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最近，北京冬奥会涌现出不少“明星运动员”——比如刚斩获第一枚金牌的中国自由式滑雪运动员谷爱凌。
而她本人接地气的言论也引发了热议：“秘密武器是每天睡10个小时的觉，睡觉能帮助身体和大脑成长，复习当天学的所有事情”“每天不叠被子，妈妈就会生气”……
那么，从健康的角度看，这两个关于睡觉的习惯到底好不好呢？今天我们就来简单聊一聊。
睡得多和睡得少，与成功、长寿有什么关系？
《健康中国行动（2019—2030年）》中提到：
- 提倡成人每日平均睡眠时间为7-8小时；
- 小学生、初中生、高中生每天睡眠时间分别不少于10、9、8个小时。
2021年，美国睡眠基金会最新发布的健康人睡眠时长建议是：
- 0-3个月的新生儿：14-17小时；
- 4-11个月的婴儿：12-15小时；
- 1-2岁学步期的幼儿：11-14小时；
- 3-5岁的学龄前儿童：10-13小时；
- 6-13岁的学龄儿童：9-11小时；
- 14~17岁的青少年：8~10小时；
- 18~64岁的成年人：7~9小时；
- 65岁以上的老年人：7-8小时。
当然，根据个人的情况可以灵活变通，在这个基础上多睡或少睡1小时都没问题。
2003年9月出生的谷爱凌，现在还没满18岁。按照青少年的睡眠建议时长，10小时睡眠是非常合理的；即使以后成年了，在9小时基础上多睡1小时也实属正常。
而且正如她所说，睡眠充足可以帮助学习、巩固记忆。
睡眠情况不佳、熬夜，跟醉酒的后果一样，会明显损害认知能力，影响记忆力、创造力和逻辑推理能力。他们的注意力很难集中，大脑也更难把新的信息存进“记忆档案”里。
图片来源：123RF
有研究发现，为了学习牺牲睡眠时间并不能提高学习表现；还有研究发现，每天睡8小时以上的学生，成绩甚至比不睡的学生更好，尤其是考前一周到一个月，一定要保证充足睡眠。
这是为什么呢？
我们的睡眠是分为很多阶段、不断循环的。其中一个重要的阶段叫快速眼动睡眠（REM），是做梦最多的阶段，也是大脑处理新信息、形成记忆的阶段。
当我们减少睡眠时间，宝贵的REM“记忆时间”也在缩短。
所以，学习过后一定要睡觉“复习”。
别看有些“卷王”喜欢熬夜通宵、花更多时间背书，却因为睡得少，大脑没能更好地理解记忆书上的内容。
2019年新加坡一项研究发现，有午睡习惯的学生记忆更好。
图片来源：123RF
背书后哪怕只小睡6分钟，对词汇的记忆效果也能提高11%。当然，午睡别太久（建议20-30分钟），不然晚上容易睡不着。
另一方面，谷爱凌作为运动员，多睡觉也是有必要的。研究发现，合理地延长夜间睡眠时间，有助于提高精英运动员的表现。
你还可能会问：
睡眠多少和成功有必然联系吗？为什么有的成功人士每天只睡4-5个小时？
那是因为，这部分人可能天生就不需要太多睡眠，就能头脑清醒精力充沛——但这样的人毕竟是极少数。
如果你只睡4~5个小时，第二天效率真的很高、身体好心情也好，那你可能确实不需要睡太多；但如果第二天感觉疲惫难受，需要补觉才能保持精力，说明你不属于“短睡星人”。
另外，别看有些人的睡眠时间短，但整个睡眠过程没有中断，质量是很高的；而有些人虽然躺着的时间长、看似睡得久，但中间可能多次被打断或惊醒，整体睡眠质量差，反而不如“短而精”的睡眠。
而睡眠时长和成功并没有必然联系，也有很多成功人士是正常睡眠。比如每天睡7小时的比尔·盖茨和杰夫·贝索斯、每天睡8小时的沃伦·巴菲特……
千万别喝了几碗鸡汤，就盲目“鸡娃”“鸡自己”。
美国睡眠医学会 (AASM) 和睡眠研究协会 (SRS) 的共识指出，建议成年人每天至少睡7小时以上，而不到6小时可能威胁我们的健康和安全。
睡眠不足的危害有很多，比如更容易出错、免疫力下降、暴食发胖、情绪差、疼痛敏感、女性月经不调和大量出血，还会增加抑郁症和驾驶事故的风险。
当然，睡眠时间过多和过少，都与患高血压糖尿病的风险、死亡风险增加有关，是一条“U型”曲线，但这是“先有鸡还是先有蛋”的问题。
有些人长期睡得多，可能是因为年纪大了、身体虚弱、有基础疾病、失眠/抑郁/焦虑、长期上夜班，或者因为没什么工作、社会经济地位较低，大量时间只能宅着、躺着度过。
图片来源：123RF
他们的健康状况、生活习惯或医疗条件本身不好，缺乏体力活动、社交和正向的压力源（轻度压力是有好处的，可以转化为动力），就可能影响寿命。
而健康的年轻人、偶尔熬夜后补觉睡得久一点（9小时以上）没什么问题。
不叠被子的习惯，有好处还是坏处？
早在2006年，英国曾经有一篇研究认为：
睡醒后的床上留着人体的汗液，而螨虫喜欢温暖潮湿的环境。
如果起床后不整理床（make the bed），就能避免水气闷在被子中，从而“去除床上的水分，让螨虫在干燥环境中脱水死亡，从而减少床上的尘螨的数量，减轻过敏和哮喘的症状”。
注：在中文语境里，“叠被子”是指把被子折叠成方块，整齐地摆放；
图片来源：
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Girl_on_bed_making_faces_20140220_172519.jpg#file under CC-BY-SA-4.0
