hola大家好，今天是分享给你健康食谱的小d。
有句话说「早餐要吃得像皇帝」！由于经过睡眠，人体长达10多个小时的空腹，若忽略早餐不吃会造成低血糖，容易诱发头晕、体力不支而产生晕眩感，连带影响工作效率。我想废话几句以我自身经历来描述的年轻人不愿意吃或者做早饭的真实情况。
小d当年在新加坡上课时身处异地，又经常赶早晨的课来不及吃早饭，加上不热爱运动所以两年的时间后就有了低血糖的症状…医生说我是不常吃早饭加上生活不规律导致的，所以当时最重要的最急迫的就是去改变我的食谱。其实医生给了一些建议，但是当时觉得又是一些老生常谈的东西，又不好吃又单调吃了比不吃更难受，所以傻傻地经常抵触吃健康低油低盐但单调的早饭。
所幸在学长的分享下了解了一个来自台湾省的营养师高敏敏的一整套健康食谱课，根据老师总结下来的自己的小小的早餐公式表，可以有625种早餐搭配，根本吃不了完全重样的。当时小d就感觉还是有可取之处的就尝试了一下，没想到这一吃就是四年多。也没有特别很痛苦的坚持，本身就能搭配起来很多套，不觉单调。不过后来工作忙碌了，有时候倒时间差分不清白天黑夜了，就根据新西兰老人的食谱总结了一套不用做菜的健康早餐食谱，感兴趣的可以移步小d首页置顶文章。
今天给大家分享这又简单又健康的食谱之健康早餐篇。
这两年网络上很火的非专业人士也有人了解了的“根据GI值挑选食物”的技能，高老师很早就和我有聊过。她一直强调早上起床后除了补足水分外，五谷根茎类、蛋白质和蔬果的摄取一样都不可少！
高老师她教了我如何聪明挑选低GI值食物，健康吃饭。她分享的课程里面的早餐搭配术如下图所示，每天可从每一分类里选出想吃的食物，例如淀粉类的台湾省流行的御饭团（就是杂粮或者白米饭团里面夹上内馅）、加上蛋白质优格、高纤蔬菜苹果，再搭配饮品低脂牛奶。她经常鼓励人「这不就能很饱？还很均衡，少了高油、高盐、高糖，一整天的高效率就从早餐开始！」
早餐公式
特别提醒，图表中的地瓜约为中型，食量不大者可挑选体积较小的地瓜，膳食纤维有助于一早就排便顺畅。而全麦面包则是薄的2片，如果选用厚的或那种鲜奶吐司款则1片即可，摄取「淀粉」才能帮助脑袋有能量的运作。至于水果、蔬菜，则可备用当作午餐前垫胃的点心。
中型地瓜
做好的全麦面包和水果
高敏敏分享3类营养素可挑选之食物内容：
碳水化合物：御饭团（就是杂粮或者白米饭团里面夹上内馅）、地瓜、全麦吐司、杂粮馒头、燕麦片
蛋白质：鸡蛋、金枪鱼、优格（就是酸奶la，台湾省人就这么叫它）、鸡胸肉、起司片
高纤蔬果：奇异果或者猕猴桃、苹果、香蕉、小番茄、生菜沙拉（如果想要节省，水果可以适当买当季便宜的水果代替）
饮品：拿铁、黑咖啡、无糖茶、低糖豆浆、低脂鲜奶
根据高老师的解释，摄取碳水化合物可转化为脑部运作所需的葡萄糖作为能量，可让脑部清晰、工作效率提升；优质蛋白质则补充肌肉所需，为一天活力的开始；至于高纤蔬果，则能帮助肠道蠕动、促进体内环保，好的代谢力就从早晨开始。
除此之外，想知道营养师点早餐外卖怎么吃吗？据小d我的观察，高老师作为年轻人 也是喜欢点外卖的，不过她有自己坚守的个人菜单。若是外食买早餐，她最喜欢直接到购买「金枪鱼饭团+酸奶+香蕉+黑咖啡」，饱足感超高，且早上工作有精神、效率好，黑咖啡对于消肿有效，既摄取到大家常忽略的乳制品，还有水果的膳食纤维，一早就很顺畅；若是在家自己简单的准备，高老师则是以燕麦片泡牛奶，加上一颗鸡蛋，再搭配家中现有的水果。非常简单甚至不用怎么学做饭的。
