不知道大家有没有听说过“一拳超人挑战”？
一拳超人是一个日漫人物，他拥有超强的体能、力量、速度。而他每天的训练内容是做100个仰卧起坐、100个俯卧撑、100个深蹲，外加跑步10公里。许多网友便据此发起了“一拳超人挑战”，挑战内容便是坚持30天，每天完成上述4项训练内容。那么挑战30天，身材变化会有多大呢？
一位名为Sean Seah的新加坡男子在发现自己体重超标后，就开始加入这项挑战。希望通过这些训练来减脂、塑形，让自己重获健康身材。
在完成挑战30天后，他晒出了自己的对比照。
挑战完成后，他的体重减少了5公斤，体脂率下降了6%。
在短短30天内，收获如此显著的变化以后，他更是将“一拳超人挑战”作为日常训练计划，继而坚持了100天之久（每周有一天休息日）。
100天中，他总共减掉了7公斤，体脂率由原本的21%下降到了11%，整整减少了10%之多。从图片上，我们更是可以看出Sean那轮廓清晰的腹肌、胸肌与健美的手臂线条。
毫无疑问，通过一拳超人这些训练项目，Sean成功减脂减重，获得了很好的效果。但这里，我们还是不得不考虑一个问题，这个乍一听有些疯狂的“一拳超人挑战”，真的适合大家将其作为长期的日常训练计划吗？
相信一些老手也看出来了这个计划的一些不科学之处，下面，我们就来比较全面、综合地来分析一下这4项训练的构成，看看它们究竟是否科学、合理。据此我们在这个基础上做些优化，让这个计划更科学，效果也明显！
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缺陷一，背部肌肉缺乏训练
首先，俯卧撑可以训练的肌肉部位有胸肌、三头肌、腹肌和肩部肌肉；仰卧起坐主要训练、强化腹肌与髋屈肌。
而深蹲和跑步则以训练、强化下肢肌肉为主。深蹲可以有效激活臀大肌与股四头肌；跑步在增强我们腿部肌肉的同时，则更偏向于耐力的提高。
由此，我们不难发现，在整个训练计划中，没有任何背部训练动作。我们的背阔肌、斜方肌、后三角肌等这些十分关键的肌肉部位完全无法得到任何的激活、训练。
但实际上，全面、均衡的肌肉力量训练恰恰十分关键且必要。这不仅能让我们整体身材匀称、姿态挺拔；更可以大大降低伤病风险。而这种不均衡的训练模式既会引发各种不良的身形姿态，而且也使身体肌肉、关节更易于受伤，自然是十分不可取的。
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缺陷二，仰卧起坐本身存在问题
虽然，仰卧起坐是一个十分常见的健身动作。但是，它同时也是一项腹肌训练效果低下，且会造成脊椎损伤的训练。
首先，在仰卧起坐的过程中，脊椎会不可避免地屈伸运动。如果大家每天做100个仰卧起坐，这种持续重复的脊椎活动与受力，会让你的脊椎与椎盘的损耗速度大大加快。
同时，仰卧起坐的主要发力部位其实是髋屈肌，而不是大家所认为的腹肌。当不停的运动使髋屈肌过于紧缩时，就会影响我们的身体平衡，出现背部疼痛、不良姿态等一系列问题。
在仰卧起坐中，只有在背部离地的那部分动作中，也就是大家常说的“卷腹”，是由腹肌发力主导的，对腹部有较强的训练效果。而接下来腰部离地坐起的动作，完全就是由髋屈肌发力来完成的。因此，将卷腹换成仰卧起坐，会是一个不错的选择。
但同时，卷腹这个训练动作，也不适合每天大量练习。那是因为，卷腹也会伴随着一定脊椎的屈伸、受压。我们建议一星期进行1—2卷腹训练为宜。千万不要疯狂地每天做100个卷腹，那样长此以往对脊椎的影响还是很大的。
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缺陷三，跑步10公里对大多数人难度较大
跑步本身是一项非常不错的运动。但是每天跑10公里，对大部分之前不常跑步的小伙伴来说，可谓是非常不可行、也不推荐的。
在开始跑步时，大家必须要遵循循序渐进的原则。注重正确、良好的跑步姿态、技术；同时在跑步后，也要让身体充分休息恢复。
这里建议最开始，跑步距离应该介于1—3公里，慢慢地上升到5—7公里，最终在一段时间训练，腿部的肌腱、韧带组织都有所强化，适应了跑步这种运动模式后，再去跑10公里这种较长距离。
04
训练项目改良版
既然“一拳超人挑战”项目作为日常训练有以上3项不足，那么我们就据此来做一些改良，使其更适合有兴趣的小伙伴们日常训练使用。
首先，大家可以保留俯卧撑、深蹲和跑步这3项，但是，须把仰卧起坐换成徒手划船（Bodyrows）训练动作。徒手划船，类似于反向的俯卧撑，能够很好地训练、强化背阔肌、斜方肌、后三角肌等背部肌肉，弥补原本一拳超人训练计划中背肌缺乏训练这一大不足。
