白米饭是中国人日常饮食中最常见的主食，同时也是最典型的高GI食物之一。
为了控制体重、控制痘痘、控制血糖，还能不能吃米饭呢？很多人都在为此烦恼。
其实，米饭和米饭的GI也是有差别的。通过一些简单的技巧，既能吃到大米饭，又能适度控制餐后血糖。
给大家总结了降低米饭GI的10个技巧，快挑几个做起来吧~
这主要是因为长粒米和圆粒米所含的直链淀粉和支链淀粉比例不同。
颗粒细长的籼米，直链淀粉含量高，口感偏硬，粘性小。泰国香米、印度米、广东的丝苗米都属于籼米品种。
短圆的粳米，直链淀粉含量低，口感软，质地更粘。大家喜欢吃的东北大米、日本越光米，都属于粳米。
直链淀粉含量高的淀粉，不容易糊化，消化速度降低。所以，直链淀粉含量高，则GI越低。比如[1]
● 直链淀粉含量27%的孟加拉白米，GI值37
● 直链淀粉含量17%-19%的日本越光米，GI值80-89
我们平常吃的糯米是一类直链淀粉含量很低的大米，糯米也分籼糯和粳糯，但都是超高GI食物(糯米GI 90-109）。
▲米粒细长的籼糯By Takeaway - wikimedia.org
很多人都知道，糙米纤维丰富，有助于减缓消化速度，让餐后血糖升得慢一些。
但是糙米口感偏硬，很多人会通过提前浸泡几小时、用压力锅煮，或者延长烹煮时间等方法，让它吃起来顺口一些。
但是这样一来，糙米的血糖反应也会明显上升。比如一项研究中，作者用1.5倍水浸泡一晚煮的糙米饭，GI值高达82[3]，比一些品种的白米煮的饭还高。
蒸谷米是把谷子先蒸一下，然后后再拿去碾得到的一种米，它比糙米容易煮，GI值比白米饭低很多[４]。
▲蒸煮过程中米糠、谷壳中的水溶性营养素渗透到米粒中，因此，保留的营养成分更完整[5]
和白米相比，蒸谷米保留了更多营养成分。因为蒸煮过程中米糠、谷壳中的水溶性营养素渗透到米粒中[5]。
但缺点是，没有白米饭软糯的口感，而且价钱比较高。
选择了相对低GI值的大米品种之后，还要注意烹饪方法。
加水越多、温度越高、煮饭时间越长GI值越高。比如国外有研究发现：
● 一种蒸谷米[1]，
煮5分钟，GI是54
煮15分钟，GI是67
● 同一个品种的籼米[2]，
白米煮10分钟，GI是50
糙米煮25分钟，GI是75，比白米还高。
豆类的膳食纤维和蛋白质含量都大大高于糙米，是超低GI食物。
虽然大部分豆子都需要提前浸泡、煮很长时间，但不用太担心它们会像糙米一样因此变成高GI食物。
有关豆类搭配米饭对血糖影响的研究中，有用成品罐头，微波炉热一下配米饭吃的；也有浸泡后用电饭锅或高压锅煮的；还有直接在热腾腾的白米饭上拌黄豆粉、纳豆吃的，都能显著降低餐后血糖反应。
▲米饭配纳豆。By Qbwr8296 .wikimedia.org
比如日本的研究中，白米饭的GI是100，白米饭20g黄豆粉、白米饭+30g纳豆吃时，GI为68[6]。
如果不喜欢吃豆子，可以选择一些纤维丰富的粗粮，和大米混着吃，粗粮占到1/3~1/2。比如大麦仁、燕麦米、高粱米、藜麦等。
这是因为米饭做熟后再放凉，会老化、回生，产生更多不易消化的抗性淀粉，可以起到膳食纤维的作用，延缓血糖的上升。
但前提是用籼米，粳米和糯米没有这样的效果，或者差异很小。
如果想用这一招，建议米饭趁热放冷藏室降温，一来减少食品安全风险，二来回生变硬速度快。
但是，回生也会造成米饭口感变差。吃不惯别勉强，还有其他方法，比如吃慢点，也有同样效果。
糖尿病人日常饮食要注意食物多样、营养均衡，除了增加全谷物、杂豆等优质主食的比例之外，还要和蔬菜、蛋白质类食物合理搭配。
蛋白质可以是奶制品、肉类、鱼类、蛋类、豆制品、坚果。蔬菜可以是新鲜蔬菜，也可以是泡菜、蔬菜咖喱等。
日本学者的研究发现，米饭的GI是100，吃饭时喝100ml全脂奶，或者35g醋泡黄瓜，GI值分别降低到59、75。
搭配和选择的时候还要注意量：蔬菜是不是足够多？热量是不是太高了？饱和脂肪有没有过量？
比如，扬州炒饭、新疆手抓饭、石锅拌饭、煲仔饭等食物，虽然看起来有菜有肉，但可能会加比较多油。
先吃菜、其次肉蛋，最后吃主食，这样既能保证营养均衡，又能增加饱腹感，适当减少主食进餐量，降低餐后血糖上升的速度和峰值。
比如日本的研究发现，饭前吃醋泡黄瓜，GI是73；比一起吃(75)还略低一些。
这种方法叫“餐前负荷法”，简单说就是，正餐前简单吃点东西垫垫肚子。
先吃下去的这些食物，会帮助消化系统提前进入工作状态，这样后续再吃高碳水的主食时，餐后的血糖反应就会平缓许多。
一般推荐在餐前30分钟吃，最好选一些低热量食物，以蛋白质、膳食纤维等不升血糖的营养素为主的食物。
比如豆浆、牛奶、一小份蔬菜等。
新加坡学者发现，用筷子吃白米饭，餐后的血糖反应明显低于用勺子吃[9]：
● 筷子吃：GI为68
● 勺子吃：GI为81
他们分析，这种差异可能跟用筷子吃饭时，每口饭的量更小、进餐时间更长、吃饭速度更慢有关。150g米饭，用筷子吃共用耗时683秒；而用勺子，花了418秒。
▲吃炒饭的时候总是习惯用勺子。图：中华小当家
当然，也有人可以用筷子吃出风卷残云的气势。总之，不管是筷子还是勺子，重点是慢点吃。
运动可以增加糖的消耗，即时性地降低血糖；长期来看，坚持运动锻炼可以改善胰岛素敏感性，所以运动在糖尿病管理中有重要地位。
糖尿病人可以在医生指导下，在餐后进行适量运动。
而对于那些血糖还没高到糖尿病的标准，但也到临界值的“糖尿病预备军”，除了在大米的品种、米饭吃法上下功夫之外，也建议你认真考虑一下运动疗法。
▲多嚼几口，大概是最简的一种运动了。《孤独的美食家》
你或你的家人/朋友，有血糖高的问题吗？这10个方法，哪个你觉得最简答实用、会推荐他们做起来？
参考资料
[1] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25590950/
[2] 王淑颖等. 不同品种稻米中碳水化合物的消化特性[J]. 中国农业大学学报, 2012.
[3] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20954285/
[4] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12792658/
[5] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34613432/
[6] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12792658/
[7] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26693746/
[8] 周颖等. "坚果油籽浆的抗氧化性与餐后血糖平缓作用." 食品科学 41.9(2020):6.
[9] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25484351/
[10] 唐恭正等. "观察餐前运动对糖耐量减低(IGT)患者血糖影响的临床研究." 医学信息 000.043(2015):49-50.
编辑 | 山楂
设计 | 柚子