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颠覆认知!每天睡满8小时,可增加死亡风险

睡眠长短影响寿命,那一天睡几个小时合适?靠谱答案来了


早有前瞻性研究表明,短睡眠和长睡眠已成为死亡的重要行为风险因素,但对合理的睡眠时长一直没有明确的定义。

9月3日,发表在
JAMA子刊上的一项重磅研究报告[1]:与7小时睡眠时间相比,其他睡眠时间都会增加死亡风险。这是一项针对中国、日本、新加坡和韩国成人睡眠时间与死亡率之间的研究,首次为这些人群的睡眠时间提出了可参考性建议。


原文标题


一、7小时睡眠,人群死亡风险最低


这项研究由Asia Cohort Consortium(ACC)主导,该组织是由亚洲30多个队列组成的联盟,研究来自4个国家的9个队列(5个来自日本、2个来自中国、1个来自新加坡、1个来自韩国)。队列研究时间为1984年1月1日到2002年12月31日,数据分析时间为2018年8月1日至2021年5月31日。


研究数据来源于参与者自我报告的睡眠持续时间,连续变量分为6组:5小时或更少、6小时、7小时、8小时、9小时和10小时或更多。


结果共有322721名参与者[平均(SD)年龄,54.5(9.2)岁;178542(55.3%)名女性]参与了这项研究,随访中19419名男性死亡[男性的平均(SD)年龄,53.6(9.0)岁],13768名女性死亡[女性的平均(SD)年龄,55.3(9.2)岁]


总的来说,7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病(CVD)、癌症和其他原因死亡相关的最低点。


图1 男性睡眠持续时间与死亡风险之间的关联


图2 女性睡眠持续时间与死亡风险之间的关联


经多变量因素校正后:


全因死亡率:男性(图1A)和女性(图2A)的睡眠时间与全因死亡率之间的相关性均为J形。睡眠7小时时,全因死亡风险最低。值得注意的是,在睡眠时间≥10小时的受试者中,男性(HR 1.43;95%CI 1.34-1.53)和女性(HR 1.55;95%CI 1.42-1.70)与死亡率之间的相关性最强。


CVD死亡率:男性睡眠时间≤5小时或≥10小时,CVD死亡率会有所增加(图1B);而女性除6小时的睡眠时间,其他所有睡眠时间的CVD死亡风险均有所增加(图2B)


癌症死亡率:多变量因素校正消除了男性睡眠时长与癌症死亡率之间的关联性;而女性睡眠时间≥10小时会增加癌症死亡风险。


其他原因导致的死亡率:男性除6小时的睡眠时间,所有其他原因导致的死亡风险均增加,其中睡眠时间≥10小时的相关性最强(图1D);而女性睡眠时间为8小时、9小时和10小时或以上(图2D),死亡风险会增加。


二、首次观察到:性别和睡眠时长之间存在相互作用


研究人员称:“这是亚洲最大的关于睡眠时间与死亡率之间的研究,在这项研究中,我们发现男女在睡眠7小时时死亡风险最低。然而,35%的东亚男性和29%的东亚女性的睡眠时间为8小时,这与美国国家睡眠基金会(简称NSF)推荐的睡眠时间建议一致,但可能会增加男女全因和其他原因死亡风险,以及女性CVD死亡风险。”


所以,不同种族国家的一些推荐指南在我国可能会出现“水土不服”~


表1 美国国家睡眠基金会分年龄段睡眠时间推荐[2],仅供参考


另外,NSF的建议只考虑了年龄的分层,没有考虑到性别的特异性。在这项研究中,虽然性别在睡眠时间与全因死亡率之间没有差异,但对于CVD、癌症和其他原因导致的死亡率差异显著。


研究者提到这2点:


● 睡眠时间≤5小时和≥10小时,男性CVD死亡风险高于女性。另一方面,睡眠时长为8小时和9小时时,只有女性CVD死亡率具有统计学意义。


● 只有睡眠时间≥10小时的女性癌症死亡风险增加,而男性并没有发现这一规律。这一发现与一项荟萃分析一致,睡眠时间长而非短,仅与女性癌症死亡率相关。


值得关注的是,研究者还发现年龄小于65岁的男性,睡眠时间小于7小时时,全因死亡的风险增加更加显著。


不管如何,这项研究为我们制定合理的睡眠时长提供了一定依据。但研究也存在一定局限性,如参与者使用自我报告的问卷评估睡眠时间,可能与真实睡眠时间存在一定误差。


三、睡眠时长和睡眠质量等同重要


睡眠障碍,不仅会直接影响生活质量,还会影响健康。既往有研究证实[3],快速眼动睡眠(REM)(对睡眠质量起到关键作用)占比每减少5%,全因死亡率就增加13%(HR 1.13;95% CI 1.08-1.19),还会带来心血管、内分泌以及神经精神疾病风险。



那么在没有心理和身体的困扰下,如何改善睡眠质量呢?


今年,北京工业大学对卧室环境和睡眠质量的关系进行了实地研究[4]


温暖的环境可提高睡眠质量:受试者睡前身体喜欢23°C的环境,而在睡眠状态下更偏好26°C。


低水平CO2浓度下睡得更舒服:低CO2水平下,受试者苏醒阶段较短,睡眠效率更高,所以平时我们要保持卧室通风。在没有噪音的困扰下,可开窗睡觉。


总之,每天让自己拥有7小时的高质量睡眠,让你的身体和精神更加无忧无虑!


参考文献:[1]Thomas Svensson,Eiko Saito, et al.Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea[J].JAMA Netw Open. 2021;4(9)