睡眠长短影响寿命，那一天睡几个小时合适？靠谱答案来了
早有前瞻性研究表明，短睡眠和长睡眠已成为死亡的重要行为风险因素，但对合理的睡眠时长一直没有明确的定义。
9月3日，发表在JAMA子刊上的一项重磅研究报告[1]：与7小时睡眠时间相比，其他睡眠时间都会增加死亡风险。这是一项针对中国、日本、新加坡和韩国成人睡眠时间与死亡率之间的研究，首次为这些人群的睡眠时间提出了可参考性建议。
原文标题
一、7小时睡眠，人群死亡风险最低
这项研究由Asia Cohort Consortium（ACC）主导，该组织是由亚洲30多个队列组成的联盟，研究来自4个国家的9个队列（5个来自日本、2个来自中国、1个来自新加坡、1个来自韩国）。队列研究时间为1984年1月1日到2002年12月31日，数据分析时间为2018年8月1日至2021年5月31日。
研究数据来源于参与者自我报告的睡眠持续时间，连续变量分为6组：5小时或更少、6小时、7小时、8小时、9小时和10小时或更多。
结果共有322721名参与者[平均（SD）年龄，54.5（9.2）岁；178542（55.3%）名女性]参与了这项研究，随访中19419名男性死亡[男性的平均（SD）年龄，53.6（9.0）岁]，13768名女性死亡[女性的平均（SD）年龄，55.3（9.2）岁]。
总的来说，7小时的睡眠时间是与全因、心血管疾病（CVD）、癌症和其他原因死亡相关的最低点。
图1 男性睡眠持续时间与死亡风险之间的关联
图2 女性睡眠持续时间与死亡风险之间的关联
经多变量因素校正后：
全因死亡率：男性（图1A）和女性（图2A）的睡眠时间与全因死亡率之间的相关性均为J形。睡眠7小时时，全因死亡风险最低。值得注意的是，在睡眠时间≥10小时的受试者中，男性（HR 1.43；95%CI 1.34-1.53）和女性（HR 1.55；95%CI 1.42-1.70）与死亡率之间的相关性最强。
CVD死亡率：男性睡眠时间≤5小时或≥10小时，CVD死亡率会有所增加（图1B）；而女性除6小时的睡眠时间，其他所有睡眠时间的CVD死亡风险均有所增加（图2B）。
癌症死亡率：多变量因素校正消除了男性睡眠时长与癌症死亡率之间的关联性；而女性睡眠时间≥10小时会增加癌症死亡风险。
其他原因导致的死亡率：男性除6小时的睡眠时间，所有其他原因导致的死亡风险均增加，其中睡眠时间≥10小时的相关性最强（图1D）；而女性睡眠时间为8小时、9小时和10小时或以上（图2D），死亡风险会增加。
二、首次观察到：性别和睡眠时长之间存在相互作用
研究人员称：“这是亚洲最大的关于睡眠时间与死亡率之间的研究，在这项研究中，我们发现男女在睡眠7小时时死亡风险最低。然而，35%的东亚男性和29%的东亚女性的睡眠时间为8小时，这与美国国家睡眠基金会（简称NSF）推荐的睡眠时间建议一致，但可能会增加男女全因和其他原因死亡风险，以及女性CVD死亡风险。”
所以，不同种族国家的一些推荐指南在我国可能会出现“水土不服”~
表1 美国国家睡眠基金会分年龄段睡眠时间推荐[2]，仅供参考
另外，NSF的建议只考虑了年龄的分层，没有考虑到性别的特异性。在这项研究中，虽然性别在睡眠时间与全因死亡率之间没有差异，但对于CVD、癌症和其他原因导致的死亡率差异显著。
研究者提到这2点：
● 睡眠时间≤5小时和≥10小时，男性CVD死亡风险高于女性。另一方面，睡眠时长为8小时和9小时时，只有女性CVD死亡率具有统计学意义。
● 只有睡眠时间≥10小时的女性癌症死亡风险增加，而男性并没有发现这一规律。这一发现与一项荟萃分析一致，睡眠时间长而非短，仅与女性癌症死亡率相关。
值得关注的是，研究者还发现年龄小于65岁的男性，睡眠时间小于7小时时，全因死亡的风险增加更加显著。
不管如何，这项研究为我们制定合理的睡眠时长提供了一定依据。但研究也存在一定局限性，如参与者使用自我报告的问卷评估睡眠时间，可能与真实睡眠时间存在一定误差。
三、睡眠时长和睡眠质量等同重要
睡眠障碍，不仅会直接影响生活质量，还会影响健康。既往有研究证实[3]，快速眼动睡眠（REM）（对睡眠质量起到关键作用）占比每减少5%，全因死亡率就增加13%（HR 1.13；95% CI 1.08-1.19），还会带来心血管、内分泌以及神经精神疾病风险。
那么在没有心理和身体的困扰下，如何改善睡眠质量呢？
今年，北京工业大学对卧室环境和睡眠质量的关系进行了实地研究[4]：
温暖的环境可提高睡眠质量：受试者睡前身体喜欢23°C的环境，而在睡眠状态下更偏好26°C。
低水平CO2浓度下睡得更舒服：低CO2水平下，受试者苏醒阶段较短，睡眠效率更高，所以平时我们要保持卧室通风。在没有噪音的困扰下，可开窗睡觉。
总之，每天让自己拥有7小时的高质量睡眠，让你的身体和精神更加无忧无虑！
参考文献：[1]Thomas Svensson，Eiko Saito, et al.Association of Sleep Duration With All- and Major-Cause Mortality Among Adults in Japan, China, Singapore, and Korea[J].JAMA Netw Open. 2021;4(9)