文/李园园（首批注册营养师）
作为国民饮料，豆浆的传言格外多。
“男人喝了变娘？”
“女人喝了乳腺癌？”
“孩子喝了性早熟？”
“经期喝了姨妈多？”
嗯，基本上把各个年龄段的人都牵扯进去了，让人向往它好营养的同时又望而却步。
那么，这些传言真假究竟如何？
今天就给大家吃几颗定心丸。
1男人喝了会变娘？
传言
豆浆中含有植物雌激素，男人喝了雌激素水平增加，会出现不长胡子、变娘娘腔、乳房发育等“变娘”特征。
真相
豆浆中的植物雌激素，站“C位”就是大豆异黄酮。而大豆异黄酮属于生物黄酮中的一种，本身是大豆生长过程中形成的一类次生代谢产物，确实在大豆中的含量比其他食物要更为丰富[1]。
大豆异黄酮之所以与“雌激素”沾上边，是因为它的结构跟雌激素有些类似，所以也称为“类雌激素”。于是趁“长相之便”，这些“类雌激素”既能在体内雌激素不足时、临时顶替发挥一点作用；也能在雌激素太多时竞争性地与雌激素受体结合、防止雌激素“气焰太盛”，即“双向”调节雌激素。
这么听着还挺酷，那么它会不会影响影响男性的性激素水平、从而让男人变娘呢？
不会的。大豆异黄酮其实活性比真正的“雌激素”弱很多[2]。 2009年美国临床上的一项荟萃分析，在评估了大豆异黄酮摄入对男性睾酮 （男性主要雄性激素）、性激素结合球蛋白(SHBG)、游离睾酮和游离雄激素指数的影响之后得出的结论是：大豆异黄酮并不会影响任何年龄阶段男性的生殖激素浓度[3]。
在这些分析中，不少研究所摄入的大豆异黄酮的量是很高的(66-150毫克/天)，还有的非常高(150毫克/天)，大大超过典型的亚洲饮食摄入量（例如日本25-50毫克大豆异黄酮/天，新加坡、中国香港都低于这个量）[4]。
而咱们中国的摄入量怎么样呢？如果根据膳食指南建议，成人每周大豆摄入量105-175克/周[5]，平均每天约15-25克大豆（一小把），做成豆浆大概1-2杯。
不同大豆中大豆异黄酮含量有所不同，不妨参照下表做一个简单的计算题，那么平均每天所摄入的大豆异黄酮差不多在二、三十毫克的样子，不足50毫克。相对于前面的分析研究，这个量简直是“小巫见大巫”了。
另外，下表指的是生大豆，如果做成豆腐、豆浆、豆脑等豆制品之后，大豆异黄酮会有不同程度稀释+损失，含量还会下降。
大豆中的大豆异黄酮参考含量[1]（毫克/100克）（说明：大豆异黄酮的含量在不同品种、不同地区的豆制品中都存在差异，以上数据摘自USDA供参考）
所以，日常吃大豆、喝豆浆并不会让男同胞们失去男子汉气概。倒是不少研究发现，吃些豆制品对男性健康还有很多切实益处。
补充营养就不用说了，更重要的是还有一定的保健价值，例如降低前列腺癌的风险、保护心脑血管等[2]。
总之，无论男女，豆浆等豆制品都可以适量吃（参照膳食指南建议）。如果是素质主义者吃的量可更多[5]。
2女人喝了容易得乳腺癌？加重乳腺增生？
传言
大豆中类雌激素会增加雌激素水平，从而引发乳腺癌、乳腺增生。
真相
雌激素水平过高，的确与乳腺癌、乳腺增生有一定关系。但先别紧张。
前面也说了大豆中的植物雌激素，属于“类雌激素”，作用比较弱，远不能跟真正的雌激素划等号。而且“类雌激素”的调节还是双向的，并不会“一意孤行”地闷头增加体内雌激素水平，反而还有助于调节体内过多的雌激素水平[2]，可谓“遇低而补、遇高而抗”。
与此同时，人群相关研究也证明了大豆异黄酮对于女性乳腺的友好。
2019年《欧洲流行病学杂志》上发表了一项针对30万+中国女性的大型前瞻性的研究以及相关剂量-效应的荟萃分析，这些研究数据涉及中国10个地区、来自年龄在30~79岁之间的参与者[6]。
研究发现，适量摄入大豆与中国女性乳腺癌发生风险无关；对于BMI<24kg/m2的女性，大豆摄入量与乳腺癌发生风险成显著负相关；适度增加大豆摄入可能还对乳腺癌的预防有好处，每天多摄入10 毫克大豆异黄酮，患乳腺癌风险降低3%[6]。
（图：大豆异黄酮摄入量与乳腺癌风险关系[6]）
前面也分析了，按照指南建议平均每天吃15-25克大豆，相当于大豆异黄酮摄入10-45毫克/天，相当于把乳腺癌风险降低了3-13.5%。
虽然不排除极少数女性对大豆异黄酮可能有特殊敏感性，但对于大多数人来说适量吃大豆及其制品是没有问题的，不仅不会增加乳腺癌风险，反而还有助于预防乳腺癌[6][7]。即便已经确诊乳腺癌的患者，适量吃大豆及其制品也是安全的，且有助于降低复发和死亡风险[8]。
类似的，吃大豆也不会增加乳腺增生、乳腺结节的风险，有这些问题的情况下同样可以吃大豆及其制品，包括喝豆浆。
3 孩子喝了性早熟？
这个传言还是起源于豆浆中的明星成分大豆异黄酮。前面的分析大家也很清楚了，大豆异黄酮≠真正意义上的雌激素，作用微弱且双向调节，目前还没有科学证据表明吃大豆及豆制品会让孩子性早熟。
要预防孩子性早熟，饮食最重要的还是避免吃太多高糖高脂食物、保持适宜体重。其实，大豆及其制品含有的优质蛋白质、矿物质钙镁钾、大豆卵磷脂、大豆低聚糖等对孩子健康有不少好处。
根据膳食指南建议，2-4岁的孩子每周可以吃大豆35-105克，4-14岁每周可以吃大豆105克左右，14岁以后105-175克/周[5]。
