不少人可能已经记不起厨房里的烟火味儿，取而代之的是点外卖或下馆子的场景。
没空准备、懒得洗碗、不会做菜……自己在家动手做顿饭似乎成了一件奢侈的事。
一项研究发现，每周在家做饭5次以上，死亡风险降低一半。
《生命时报》结合研究采访专家，告诉你在家做饭的健康好处，教你几招让下厨省时又营养。
受访专家
科信食品与营养信息交流中心主任 钟凯
中华医学会健康管理学分会主任委员 曾强
天津营养学会名誉理事长 付金如
每周做饭超5次，死亡风险降一半
不论是下馆子还是点外卖，营养和安全都无法完全保证，甚至可能“病从口入”。相比而言，自己在家做饭不但在用油、放调料上节制，食材相对也比较新鲜。
发表于英国权威营养期刊《公共卫生营养》的一项研究，证实了在家做饭的好处：常在家做饭能降低死亡风险。
研究人员使用了1999年到2000年中国台湾老年人营养与健康调查的数据，对1937名参与者进行了10年随访。调查中，43%的参与者从不做饭，17%的参与者每周做饭1~2次，9%的参与者每周做饭3~5次。
结果发现，与从不做饭相比，做饭能显著降低死亡率，做饭频率越高，死亡风险越低。每周做饭超过5次，死亡风险降低近50%。此外，男性在家做饭频率高的好处比女性更多。
以上研究结果即使是调整了身体功能，认知功能，经济状况以及婚姻状况等变量，做饭次数仍然与死亡率降低有显著相关性。
在家做饭收获4个好处
无论是从健康还是生活的仪式感角度出发，在家做饭都是一件高性价比的好习惯。
降低患病风险
哈佛陈曾熙公共卫生学院研究员对10万人进行调查分析后发现，与经常外出吃饭的人相比，经常在家吃饭的人2型糖尿病风险较低。
甲肝、肺结核、幽门螺旋杆菌等传染病，最容易在共餐中传播，外出就餐不用公筷，餐具不洁，都有可能感染上。
自己做饭，可以保证餐具清洁、食材新鲜、烹调健康和调料合理。还可以根据自身情况来调整，更易实现营养均衡。
养成吃动结合习惯
很多人讨厌在家做饭，主要是不喜欢收拾餐桌、刷碗洗筷。俗话说，饭后走一走，活到九十九。虽然饭后不推崇剧烈运动，马上快走也不行，但起身做做家务则非常适宜。
据统计，以每小时计算，洗碗、收拾餐具大约能消耗136千卡，拖地可消耗200千卡，扫地消耗250千卡，就连倒垃圾都可以消耗150~200千卡。
在舒缓的运动中，可促进胃肠蠕动，帮助食物消化；相反，饭后直接瘫在沙发上看电视、玩手机，容易发生腹部肥胖。
远离餐桌浪费
不同于在家吃饭，食材可以按需购买，顿顿都能吃到新鲜的。外出就餐，吃不了要打包，或干脆剩下倒掉；点外卖层层包装、一次性材料浪费又很严重。
中国香港绿惜地球环境倡议总监朱汉强表示，2020年新冠期间，我国香港居民一周购买约2110万次外卖，泰国塑料垃圾日增800公吨，新加坡2个月内垃圾增加逾千公吨。
这不仅造成粮食浪费，塑料垃圾在海洋中漂浮或沉降，最终都会通过食盐、蔬果、饮水和空气回到人类体内，危害身体健康。
促进家人感情
在中国人的观念中，一家人围在餐桌前，是阖家团圆的象征。
美国约翰·霍普金斯大学研究发现，经常自己动手做饭的人，比不做饭的人幸福感更强，这是因为制作食物时付出的努力增加了价值感。研究还显示，经常在家吃饭的孩子，不容易心情低落或饮食紊乱。
洗菜、切菜、做饭，全家分工协作，每人做道拿手菜，与家人交流烹饪经验，增添生活情趣，更能体会生活的烟火气以及平凡生活的美好。
3招让在家做饭化繁为简
虽然在家做饭和点外卖、在外就餐的健康利弊一目了然，但仍有很多人不愿意自己做饭，认为既浪费时间又十分麻烦。
其实，改进一下烹饪方式，尝试“简单烹饪”，就能让做饭化繁为简。
1换个锅具
明火搭配炒锅是厨房里用得最多的，但必须时刻盯着，还要应对油烟，对厨艺的要求也高。
一些无需动火的锅具，如电压力锅和电炖锅，不仅能够煮粥，还可以做清炖或红焖的排骨、猪蹄、鱼块、鸡翅等。
加入原料和各种调料，再加入适量清水，只需等候20多分钟的时间，鸡鸭鱼肉就能变成美味的炖菜。
2改变烹饪方式
煎炸、炒制等方式工艺复杂，如果换成蒸、煮、拌等就会简单很多。
比如一道红烧茄子，看似简单却很费工夫，而把茄子的做法改为蒸熟后蘸料食用，味道一样好，在厨房的时间却可以大大减少。
炒蔬菜也可以改成凉拌菜，不仅减少营养素损失，还能每次多吃几种。除了常吃的黄瓜和番茄之外，茼蒿、鸡毛菜、生菜、甜椒、圆白菜等很多脆嫩蔬菜都适合凉拌。
3提前备好食材
下班了再去买菜做饭确实让人手忙脚乱，可以在周末或空闲时多储备一些。
比如各种杂粮、杂豆，保质期长，放进电饭锅里半小时后就是营养丰富的八宝粥，还可以常备干蘑菇、海带、木耳、银耳等好存放的食材。
鸡鸭鱼肉等也可以一次做出2~3天的量，比如炒好的肉丝，可放入冰箱中储存，吃的时候拿出来再加工下，但要注意食物的保质期。▲
本期编辑：张宇
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