虽然大家天天吃饭，但在吃饭这件事上，可能很多人都没吃明白。
第一口饭吃什么、吃饭要吃多久、吃到几分饱、晚餐什么时候吃比较好，你每天的选择，都会对身体带来直接的影响。
医生和研究人员们为了探究这些在日常饮食上的影响，进行了一系列的实验。接下来四个实验告诉你：为什么有人吃出了一身疾病，有人却健健康康！
实验一：第一口吃什么，差别很大
你一口饭习惯先吃什么？是肉，是蔬菜，还是白米饭、馒头？
2020年，新加坡研究人员做了一个“第一口吃什么对于血糖影响”的主题研究，并将研究结果发表在《临床营养学》（Clinical Nutrition）上。
第一口吃蔬菜、肉类、主食，还是混着吃，对我们身体血糖、胰岛素、饱腹感会有什么影响呢？
研究人员随机安排参与实验人员用5种方式进餐。不过饭菜和热量都是一模一样的。
第一种进餐方式：先吃菜，10分钟后吃肉和饭；
第二种进餐方式：先吃肉，10分钟后吃菜和饭；
第三种进餐方式：按菜、肉、饭的顺序进餐，彼此间隔10分钟；
第四种进餐方式：菜、肉、饭混在一起吃；
第五种进餐方式：先吃饭，10分钟后再吃菜和肉。
实验结果发现，差别居然这么大！
1.餐后血糖：第一种“先吃菜”、第二种“先吃肉”或者第三种按“菜-肉-饭”间隔10分钟进餐，都能显著影响餐后血糖，降低餐后血糖最高值，避免血糖大幅波动。
餐后血糖波动最大的，毫无悬念，是第五种进餐方式“先吃主食”的吃法；而第四种进餐方式，菜、肉、饭一起吃，也就是比较符合我们平常吃饭习惯的吃法，餐后血糖反应第二高。
2. 胰岛素变化：第三种进餐方式“菜-肉-饭”按顺序彼此间隔10分钟进餐，胰岛素峰值最低、波动最小。
第一种进餐方式，先吃菜，10分钟后吃肉和饭，这一组峰值也比较低。而先吃肉和先吃饭这两组，峰值都比较高。看来，先吃蔬菜对提高胰岛素敏感性的帮助很明显。
3. 饱腹感：第三种进餐方式“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟，更具有饱腹感。
GLP-1（胰高血糖素样肽-1）是公认的“饱食因子”，它可以延缓胃排空、减少肠蠕动，有利于减肥瘦身，还有降血糖的作用。第三种进餐方式，按“菜-肉-饭”的顺序进餐，彼此间隔10分钟。比起其他进餐方式，更能刺激较多的 GLP-1 释放，换句说说，就是更具有饱腹感。
4.血糖稳定：先吃蔬菜的2种吃法（第一和第三种进餐方式）比其他3种吃法更有利于血糖稳定。
肠抑胃肽GIP，又名葡萄糖依赖性促胰岛素样多肽，也有抑制胃酸分泌、胃蠕动和胃排空的作用，能促进餐后胰岛素释放，有利于血糖稳定。先吃蔬菜，GIP出动慢，说明这种吃法非常有效地延缓了胃排空。
总结一下：蔬菜→蛋白质→碳水化合物的吃饭顺序，控制餐后血糖的效果的确是最好的；如果无法接受最后吃主食的做法，那么先吃蔬菜，然后再一口肉一口饭地吃，也足够好。
最不推荐上来先几大口米饭（精制主食），没有或只有很少的蔬菜和蛋白质类食物的吃法。①
实验二：吃一顿饭花多少时间，差别很大
你吃一顿饭需要多长时间？20分钟、15分钟，还是更快一点？
日本有一档节目做了一个实验，探讨吃饭速度对体重的影响。
首先，让参与者保持快速吃饭，平均每口食物只咀嚼了4下。整顿饭吃完只花了5分钟。
这样一顿饭下来，参与者的血糖值从99毫克/分升急速上升，在60分钟左右达到顶峰199毫克/分升。
第二天，参与者放慢吃饭速度，进食同样的食物。每口食物咀嚼28下，一餐饭吃完花费30分钟。
测量发现，他的血糖值在吃饭时缓慢上升，从吃饭前的99毫克/分升，90分钟左右达到顶峰129毫克/分升，远比吃饭快时上升的少。
参与者表示，慢点吃还有一个优点！“我之前吃饭快，需要吃2碗。但是，慢慢吃后，一碗就够了。”
想要大脑反馈“我吃饱了”的信号给肠胃，起码需要吃饭开始15分钟。如果吃的太快，大脑来不及反馈这个信号，就会不停地多吃。慢点吃，只要适当的量，就会有明显的饱腹感。
参与者放慢进食速度吃饭，10天后，体重降低了2.1千克。
东京女子医科大学高血压、内分泌内科市原淳弘教授在节目中解释，胰岛素具有降低血糖的效果，同时会将多余的糖分转化为脂肪储存于体内。快速进食会让体内血糖快速升高，人体会随之分泌大量胰岛素。这部分上升的血糖与胰岛素结合会转化为更多的脂肪，人就更容易发胖。②
实验三：不同的晚餐时间，差别很大！
你的晚饭一般几点吃？6点？7点？还是更晚......