做成其他豆制品也是没有问题的，形式可以不拘一格。30克大豆≈豆浆440克≈北豆腐90克≈南豆腐170克≈内酯豆腐210克≈豆腐干65克≈豆腐丝50克[5]。
需要提醒的是，1-2岁内的孩子最好不要喝太多豆浆以免影响正常奶量。
4 姨妈期喝了会不会加大血量？
大豆异黄酮与围绝经期、绝经期相关激素水平的研究比较多，不少结果表明大豆异黄酮有助于缓解围绝经期、绝经期症状[9][10]。
然而对于正常女性而言，并没有“喝豆浆/吃豆制品会增加血量”的科学证据。
对某一个体来说，在体内雌激素和孕激素周期性变化的影响下，月经量一般是相对稳定的。如果连续出现莫名其妙的月经量过多（每次月经总量超过80ml）,最好去医院检查，还是疾病的可能性更大。
5 痛风患者不能喝豆浆？
并非绝对不能喝。
国家卫计委在关于“高尿酸血症与痛风患者的膳食指导”中，并没有将“大豆及其制品”列为需要避免的食物名单中，与此同时也没有将其列为“建议选择”的食物名单中，也就是说对于 “大豆及其制品”不限制也不做推荐。即便在痛风急性发作期，也没有点名不能吃豆制品[11]。
虽然每100克干大豆本身的嘌呤含量看起来挺高，但关键在于吃的量，像痛风急性发作期一天总的嘌呤摄入建议不要超过150毫克，如果能把握好适量吃也未尝不可。
另外大豆在做成豆腐、豆浆、水豆腐等豆制品过程中嘌呤含量也会因为稀释+损失而有所下降。
当然不同品种大豆、不同稀释程度的豆浆，其嘌呤含量也有所不同[12]，如果觉得不放心或者吃了之后症状有所加重，那么在急性期及慢性期可以选择暂时不吃豆制品。
部分食物嘌呤含量
（中国食物成分表 标准版.第6版/第二册）
6 真正不建议喝豆浆的是这些人
大豆蛋白质过敏
大豆是常见易诱发过敏的食物之一，如果对大豆当中的蛋白质过敏，就要避免摄入大豆及相关豆制品，包括豆浆。
6个月内婴儿
世界卫生组织、美国儿科学会、中国营养学会等都建议6个月内的宝宝坚持纯母乳喂养，意思是不要给宝宝喂母乳以外的食物和饮料，所以6个月内宝宝不宜喝豆浆。对于母乳喂养困难的可选择配方奶。
吃某些药的人
食物相克不靠谱，但是食物与药物之间可能会“相克”。当然药物种类很多，食物成分也很多，食物和药物之间可能存在复杂的反应。例如吃环丙沙星、四环素类药物时，如果跟含钙高的食物（牛奶及奶制品、大豆、豆浆等豆制品）一起吃会降低药物的吸收，同时也会影响食物的营养价值[13]。对于大众来说咱们也不知道哪种药物跟豆制品可能会“相克”，最稳妥的是不要在吃药时喝豆浆喝牛奶。另外，服药前最好看下说明书，如有特殊说明的更得注意。
今天介绍到这里就结束啦～
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参考文献：
[1] 杨月新.中国食物成分表 标准版.第6版/第一册.北京：北京大学医学出版社，2019.
[2] 李硕，王建.大豆异黄酮临床应用的研究进展.大豆科学,2020.
[3] Hamilton-Reeves JM, Vazquez G, Duval SJ, et al. Clinical studies show no effects of soy protein or isoflavones on reproductive hormones in men: results of a meta-analysis. FertilSteril,2009.
[4] Messina M，Nagata C.et al.Estimated Asian adult soy protein and isoflavone intakes.Nutr Cancer，2006.）
[5] 中国营养学会.中国居民膳食指南2016.北京：人民卫生出版社，2016.
[6] Yuxia Wei, Jun Lv .et al.Soy intake and breast cancer risk: a prospective study of 300,000 Chinese women and a dose–response meta-analysis.European Journal of Epidemiology,2019.
[7] 中国营养学会.食物与健康--科学证据共识.北京：人民卫生出版社，2015.
[8] 中华预防医学会妇女保健分会乳腺学组.中国乳腺癌患者生活方式指南.中华外科杂志,2017.
[9] 郭开平 , 苏宜香.大豆异黄酮对绝经后妇女雌激素相关疾病影响研究进展.大豆科学，2008.
[10] 叶艳彬，王子莲，苏宜香等.大豆异黄酮对绝经早期妇女围绝经期症状的改善效应观察.营养学报，2008.
[11] 中华人民共和国国家卫生和计划生育委员会.高尿酸血症与痛风患者膳食指导.2017.
[12] 杨月新.中国食物成分表 标准版.第6版/第二册.北京：北京大学医学出版社，2019.
[13] 杨月欣，葛可佑.中国营养科学全书.第2版（下册）.北京：人民卫生出版社，2019.