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鸡蛋是价廉物美的好东西，含有高质量的蛋白质，以及丰富的维生素、矿物质、胆碱和类胡萝卜素，饱和脂肪相对较少。
在美国，一颗56克的鸡蛋是大鸡蛋，在中国与欧洲，56克的鸡蛋只属于中等大小。
100克的鸡蛋，总热量大约131千卡，含饱和脂肪2.5克，单不饱和脂肪酸3.4克，多不饱和脂肪酸1.4克，反式脂肪酸0.01克，胆固醇350毫克。
多吃鸡蛋，可以降低心血管疾病风险？
美国的膳食指南，多年来都建议限制胆固醇、鸡蛋和动物食品的摄入，以防止增加心血管疾病风险。推荐每日胆固醇摄取<300毫克，约为1.5个蛋，并限制鸡蛋数量，每周只可以吃2~4个。
但2014年美国心脏学会和高血压学会发布的生活方式指南，以及2015-2020美国膳食指南，似乎是斟酌措辞想重新指导公众吃蛋。
指南一边提出“胆固醇并不是一种需要担心过度摄取的营养素”，却又同时声明说“胆固醇吃得越少越好”。
美国人还没组织好语言，其他国家的表态却已经非常积极了：
- 英国心脏基金会说：所谓鸡蛋对心脏有害，其实是一个神话。
- 澳大利亚心脏基金会说：作为健康均衡饮食的一部分，每周最多可以吃六个鸡蛋。
- 丹麦心脏协会说：鸡蛋是蛋白质和维生素的良好来源，可以包括在各种各样有益心脏的饮食中，不过，蛋黄中脂肪和胆固醇的含量确实都很高。
这种态度的转变，似乎是因为梳理数十年的研究，还是难以得出结论，说明从蛋类或其他食物来源的胆固醇与血浆胆固醇有简单明确的关系。
而且，出现很多证明多吃蛋不影响血胆固醇和健康的研究。
一项美国研究发现，平均年龄24岁的健康年轻人连续4周每天吃3个蛋，跟不吃蛋的相比，血脂没有显著增加。
一项日本研究发现，连续4周每天增加一个蛋，血脂没有显著升高。
一项涉及50多万30岁以上成年中国人的研究发现，跟平均每天吃0.29个蛋的人相比，平均每天吃0.76个蛋的人，缺血性心脏病风险降低12%，出血性脑卒中风险降低26%。
2018年，有一篇文章在中国老百姓中广为流传：瑞典医生一天吃八个蛋，血胆固醇反而下降了！
难道，真的可以放开吃蛋了吗？
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多吃鸡蛋，可以增加心血管疾病风险？
一项新加坡研究直接观察了连续三天早餐吃煮鸡蛋对血脂的影响，发现吃75克鸡蛋血脂变化不明显，但吃到150克的时候，虽然胆固醇仍然没有明显变化，血浆甘油三酯水平却显著增加。
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多吃蛋，还是可以升高血脂的！
而餐后高血脂，会导致内皮功能障碍、氧化应激和动脉炎症。
还有一系列研究，证明了吃蛋与心血管疾病和糖尿病的关系。
一项研究发现，随着吃蛋数量增加，心血管疾病和2型糖尿病风险也增加，并且有剂量关系。
一项研究发现，每周吃7个以上鸡蛋的人，冠脉钙化的风险增加80%，每天每增加一个蛋，冠脉钙化风险增加54%。
在那些体重指数较大和蔬菜吃的较少的人中，这种关系更为清楚。
中国饮食结构变迁20年，肉蛋增加，蔬菜水果减少，心血管疾病死亡率显著增加，从2003到2013年，中风死亡率增加26.6%，冠心病死亡率增加213%
2019年美国医学杂志(JAMA) 发表了对六个知名美国大型队列研究近3万人随访17.5年的结果，结果显示：
- 每天增加300毫克胆固醇，心血管事件风险增加17%，全因死亡风险增加18%，膳食中已经有较多饱和脂肪的人，全因死亡风险则增加到24%。
- 每天增加半个蛋，心血管事件风险增加6%，全因死亡风险增加8%，但在血脂水平不高的人两种风险都没有显著增加。
一项韩国研究发现，2型糖尿病患者每周吃4个以上的鸡蛋，心血管疾病风险增加181%。
看起来，是否要放开吃蛋，还是需要好好斟酌。
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增加风险的，是蛋还是其他？
不能否认，鸡蛋是个好东西。
与其他食物相比，鸡蛋富含磷脂，比如磷脂酰胆碱和鞘磷脂，这些磷脂可以减少肠道胆固醇和脂肪的吸收。
鸡蛋含有的丰富叶黄素和玉米黄质，可积累在低密度脂蛋白颗粒表面，有效抑制自由基引发的脂质过氧化，发挥抗动脉粥样硬化的作用，降低冠心病发生风险。