2020年7月《临床内分泌与代谢杂志》（JCEM）上的一项研究，就找了20个人，做了这样一个实验。
他们选了20名健康志愿者（10名男性和10名女性），平均年龄26岁，平均体重指数23.2，习惯于22:00-01:00就寝，睡眠时间也固定。
两组人分别在22:00吃晚餐和常规18:00吃晚餐，均给予等热量饮食。随后志愿者均在23点入睡。
研究发现，相比18:00吃晚餐的志愿者，22:00进餐的人群机体血糖水平较高，且其机体消耗的脂肪量也相对较低。且22:00吃晚餐的志愿者机体葡萄糖峰值水平会升高大约18%，其整夜燃烧脂肪的量会下降10%。
研究人员解释，这种影响如果在肥胖或糖尿病人群的身上可能更为明显，这些人群的新陈代谢本就受到损伤。
这项研究说明了——晚饭变夜宵可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，尤其是早睡眠者，长此以往可能会促进肥胖。③
实验四：多吃一口or少吃一口，差别很大！
你平时吃饭，习惯吃到刚刚饱，还是吃到撑？
限制饮食的热量摄入，到底对我们人类有什么影响？为了探究，科学家选择了与人类近亲的恒河猴做了实验。美国的威斯康星大学麦迪逊分校（UW）和国立衰老研究所（NIA）两家研究机构，在 1980 年代后期开始了漫长的养猴征程，分别于2009年和2012年发布了研究结果。
▶威斯康星国立灵长类研究中心招募了7至14岁的年轻恒河猴，共76只猴子。将恒河猴分成两组，其中一组会逐步减少10-30%的饮食摄入量，可以理解为“七分饱” 。
一般27岁是猴子的高龄了，此时的普通的恒河猴会驼背，脸上的毛发变得灰白，皮肤下垂。
相比之下，经过热量限制的同龄恒河猴一身棕色的皮毛，眼睛依然有神。而且，癌症、糖尿病、脑萎缩和心血管疾病发病率都大大降低。④⑤
同样年龄的猴子，左边的管住了嘴，也显得更年轻。
▶另一边，国立衰老研究所也招募了1至14岁的年轻组恒河猴和16至23岁的老年组恒河猴，涉及121只猴子，均受到了30%的热量限制。⑥
他们发现，虽然热量限制不能延长猴子寿命，但是可以降低癌症发生率，并延缓衰老相关疾病发生，不过这项研究并未涉及心血管或糖尿病方面。
限制饮食，但不会造成营养不良的前提下，威斯康星大学的研究发现对生存时间、生存率有着显着积极影响，但国家老龄化研究所的研究则没有发现明显的影响。⑦⑧
但总体来说，限制饮食，吃“七分饱”，还是对身体有一定的健康益处的。
所以说，吃这件事上，一点小细节，对健康的影响最终也可以千差万别！
本文综合自：
①Sun, L., Goh, H. J., Govindharajulu, P., Leow, M. K. S., & Henry, C. J. (2020). Postprandial glucose, insulin and incretin responses differ by test meal macronutrient ingestion sequence(PATTERN study). Clinical Nutrition, 39(3), 950-957.
②http://b23.tv/0YHZH3
③Chenjuan Gu,et al.Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers – A Randomized Crossover Clinical Trial.JCEM.2020.
④Colman, R. J. et al. Caloric restriction delays disease onset and mortality in rhesus monkeys. Science 325, 201–204 (2009).
⑤徐钟渭. 对恒河猴限制热量食品摄入以延缓疾病发生和降低死亡率的研究[J]. 中国地方病防治杂志, 2014(B08):378-379.
⑥Mattison, J. A. et al. Impact of caloric restriction on health and survival in rhesus monkeys from the NIA study. Nature 489, 318–321 (2012).
⑦ 2013-01-28 三联生活周刊《吃得少，活得长？》
⑧Caloric restriction improves health and survival of rhesus monkeys
http://www.nature.com/articles/ncomms14063
本文编辑：任璇 审稿主任：杨小明
来源：健康时报