逐步提升自我。


在心率跑的理论实践中,MAF180是比较成熟的一种,其理论核心也很简单,就是用180减去跑者实际年龄,即为长跑过程中自控的最高心率,在此基础上再减10,即为自控的最低心率,持续将心率控制在这一区间范围内,不关注配速,只关注心率。


按照MAF180的公式,我确认自己的半马心率需要持续控制在117—127之间。


对于长期参加长跑运动的人来说,其实这是一个运动过程中比较低的心率水平,我在这个心率区间内的配速很慢,也就是说,可以跑得很轻松。


于是,在MAF180的科学方法指导下,我非常顺利地完成了九天九半马的挑战,这也是我在跑马拉松9年来又一次很有意义的挑战和探索。


通过这9天的探索,我逐渐掌握了低心率跑的一些窍门,不得不说,科学跑步真的十分重要。


现在回想起来,当初报名时真的是一点思想准备和身体准备也没有,完全是一时兴起,但也正因为此,我才有幸可以连续九天欣赏北京凌晨四点多的风景,看日升月落的自然更替,与城市中不可或缺的、默默耕耘的最辛苦的劳动者们擦肩而过……


还有,每天和“动境运动”、“毛线团”跑步群的小伙伴们打卡互动与激励,为这个“封闭压抑”的五月留下了美好与惊喜。


没有什么不可能,九天之前不可思议的试验,就这样达成了。


人生日历又撕去了九页,这九页上又为自己记下了一些有意义的事情。



在完成了九天九半马挑战之后,我对跑步过程中身体的变化、心率的控制有了更加全面的理解,归纳起来,大概有两个方面:


首先,一个很神奇的趋势是,这九天里,在保持同一心率区间、同一距离长度的情况下,尽管连续不间断的大运动量,但我的半马配速却出现了提升的趋势。这说明我的心脏泵血能力、单位血液的携氧能力以及运动中代谢脂肪供能的效率有了一定提升。



我相信,如果能够持续系统性地坚持心率跑的训练,对于长跑成绩的提升,也是有很大帮助的。


其次,由于运动强度较低,可以最大限度的避免跑步中因肌肉疲劳、动作变形引起的伤病,如足底筋膜炎、膝关节磨损这些跑者常见伤病。


事实上,我在九天的挑战结束后,身体没有出现任何疲惫感或不适,身体机能和白天的身体状态反而更好了。


我想,MAF180跑步法对于中年人的健康来讲,其意义在于更加注重健康,减少伤病。心率控制得当的话,我们可以在训练耐受度阈值之内,获得更好的跑步效果,而不是单纯地追求配速。


毕竟,对于业余跑者而言,跑步的初衷和目的,就是为了拥有一个更好的身体,而不是像专业跑者那样,用日复一日的大运动量的刻苦训练去追逐赛场上的荣光。








毛大庆简介


毛大庆,城市规划与区域经济学博士,区域经济、人口学与城市更新学者,盘古智库学术委员会副主任委员,中国科协八届、九届、十届全国委员会委员、北京市人民政府顾问、北京新闻文化研究所执行所长。


优客工场(纳斯达克:UK)创始人,优享创智(共享际)创始人。


著有《城市人居生活质量评价体系研究》、《永不可及的美好》、《无处安放的童年》、《一口气读懂新加坡》,译著《奔跑的力量》、《朝圣波士顿马拉松》、《鞋狗》、《为谁留的空椅子》、《凿开公司间的隔栅》、《布隆伯格传》等。


爱好马拉松运动,2016年CCTV体坛风云人物体育精神奖(提名奖)、2017中国马拉松年度人物。截止2022年5月,已经完成全程马拉松131个。2022北京冬奥会火炬传递仪式火炬手。