本文转载自公众号“简单心理”（ID：janelee1231）
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2020年的年关，的确很难。
虽然，我们在新闻里看到各方都已在全力防控肺炎，但疫情仍在持续蔓延。不仅确诊病例数字持续上升，更让人难过是，我们还看到了一种“情绪的瘟疫”。
就在今早，微博上出现了“替代性创伤”的热搜词。许多人说，自己快要被淹没在各类负面信息中，情绪过度卷入，但又好像无能为力：
- “焦虑地持续刷微博，从不恐慌刷到恐慌”
- “看久了会呼吸不畅、胸闷、胃疼、想流泪”
- “恨不得自己是呼吸科的大夫，可以冲去第一线”
- “最近三四天几乎没合眼，一直在想，自己能做什么？”
其实，这很可能意味着我们正在经历心理学上所说的“压力应激反应”（stress response）。
这是一种荷尔蒙导致的情绪反应。当你身处于一个压力性环境——比如经历重大社会创伤（SARS疫情、地震、新型肺炎疫情等），就会在我们的大脑中牵引出一系列的身体反应，比如：情绪或生理上出现失眠、作息异常、记忆力下降、头晕胸闷等。
它是一种下意识的生理和情绪反应，是相当正常的。因为我们都处在社会生活中，与组织和他人相连。不要说亲历其中，即便是目睹一起负面事件，人们都会出现类似的创伤反应。
所以，我们需要首先正视这种反应。
它与大家首次经历的、不寻常的特殊经历有关。
“封城”“新型病毒”“口罩断货”......看看这些词吧，这次负面事件对于许多人来说都太特殊了，尤其是年轻人，几乎没有经历过如此严重的大型灾害。
再加上生活医疗物资短期内紧缺，部分病患无法得到有效隔离、城内人面临遥遥等待的不确定性。在全国性的情绪高压下，大家变得“谈湖色变”，甚至只要是武汉人、从武汉来的车，就人肉其信息、达到公开辱骂的程度。
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不仅如此，各类谣言、假消息这个节骨眼上的趁虚而入，进一步促发了应激反应。
比如：
有不法分子努力模仿武汉口音、自称汉口某医院的“医务人员”恶意编造死亡数字、恶意编造传染指数（后经微博官方辟谣）
“有100多名来自武汉的旅客被拒绝进入新加坡”事件（随后被ICA在官网证实为假消息）等：
以及更多更多花式谣言：
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一个需要注意的事实是，即便被“辟谣”，谣言所带来的阴影也不会完全消失。
数项认知心理学研究显示，即使流言在之后得到纠正，但它在人们心中所积聚的负面影响却很难在短时间内消除，无论你是否拥有被教育的经历，它都将被整合进人们对这件事的总体认知（Bransford等人，1999年；Winer等人，2002年）。
也就是说，即使告诉你“钟南山院士被传染”是假消息，但这份“连最可靠的院士都难以逃脱”的恐惧也已经对你的意识产生了影响。当恐慌被假消息一步步加重，应激反应也就更容易出现了。
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“应激反应”并不是一个容易”痊愈“的事情，并非所有人都可以从情绪的沼泽地里自行爬出。
许多人会在不自知的状态下，陷入“过度应激反应”困境，无法自拔。
我们在此列出一些有专业心理学支撑的实用tips，告诉你应该如何判断、应对这类“应激反应”，希望能帮助你度过这段难捱的时光。
01.快速自检：“应激反应”的几个常见表现
以下这几种表现（改编自CMHS，2004），可以帮助你进行自我判断：我是不是已经陷入过度的“应激反应”了？
行为层面
- 活动力增加或减少
- 很难交流，无法听进疫情之外的话题
- 情绪激动，易怒，经常和人争吵
- 没办法休息或放松，持续关注疫情相关信息
- 无法正常工作，每过一会就得看看疫情进展
- 经常哭泣，与医患、无助者陷入“极度共情”状态
- 高度警惕、过度担忧，看到任何相关消息，都要转发给周围的人
- 回避引起（创伤性）回忆的地点
- 心思都在疫情上，做事的时候，容易发生事故
身体层面
- 肠胃问题
- 头痛，其他酸痛
- 视觉障碍
- 体重减轻或增加
- 出汗或发冷
- 震颤或肌肉抽搐
- 容易被吓到
- 慢性疲劳或睡眠障碍
- 免疫系统疾病
心理/情绪层面
- 感到英勇、欣快或无敌感
- 否认现实
- 焦虑或恐惧
- 抑郁
- 愧疚
- 冷漠
- 悲伤
思维层面
- 记忆问题
- 失去方向感、时常困惑
- 思维过程缓慢；注意力不集中
- 无法决定事件的优先级、无法做决定
- 失去客观性
社交层面
- 自我隔离
- 责备自己，感觉自己尤其渺小，什么忙也帮不上
- 难以给予他人、或难以接受帮助
- 无法享受快乐或乐趣，无法忍受任何娱乐性活动
这些症状，都是我们面对创伤事件的正常反应，一般来说会随着时间推移逐渐缓解。
但请你注意，如果这些症状中有几项持续超一个月，并影响到日常生活和人际关系，你就有患创伤后应激障碍（PTSD）的可能，请及时寻求专业人士的帮助。
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02.面对“武汉肺炎”风暴，如何调适自己的“应激反应”？
1. 尽可能维持正常的生活作息，要有适当的休息，尽量保持生活的稳定性。
记住，危机事件的发生会令人手忙脚乱，自乱阵脚，因此让生活作息维持规律，是处理危机的必要条件。
2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单，执行它。
