「多吃水果有益健康」的观念，越来越深入人心；顺带着，各种果汁也沾了光，尤其是100%纯果汁。
比如，经常听身边的年轻妈妈为孩子着想：饮料不健康，我们喝果汁。
而来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的一项、包含美国3个大规模队列的研究显示：每天多喝100ml甜饮料，包括100%纯果汁，与2型糖尿病风险增加16%有关。这项研究发表在Diabetes Care杂志上[1]。
▲ 图片：https://care.diabetesjournals.org
人类天生嗜甜，甜味代表了所有生命需要的能量。所以，糖和含糖食品也成为今日最受欢迎的食物。
过去几百年，糖是稀少的、昂贵的、是只有富人才能享受的奢侈品；如今，糖已经成为唾手可得的日常享受。
以美国为例，200年前美国的年人均糖消费量只有2磅(约0.9kg)，现在已经超过150磅——今天美国人一周吃的糖超过了他们祖先一整年的量[2]！
▲ 糖是调料、是零食、是财富，是人类黑暗历史的证物。我们学过黑三角贸易，糖就是交易对象之一。
但对健康，糖和含糖食品成为人人都能买得起的食物可不是什么好事。
2015年，美国塔夫茨大学和哈佛大学的研究人员在统计1980-2010年之间51个国家超过61万人的膳食数据后发现，甜饮料每年造成18万人死亡[3]。超重、肥胖、2型糖尿病、高血压等疾病，都跟摄入过多含糖饮料有关。
这层阴影，同样也笼罩在果汁之上。
2017年，美国儿科学会发布的婴幼儿饮用果汁的指南就建议：1岁以下宝宝不要食用果汁。
▲ 美国儿科学会关于婴幼儿饮用果汁的指南
2019年5月《美国医学会杂志》JAMA发表的一项研究显示：多喝纯果汁跟其他甜饮料一样，都会增加早死风险。每天多喝12盎司(约350ml)果汁，与全因死亡风险增加24%相关[4]。
--350ml！我才不会喝那么多呢！"
--多100ml都多！
▲ 一小瓶养乐多就是100ml
2019年7月《英国医学杂志》BMJ上发表的一项研究显示：含糖饮料与高癌症风险有关，100%纯果汁也一样。每天多喝100ml纯果汁与总体患癌风险增加12%有关，与乳腺癌风险增加15%有关[5] 。
而说到果汁，不得不提的是它和糖尿病的关系。
2008年发表的一项研究中，研究人员对7万多名健康女护士进行了长达15年的跟踪研究后发现[6]：
在体重和生活习惯一致的情况下，每月喝至少3杯苹果汁的人，和不喝果汁（每月＜1杯)的人相比，患糖尿病的风险上升了15%。
这项研究的作者也来自哈佛大学陈曾熙公共卫生学院。这个研究里，并有区分100%纯果汁与其他果汁饮料。
而新发表的这项研究，对此做了区分；分析的对象中还包括了男性，研究对象总人数达到了19万2千人。
这些数据来自3个长期队列研究：
- 1986~2012年的护士健康研究队列(76531名女性）
- 1991~2013年的护士健康研究II队列(81597名女性)
- 1986~2012年的卫生专业人员随访研究队列(34224名男性)
所有参与这些研究的人每4年填写一次食物摄入频率调查问卷，研究人员据此来分析他们的甜饮料摄入情况。
在26年的随访中，一共诊断出11906例2型糖尿病；在校正年龄、种族、糖尿病家族史、体力活动水平、BMI指数、绝经状态等因素后，研究人员发现：
● 平均每天多喝0.5份甜饮料(约120ml)的人，未来4年中患2型糖尿病的风险增加了16%
● 其中，如果多喝的是含糖饮料，风险增加9%； 如果多喝的是100%纯果汁，风险增加15%
这是校正了体重等因素之后的数据，所以啊，无论胖瘦，都要小心甜饮料！
同时，研究人员还发现，如果多喝的是代糖饮料，风险增加18%。
对此，研究人员分析这个结果不能排除"反向因果关系"：糖尿病高风险的人或许出于健康考虑，刻意选择了代糖饮料，也更积极地接受筛查，因此就有更多人被诊断出糖尿病。
另一方面，减少甜饮料消费的人：
● 从每天≥1份(240ml)，减少到每周＜1份/周之后，患糖尿病的风险从23%降低到9%
● 改喝代糖饮料糖尿病风险没有改变；而改喝水、咖啡、茶、或者低脂牛奶后，未来4年里患糖尿病风险降低了2%-10%
▲ 当我们说咖啡、茶时，指的是没有加糖的咖啡、茶
对一些牙口不好咀嚼能力受限、或者很难摄取到新鲜蔬果的人来说，果汁不失为一种还不错的替代品；
但是对健康人来说，果汁真的不是一个好选择：除了升糖指数高，榨汁的过程会因氧化作用失掉维生素C和多酚，同时也失掉了膳食纤维。
纯果汁虽然比普通含糖饮料多一些营养成分，但它的主要成分依然是糖+水。研究的通讯作者，哈佛大学教授Frank.Hu(胡丙长)也表示，尽管果汁中含有一些营养，但也应该适量饮用[7]。
2019年10月10日，新加坡卫生部门宣布，将强制规定所有较不健康的包装甜饮料在正面印上营养标签；其中最不健康的包装饮料则被禁止做广告。
▲ 新加坡将成为世界上第一个禁止高糖不健康饮料广告的国家。https://www.moh.gov.sg/
营养标签的具体形式可能会参考法国的营养标签，由颜色和字母组成，最健康的A为绿色，最不健康的E为红色。
▲ 法国的营养标签片。 图：https://www.nycfoodpolicy.org
新加坡2018年的全国营养调查显示，国民平均每天摄入60g糖份，其中一半以上来自甜饮料[9]。
中国情况如何呢？
根据一项中国27个城市居民的调查，近一半的10岁以上居民每天都会喝含糖饮料[10]；2012年中国9个地区的调查显示，农村儿童饮料平均消费量高达每周1400ml，城市儿童为每周587ml[11]。
