HIIT 热潮近年全球兴起,其相对传统运动省时便捷的特点,为不少忙碌生活的都市人提供多一种健体减肥选择。但大家都可能会问:「每星期要做多少次才有效果?」
最新研究
近日,著名美国运动医学学会 ACSM 的官方期刊《 MSSE 》就刊登了一篇研究,探讨每週低频次 HIIT 对减肥以及健康的功效。这篇研究由笔者的一位香港研究生朋友撰写,并获本地、新加坡和澳洲多间大学的资深学者协助分析。
研究人员找来 56 位没有恒常运动习惯的过重/肥胖男士,安排 8 周训练,并把他们随机分成五组:
1. 每周一次 HIIT
2. 每周两次 HIIT
3. 每周三次 HIIT
4. 每周三次中等强度连续运动 (MICT)
5. 对照组 (无需运动)
研究所采用的 HIIT 模式为 30 米不停来回穿梭跑 (shuttle run),每跑 1 分钟,休息 1 分钟,重複 12 次,跑动时的心率储备 (Heart Rate Reserve, HRR) 强度需达 90% 以上。MICT 组则进行 30 分钟的中等强度 (60% HRR) 慢跑,所有训练均在体适能教练监督下进行。
受试者分别在训练前、第四周和第八周进行多项测试,包括肥胖程度、心肺功能、血压、血糖、血脂和胰岛素抗性等,藉此了解不同 HIIT 训练频次对上述健康指标的影响。此外,受试者亦须在实验期内维持平常饮食,以免干扰运动效果。
结果发现
每週只进行一次HIIT的组别(最右边),VO2max上升超过18.3%,效果跟其他组别相约。 照片来源:EPfitness
每週只进行一次HIIT的组别(最右边),VO2max上升超过18.3%,效果跟其他组别相约。 照片来源:EPfitness
– 完成八周训练后,所有运动组别的体脂比率 (body fat %)、心肺功能 (VO2max) 和血压,皆比起对照组有显著改善。
– 整体而言,每週进行三次 HIIT 的效果最佳,但即使每周只进行一次的组别,在多项指标上的进步亦不亚于其他组别 (见下图,体脂比率下跌约 1.7%、脂肪量减去近 1.4 公斤、VO2max 则上升超过18.3%)。
– 此外,所有频率的 HIIT 组别在第四周时已有显著脂肪量下降,但 MICT 组则没有。
– 值得一提,每周进行三次 HIIT 或 MICT 的组别中共有三位参加者下肢受伤,但每週只进行一次或两次的组别则没有。
结论及实践建议
每周只进行一次HIIT的组别 (最右边),体脂比率下跌约1.7%、脂肪量减去近1.4公斤,效果跟其他组别相约。
每周只进行一次HIIT的组别 (最右边),体脂比率下跌约1.7%、脂肪量减去近1.4公斤,效果跟其他组别相约。
综合以上实验发现,研究人员指出即使每星期只做一次不多于 30 分钟的 HIIT,其对减肥人士的健体效果仍相当可观,值得体适能从业员参考。 故此,这种 HIIT「低频策略」可考虑用于训练计划的入门阶段,帮助受训者建立运动习惯。这既相对省时易适应,承受的受伤风险亦较低,受训者往后能循序渐进地增加训练量。
当然,这里都要强调一点,如欲获得上述研究标注的效果,前提是要达到相当的 HIIT 强度 (即90%HRR),故一般初学者应先衡量自身状况才开展训练。举例较合适的做法,为在计划首一两星期先调低强度让身体适应,往后才逐渐递加强度,并配合专人督导,以免造成危险。此外,初学者亦可在 HIIT 以外,于其馀日子加入阻力训练或其他类型运动,以达相辅相成之效。
总括而言,以上研究带出了一个非常重要讯息,就是只要我们愿意踏出运动的第一步,哪怕只是付出一点的时间,对健康其实已是一大步的迈进呢。