而在英文语境中是“make the bed”，翻译过来是“整理床”，是像酒店里那样、让被子平展地铺开在床上、枕头处稍微叠一下。
可以这样理解：不整理床=不叠被子，但整理床和叠被子有一些不同。
▲不叠被子/不整理床。图片来源：
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Room_at_Bed_%26_Breakfast_Karu.jpg#file under CC-BY-SA-4.0
当时，这个理论“一石激起千层浪”，让很多懒人找到了“不叠被子”的借口。
但后来，几乎没有研究支持这一结论，不少过敏和免疫学领域的专家也对此表示质疑——只是不整理床，真的会影响房间的整体湿度吗？
要想大大减少螨虫的数量，应该把屋里的湿度降到50%以下（35%~40%最好）。
“尘螨过敏星人”可以做家放一个湿度计，在湿度过高时就打开除湿机；用防螨套把被子和床垫罩上。
当然，这类人就尽量别亲自整理床了，避免吸入过敏原，加重过敏症状；有腰部疾病的人也尽量少叠被子，持续反复弯腰的动作比较伤腰；
但整体来说，叠被子或整理床的好处还是更多。
美国睡眠基金会的卧室民意调查发现，多数人每周都会整理几次床（虽然不一定是每天），他们晚上的睡眠质量也可能更好，因为干净整洁、香香的床可以让人更有想睡觉的欲望、更快入睡。
想要避免过敏，也要注意床单和枕套的清洁。床单至少每2周洗一次（如果出汗多或和宠物一起睡，可能要每周洗一次），防止尘螨和身上的油脂堆积。
所以，这一点就别“学废了”，想要每天睡个好觉、保持健康和活力，被子还是叠一叠更好哦~
最后，期待运动健儿们在冬奥会上再创佳绩！
参考资料：
[1] How Much Sleep Do We Really Need?. RetrievedFeb 9, 2022, fromhttps://www.sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need
[2] A Study Guide To Getting Sleep DuringFinal Exams . Retrieved Feb 9, 2022, from
https://www.sleepfoundation.org/school-and-sleep/final-exams-and-sleep
[3] Okano, K., Kaczmarzyk, J. R., Dave, N., Gabrieli, J. D.,& Grossman, J. C. (2019). Sleep quality, duration, and consistency areassociated with better academic performance in college students. NPJscience of learning, 4(1), 1-5.DOI: 10.1038/s41539-019-0055-z
[4] Cousins, J. N., Wong, K. F., Raghunath, B.L., Look, C., & Chee, M. W. (2019). The long-term memory benefits of adaytime nap compared with cramming. Sleep, 42(1),zsy207. DOI: 10.1093/sleep/zsy207
[5] 世界名人每天睡几个小时？特朗普3小时，库克7小时. Retrieved Feb 9, 2022, from
http://vr.sina.com.cn/news/hot/2020-08-09/doc-iivhvpwy0032906.shtml
[6] Seven or more hours of sleep per night:A health necessity for adults. Retrieved Feb 9, 2022, from https://aasm.org/seven-or-more-hours-of-sleep-per-night-a-health-necessity-for-adults/
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[8] Is Making Your Bed Bad for Your Health? . Retrieved Feb9, 2022, from https://www.aarp.org/health/healthy-living/info-2017/making-your-bed-dust-mites-fd.html
[9] The Bedroom Environment. Retrieved Feb9, 2022, from https://www.sleepfoundation.org/bedroom-environment
[10] 健康中国行动（2019—2030年）. Retrieved Feb 9, 2022, from http://www.gov.cn/xinwen/2019-07/15/content_5409694.htm
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