平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来，执行它。例如，允许自己哭一哭，写出你的想法或感受，玩一些不费脑子的小游戏，运动，深呼吸，抱抱可以慰藉你的物体，泡泡热水澡或冲澡，找出令你愉悦的事，与人聊天等等。
3. 当负面情绪要淹没你时，你可以这样处理负面情绪：
1） 减少因信息过载带来的心理负担
在危机时，尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时，在睡前不宜过份关注相关信息，不道听途说，关注必要的信息，减少杂音。
对于处理信息过载，我们推荐你做一个靠谱的信息获取工具包。每天仅在固定的时段内，看几个靠谱信息传播平台所发布的权威消息，比如：
世界卫生组织；各级卫健委官方发布平台；新京报、财新、三联、澎湃等一线采写媒体……尽量不要多度关注、轻信没有明确信息来源的截图、视频。重要的是，不要被动刷手机接受消息，要自己决定信息源。
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2）与自我对话，自我鼓励
身为人类，我们都有一种自言自语的特殊能力，不论是大声地或无声地自言自语，你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩，但我可以应付它”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能让焦虑和生气占上风”。
3）运动
运动的好处在于帮你减少精神上的紧张， 增加心血管机能，增加自我效能，提高自信心，降低沮丧等。哪怕你被隔离，也可在隔离地方做做运动，可以很好地调整心态。
4）正向思维
面对 “新型冠状病毒肺炎” 时，可以运用如下的思考方式：
- 不要只往坏处看，很多文章也许只是在贩卖焦虑。不要一味相信谣传，而要注意留意信息的来源、事实和数据，据此判定自己的担忧是否合理（例如：发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等）。
- 多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，重新肯定自己身为一个个体的能力。
- 以合理的态度看待事情，尝试以更广阔的角度了解问题的影响，问题会带来短暂的影响，但长远而言，事情最终能改善及成为过去。
- 保持对前景的盼望，即使在危急时期，也不要忽略在我们身边的美好事物。
你也可以多做一些力所能及的小事。比如：
做好自我防护和家庭隔离，劝说周围的朋友家人不要外出，做好消毒、洗手、戴口罩等措施；组织一些当地互助群。帮助留在湖北的朋友、家人，做一点有用、但他们无暇顾及的事，比如：找到靠谱的、可以发货的生活必需品的网店链接。
同理，当你很担心自己和家人将会受到感染，感到很大的心理压力，也建议你继续正向思维：
- 不能肯定将来会怎样，但这一刻我仍然拥有健康，我可以继续努力生活。
- 我也可以提醒我的亲人，保持个人和家庭卫生，戴口罩，以及认真洗手和消毒。
- 我可以加倍留意自己和家人的身心健康，让自己有开心的时间。
- 即使我真的生病，也会有很多人陪伴我一起面对。
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如果你或周遭的人有下列的感受或状况，并持续超过2周以上，请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。
- 恐惧，无法感觉安全
- 对自己或是其他任何人失去信心
- 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己
- 感觉无助
- 感觉空虚
- 感受变得迟钝及麻木
- 变得退缩或孤立
- 睡眠状况恶化
03.先照顾好自己，再操心别人
就像“感到被疫情引发的负面情绪淹没”一样，不管是“应激反应”，还是“情绪耗竭”，都有可能到达一种很严重的程度。
我们都同样会担心疫区的情况，对奋战在一线的医护工作者们感到深深的共情，另一方面，又时时害怕这种情况会走向失控。但是，当我们在理解他人的时候，也要注意：“崩溃的情绪”是否变成了“摄魂怪”。
“摄魂怪”常常出现在陪伴精神病患者的家属身上。当你长时间地照顾一个生病的人，我们去理解Ta的病情，理解Ta的局限，但并不意味着，你作为家人，就要做一个“牺牲品”，把自己奉献出去。
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好在，在面对这类重大创伤事件时，许多人都有自行修复的能力。
EmmyWerner是最早提出“修复力”（resilience）概念的心理学家之一。她在1980年代对夏威夷Kauai岛上的698个孩子进行的一项追踪研究中发现，即便生长于一个一无是处的家庭，1/3孩子有能力摆脱糟糕环境影响，成长为自信、能干、关怀他人的优秀成年人。
Werner 认为，拥有修复力的人，像有弹性的橡胶一样，能够承受外界带来的创伤，并修复这些创伤的糟糕影响。
但是，如果当你感到自己无法脱身，没有办法自行“修复”情绪的时候，不妨多向外界寻求帮助。比如，找到靠谱的、值得信任的朋友谈一谈，或是联系专业的心理咨询专家。
祝你知道如何原谅自己的“无能为力”，但同时也守护好自己的边界；保持理智、警惕情绪耗竭；不要过度恐慌，也不要过度放松。
因为，你得先照顾好自己，才能够照顾好他人。
最后附上由华中科技大学同济医学院附属协和医院专家发布的“疫情防治解决方案”，在特殊时期，我们更应转发靠谱的防护知识，保护自己，也保护家人。