想必有些小伙伴有疑问了，没了仰卧起坐，腹肌不是完全练不到了吗？实际上，在进行俯卧撑、深蹲和徒手划船时，大家必须要收紧核心，稳定躯体。因此，在这些训练的过程中，腹肌就已经随之被激活、训练过了。
当然，如果大家特别想针对训练腹部肌肉的话，那么在上述4项训练的基础上，可以每周加1—2次的卷腹训练。
05
训练频率的问题
分析、改良完了一拳超人训练项目之后，下面我们就来说一下它的训练频率吧！像在挑战中那样，一周7天持续、不间断地进行高强度的全身训练，真的是最好的方式吗？
这里，我们不得不提到“超量补偿（Super Compensation）”这个概念。通常，身体在运动训练后，需要对应的休息，只有这样肌肉才能恢复、生成，力量能力才能得以提升。这是因为，我们的肌肉生长与力量提升，都是在休息阶段发生的，而不是大家所认为的训练阶段。
因此，如果大家按照挑战中那样天天训练，肌肉得不到任何喘息。长此以往，不光身心疲劳，而且会减慢甚至破坏自己的训练效果。尤其是对于健身小白来说，常常会陷入事倍功半的境地。
06
训练频率改良版
毫无疑问，天天训练是非常不科学、且没效率的。那么，怎样的训练频率才最合理、高效呢？
其实，训练频率并没有一个固定的答案。它与每个人不同的训练强度、项目息息相关。如果你的训练强度很大，每次训练都练到筋疲力尽，那么你所需要的恢复时间自然要长一点，频率也就低一点。而另一方面，如果你训练强度较低，训练完后感觉相对轻松，那么身体恢复时间也自然无需太长，可以更频繁地训练。
此外，在高强度运动后进行类似于快走、骑行或者是拉伸类的低强度运动，甚至还能起到加速肌肉恢复的效果。
当然，这并不是让大家为了缩短恢复时间，就单单只做那些简单、低强度的训练。相反，如果长期只做那些对身体肌肉毫无挑战性、缺乏难度的项目，即使是天天训练，大家也无法得到任何实际效果，既不能增长肌肉，也没有任何力量方面的提升。
一般对于刚开始健身锻炼的小伙伴们来说，较为科学、合理的训练计划应该是一周3次高强度全身力量训练，差不多就是训练1天、休息1天的频率。
而对于有训练基础的小伙伴们来说，更为进阶的训练计划便是分肌肉区域（主要分成胸部、背部、腿部）训练，或者是分成上身肌肉训练与下肢肌肉训练。这种局部肌肉训练的模式，可以让大家加大训练频率。但即使是这样，也建议一周至少要安排一天休息，不要天天训练。
最后还是需要强调一下，运动后休息的重要性。这不仅仅是让身体肌肉、韧带、肌腱等组织得到生理上的休息、恢复，同时在心理上，你的大脑也需要放松。如果大脑神经持续处于紧绷状态，却没有足够的休息，那么心理疲惫的你自然无法集中注意力训练，由此大大降低训练效果。
归根结底，一个科学、合理的训练计划应该综合包含高强度训练、中低轻度训练与休息，三者均衡配比。这样不仅可以避免过度训练，将训练效果最大化，而且可以保持身心健康愉悦，避免伤病。
07
固定动作次数的问题
在原本的“一拳超人挑战”中，不管是深蹲、俯卧撑还是仰卧起坐，都是重复进行100次。这样一个固定的数值真的合理吗？
有过一些健身、锻炼经验的小伙伴们，不难发现，在实际训练中，100个俯卧撑的难度远超100个深蹲。尤其是对于健身小白来说，做10个标准的俯卧撑都十分费力；而10个深蹲呢，却能轻松完成。
而在日常训练中，全面、平衡地训练各部位肌肉，对保持身材匀称、力量均衡十分关键。因此最理想的方式便是，让各个针对训练不同区域肌肉的动作难度尽可能得相近、相等。
此外另一方面，每个人的身体能力水平不等。对于小白来说，100个俯卧撑难如登天；而对于健身达人来说就太轻松了，甚至起不到任何训练提升效果。
08
解决固定动作次数问题
毫无疑问，100个俯卧撑、100个深蹲，这种所有动作都用一个固定重复次数的模式是非常不合理的。其实，解决这个问题的方法也很简单，那就是增加动作的多样性。
首先，如果你觉得100个俯卧撑难度过大，不易实行，那么便将其改为上倾式俯卧撑；而相反的，如果你觉得难度太小，没有任何挑战性，那么不妨试试侧倾式俯卧撑。
同时，如果普通深蹲难度太小，可以将其变成深蹲跳。
此外，大家还可以在做徒手划船时，不停变换身体角度，使肌肉更全面、到位地被激活、调动起来。
归根结底，大家一定要找到最适合自身水平的训练方式。这样不断循序渐进，稳步提升，既可以避免过度训练，引起伤病；也可以防止训练过于简单，始终在原地踏步。
最后，给大家总结一下吧！
如果你对“一拳超人挑战”很感兴趣的话，可以在我们改良的基础上，结合自身水平，找到最适合自己的训练项目、方式，每周训练频率控制在3—6次，同时你也可以进行循序渐进的跑步。
此外，不要忘记每隔一段时间，都应该调整改变一下训练方式、强度，不断进步提升。毕竟多种多样的训练才能让身体始终获得新鲜感，更好地刺激肌肉增长、力量提升；而且也比枯燥地只遵循一套训练动作要有趣很多呢！
—THE END—