鸡蛋还可以增加高密度脂蛋白胆固醇水平，这种胆固醇具有将血管里的脂肪运走的作用。
也许，让我们担忧的不是蛋，而是其他？
一些研究发现，吃蛋较多的人中，有很大比例是男性，吸烟，体重指数较大，在饮食模式上能量摄入较多，总脂肪、饱和脂肪、红肉和加工肉类摄入较多，水果和蔬菜较少。
调整食物中的饱和脂肪、红肉和加工肉类的影响后，食物胆固醇或鸡蛋数量所带来的危险就消失了。
我们需要思考的，看起来不只是鸡蛋，还有怎样的饮食模式和生活方式更加健康。
2019年，综合排名第一的最佳饮食模式是“地中海饮食”。
这种饮食的特点是：
- 膳食富含植物性食物，包括水果、蔬菜、全谷类、豆类和坚果等。
- 食物的加工程度低，新鲜度高，以食用当季和当地产的食物为主。
- 橄榄油是主要的食用油。
- 脂肪提供能量占膳食总能量比值在25～35%，饱和脂肪只占约7~8%。
- 每天食用适量奶酪和酸奶。
- 每周食用适量鱼、禽肉和蛋。
- 以新鲜水果作为典型的每天餐后食品，甜食每周只食用几次。
- 每月只食用几次红肉。
- 少量红酒。
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流行病学数据显示，食物中动物脂肪占比高达38%的芬兰东部，10年心血管事件高达3000/万，食物脂肪占比10%的日本，10年心血管事件仅500/万。
Grrete人，食物脂肪主要来自橄榄油，虽然吃得多，心血管事件却很少。
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美国糖尿病指南不再强调胆固醇和鸡蛋的数量，只是建议脂肪的热量占比为25-30%，避免反式脂肪酸，限制饱和脂肪，强调单不饱和和多不饱和脂肪酸。
欧洲的营养指南在过去很多年都没有设置胆固醇摄取上限，北欧的丹麦人每周吃4.6个蛋，属于全球吃蛋最积极的国家。
我们，当然可以科学快乐地吃蛋。
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怎样科学吃蛋？
血中的胆固醇大约25%来自饮食，其余75%来自人体自身合成。
胆固醇合成增加时，肠道吸收会反馈性减少；肠道吸收增加时，胆固醇合成会反馈性减少。
提倡多吃蛋，部分原因是对人体自身脂质代谢的信任。
据说有一位88岁的老先生，每天吃20~30个鸡蛋，总胆固醇还是小于5.2mmol/L。仔细分析发现他的胆酸合成增加2倍，胆固醇清除增加，最终只吸收了18%的饮食胆固醇。
然而并非每个人都能像他那样。
人们对饮食胆固醇的反应，分为低反应和高反应两种情况。
低反应者，即使连续4周每天多吃两三个大鸡蛋，血胆固醇也只是轻微增加。高反应者，饮食中胆固醇每增加100mg，血胆固醇就可以增加0.06mmol/L。
你，或许正是那个高反应者，那个反馈机制工作不好的人！
血糖有问题的糖尿病前期人群或2型糖尿病患者，吃蛋需要更小心。
因为胆固醇代谢与胰岛素敏感性有关，2型糖尿病患者的敏感性降低，会令胆固醇转运异常，多吃蛋容易发生低密度脂蛋白升高。
虽然确实有研究发现，糖代谢异常的人群，连续3个每周吃12个蛋月，血脂比没吃之前还轻微下降了。但这个研究有一个重要的前提条件：这3个月中的每一天，这些人的饮食热量都减少了500千卡。
还有一个相似的研究，也是糖代谢异常的人群，连续3个月每周吃12个蛋，血脂没什么显著变化。这是因为研究中50%以上的患者都服用调脂药物，在研究过程中，个别患者还增加了调脂药剂量或开始服用他汀。
他汀类药物具有抑制胆固醇合成的作用，服用他汀类的老年人，每天吃2~4个鸡蛋，低密度脂蛋白也没有明显增加。
所以，当我们想要增加吃蛋数量时，需要做三件重要的事情：
- 控制每天饮食总热量；
- 监测血脂；
- 必要时果断起始调脂药物。
糖类行业喜欢说：高脂肪食物有害，会升高血胆固醇，增加心血管疾病风险。
鸡蛋行业和肉类行业喜欢说：低碳饮食才健康，饮食中的胆固醇不会升高血胆固醇水平。
虽然科学研究常常被诟病受到赞助企业的影响，人类社会也充满经济利益的博弈，但在探索的过程中，我们总会离真相越来越近，也越来越会吃蛋。
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参考文献（略）