伴随着含糖食品的流行，中国人的肥胖率、慢病患病率也一路走高，用一代人的时间走完了发达国家两代人的路。
2012年全国成人超重率为30.1%，肥胖率为11.9%；6～17岁儿童青少年超重率为9.6%，肥胖率为6.4%。
2010年全国性调查数据标明，中国成人糖尿病患病率达11.6%，50.1%的成人处于糖尿病前期。全球4亿多糖尿病患者中国占了1/4，有1亿多！
虽然曾有国内学者的研究认为，中国居民添加糖摄入水平尚低，添加糖供能比没有超过WHO的建议值10%[12]。
但作者也指出：国人含糖食品的消费率一直在增长。其中，女性和儿童青少年的消费率增长尤其明显。
虽然这篇文章一直在diss果汁，但在我看来，目前中国最具迷惑性的含糖饮料可能是酸奶等含糖乳制品。
2012年的调查数据显示，中国人消费频率最高的含糖食物分别是：面包、酸奶、饼干[12]。
同一份调查也显示，包括酸奶在内的乳类制品的消费率，整体都在增长。
为了健康不喝饮料改喝「奶」，没想到卖奶的套路那么多。
你以为你买的是健康，但其实他们卖给你的是糖尿病、癌症……
你觉得新加坡的做法能成功吗？
你希望中国也实行类似的制度吗？
参考资料（更新日期2019年10月16日）
[1] Jean-Philippe Drouin-Chartier, et al., (2019). Changes in Consumption of Sugary Beverages and Artificially Sweetened Beverages and Subsequent Risk of Type 2 Diabetes: Results From Three Large Prospective U.S. Cohorts of Women and Men. Diabetes Care, 10.2337/dc19-0734
[2]www.dhhs.nh.gov
[3] Singh G M, Micha R, Khatibzadeh S, et al. Estimated global, regional, and national disease burdens related to sugar-sweetened beverage consumption in 2010[J]. Circulation, 2015, 132(8): 639-666.
[4] Lindsay J. Collin, Suzanne Judd, Monika Safford,; et al，Association of Sugary Beverage Consumption With Mortality Risk in US Adults,A Secondary Analysis of Data From the REGARDS Study，JAMA Netw Open. 2019;2(5):e193121
[5] Chazelas Eloi, SrourBernard, et al. Sugary drink consumption and risk of cancer: results from NutriNet-Santé prospective cohort BMJ 2019; 366:l2408.
[6] Bazzano LA, Li TY, Joshipura KJ, Hu FB. Intake of Fruit, Vegetables, and Fruit Juices and Risk of Diabetes in Women.Diabetes Care 2008; 31:1311-1317
[7]“Drinking more sugary beverages of any type may increase type 2 diabetes risk”, https://www.hsph.harvard.edu/news/press-releases/drinking-more-sugary-beverages-of-any-type-may-increase-type-2-diabetes-risk/
[8] https://www.moh.gov.sg/news-highlights/details/moh-to-introduce-measures-to-reduce-sugar-intake-from-pre-packaged-sugar-sweetened-beverages
[9] National Nutrition Survey 2018. Singapore: Health Promotion Board
[10] N. Zhang,C. Morin, I. Guelinckx, et al.Fluid intake in urban China: results of the 2016 Liq.In7 national cross sectional surveys.Eur J Nutr. 2018,57(Suppl 3):77-88.
[11]尤莉莉，杨娓妮，李子一，等．中国9地区学龄前儿童液体乳制品及软饮料消费现况分析[J]，中国公共卫生，2016，32(4)：420一424
[12]刘素、于冬梅、赵丽云等, 2002—2012年中国居民含添加糖食物摄入状况及变化分析，卫生研究，2016，45（3）：398-401
撰文 | 食栗派
设计 | 柚子