如果有条件做饭的，这四年多小d我也自己根据这个早餐公式整出了一些花样，各位可以参考着看。只要是这些原材料且不重油中盐的基础上，怎么处理的它们更好吃也是小d我一直考虑的。今天也分享个三道早餐给大家做个抛砖引玉了。
1.番茄香草欧姆蛋
具有金黄外表和完美味道的欧姆蛋总是令人无法抗拒。这里提供快速制作健康美味蔬食欧姆蛋的食谱，仅需10分钟即可完成。
第一步，首先平底锅热油（黄油最好，不过也无所谓），加入番茄，炒至软化变色。
第二步，碗中放入鸡蛋、少许香草后（受不了香草的可以用一点点柠檬汁或者白醋代替，喜欢吃辣的话可加入黑胡椒粉），将鸡蛋打匀。
第三步，将香草蛋液倒入锅中烹调。（喜欢吃温泉蛋也能提供充分营养的）。
最后，搭配香炒番茄，外加上述随便一种碳水化合物和饮品，热热享用。
番茄香草欧姆蛋
2.燕麦蒸糕
有没有尝试过自己也能轻松掌握的异域风格食物。这道口感松软的南印度料理令人著迷，清淡健康的早餐让你一早神采奕奕。
第一步，用煎锅将干燕麦烘烤至棕色。
第二步，放入搅拌机中，打成粉状。
第三步，将芥末籽、扁豆、辣椒末、香菜末加入橄榄油中。
第四步，将以上所有食材与燕麦粉混合均匀。
第五步，燕麦粉末中加入一杯凝乳，使其成为糊状，混合均匀，避免结块。
第六步，在蒸锅上涂抹薄薄一层油脂。
第七步，将燕麦糊倒入，蒸15分钟，做法如同普通蒸糕一样。
最后，配合上饮品和水果，热热享用，健康满分。你可以提前晚将燕麦糊准备好并置于冰箱冷藏，以节省时间。
燕麦蒸糕
3.三明治
三明治一向是简单、健康、美味的早餐选择。
这个可以分为三大部分
第一部分：前料准备部分
第一步，烤全麦面包（若不喜欢烤面包，也可以拿杂粮煎饼或者杂粮饼代替）。
第二步，将胡萝卜、卷心菜、辣椒切碎。
根据个人喜好，加入半茶匙的蛋黄酱，美乃滋或一点芝士（不过量就没事儿）。
第三步，以少许黑胡椒及盐巴调味。
第四步，混合均匀，放置于一旁备用。
第二部分：
接著制作烤饼，即可以用来定型也可以增加食物口感的层次感，做法相当简单。
第一步，使用½杯革兰面粉。
第二步，加入喜欢的香料、洋葱末、番茄丁、青辣椒末及香菜末。
第三步，若面糊过硬，加入适量水。
第四步，将面糊和香料充分混合。
第五步，将适量面糊均匀倒入煎锅中加热，用中火将饼皮烘烤至金黄色。
第三部分：收尾部分
根据个人喜好，将一片烤面包涂上适量酸辣酱。然后放上小黄瓜或番茄，铺上切碎的各式蔬菜。盖上另一片涂好酱的面包。
最后，用两片烤饼上下包起来定型，切成经典三角形即可享用。如需要拿走吃，外面一层有烤饼包裹，上不上保鲜膜都无所谓。放入饭盒中即可。
步骤看似繁琐，但相信我，一旦开始操作，就会发现这其实非常容易！
三明治
希望大家都能够吃到健康早餐，有条件的能花一些时间来为自己或者家人孩子准备早餐，没有条件的点外卖也要尽量遵循健康早餐公式，或者根据我总结的的不用做饭的健康早餐食谱花几分钟准备好即可。
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