对于忙碌的当代人而言，「下厨做饭」不是一件容易事。
下班兴冲冲来到超市，发现想买的菜基本没了。部分人的厨艺水平光是切个肉，就要花20分钟。
洗菜、切菜、查菜谱、炒菜……看一眼时间，基本可以洗洗睡了。
或许有很多理由让你下馆子或点外卖，但生命君只用一个理由反驳你：经常在外面吃饭，真的容易变胖。
西安的小李一天要点5、6次外卖，一个月光点外卖就花掉5000多元，体重直接飙升至380斤。
《2018年中国新餐饮消费趋势研究报告》数据显示：42.5%受访的“90后”每周在家做饭次数少于4次。
《2020 中国餐饮业年度报告》数据显示，2019年外卖产业规模突破6500亿元，其中“90后”贡献了近6成的外卖订单。
《生命时报》采访专家，让做饭化繁为简，帮你找回做饭的乐趣。
受访专家
中华医学会健康管理学分会主任委员、解放军总医院健康管理研究院主任 曾强
中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员 何丽
山东营养学会理事、济南大学营养学副教授 綦翠华
国家高级烹调技师 张亮
经常在外就餐，肥胖风险增加
中国疾病预防控制中心营养与健康所赵丽云等研究人员，于2015年从全国31省302个监测点纳入53887名18~59岁的居民发现：我国中青年人中，一周内三餐中在外就餐的比例达到了36%。
其中18～44岁和45～59岁在外就餐的比例分别为41.3%和24.3%。
12.2%的中青年居民过去一周在外就餐1～6次，15.8%在外就餐7～13次，8.1%在外就餐14～21次。
■研究显示，与不在外就餐的人相比，中青年男士一周在外就餐14～21次时，肥胖风险增加80%。但是，女士在外就餐的频率与肥胖风险无明显关联。
■ 统计学结果显示，年轻人（18～44岁）、男士、城市居民、大专及以上居民、家庭人均年收入≥2万元者、未婚者、在职人员、在校学生选择在外就餐的行为更为普遍。
无独有偶，另一项基于中国健康与营养调查研究的分析表明，6~17岁的男孩如果每周至少外出就餐3次，超重或肥胖的风险就会增加20%。
该研究从2010~2012年中国健康与营养调查项目中纳入6~17岁儿童，其中男孩7685人，女孩7576人。
23.2%的儿童报告有外出就餐，每周外出就餐1~2次、≥3次的儿童分别占10.9%和12.3%。
■与不外出就餐的男孩相比，每周外出就餐≥3次的男孩超重和肥胖的风险增加20%。但在女孩中，外出就餐频率与超重和肥胖无关。
■ 进一步分析表明，年龄较小、农村、低收入家庭、休闲时间规律运动、休闲时间久坐不动（每天久坐>2小时）的儿童外出就餐的可能性更高。
全球自己做饭的人在减少
不仅中国，很多国家的人都不爱做饭了。
美国著名作家迈克尔·波伦曾指出：如今美国人每天平均只会花费27分钟去做饭，还不到1965年的一半。
英国居家做饭也越来越少，速食食品和冷冻食品销量大涨。新加坡各个社区都配有“食堂”，人们根本不用自己下厨。
中华医学会健康管理学分会主任委员、解放军总医院健康管理研究院主任曾强表示，人们做饭少了，主要有三点原因：
- 做饭时间成本过高，“做饭的仪式感”让现代人觉得繁琐、浪费时间精力。
- 生活节奏加快、社会分工越来越细，餐馆、外卖、方便食品、自动食品售卖机等，基本可以覆盖每个人对“吃”的需求，做饭不再是必备技能。
- “90后”一代人，从小习惯了衣来伸手，饭来张口，导致会做饭的年轻人少之又少，从小到大没碰过锅碗瓢盆的不在少数。
3招让在家做饭化繁为简
从健康角度来说，自己做饭可以保证餐具清洁、食材新鲜、烹调健康和调料合理。还能降低2型糖尿病、甲肝、肺结核、幽门螺旋杆菌等多种疾病的患病风险。
想要坚持在家做饭，又不被忙碌的生活压垮，不妨做些改变：
01
提前备好食材
下班再去买菜做饭确实让人心生疲惫，可以在周末或空闲时多储备一些食材。
- 各种杂粮、杂豆，保质期长；
- 干蘑菇、海带、木耳、银耳等易于存放；
- 鱼虾禽畜蛋奶类，可提前购买；
- 绿叶菜不好存放，建议少量多次购买。
如今各种线上买菜APP比较流行，里面有各种食谱做法，甚至搭配食材一键购买，非常方便，可供选择。
02
简化烹调方式
传统做菜较复杂，需煎炒烹炸，但把烹调方法换成炖、蒸、凉拌、烤、微波之类，事情就简单多了。
黄瓜、番茄、紫甘蓝、生菜、甜椒、圆白菜等很多脆嫩蔬菜都适合凉拌。肉类可以一次多做些，分装成小份放入冰箱，吃时只需加热即可。
03
合理储藏
一般来说，蔬菜必须当餐吃完。
鸡鸭鱼肉都是可以储藏加热的食物，在冰箱里能存放1~2天。烹调一次，最多能满足两三天的需要。
粥类和其他主食都可以储存1~2天，同样可烹调一次多餐食用。
所以每餐只要取一份储备荤食，加一份储备主食，再烹调一两份新鲜蔬菜，准备一份水果，就可既轻松又营养地完成一餐。
万一下馆子，避开4种“高能菜”
经常在外就餐的人更容易发胖，可能跟常吃高脂肪、高能量的菜品有关系。
需要频繁在外应酬的人，一定要有健康意识。尽可能避免点这几种“高能菜”：
No.1
“水煮”类菜肴
水煮鱼、水煮肉片等菜肴虽然名字里有“水煮”二字，但并不健康。
为了让其口感更好，烹调这类菜肴需要大量油，导致鱼和肉片表面裹了很多油，常吃容易能量超标，增加肥胖危险。
No.2
“干锅”类菜肴
干锅笋、干锅菜花、干锅土豆片等干锅菜往往是把熟了的食材泡在半锅油里，用酒精灯在下面持续加热。
除了脂肪含量高的问题，干锅菜还有三大隐患，一是制作过程中加热时间较长，严重破坏蔬菜的营养；第二，长时间加热导致糊锅，易产生致癌物质；第三，含盐量较高，吃多了容易增加高血压风险。
No.3
“干煸”类菜肴
干煸豆角、干煸茶树菇等干煸菜，传统做法是用少量油长时间煸炒，但现在大部分餐馆都为了省事，直接油炸。
除脂肪含量超标，干煸类菜肴中很多维生素在油炸过程中会被破坏，比如B族维生素、维生素C、维生素A等。
此外，干煸豆角还可能外焦里生，没有彻底做熟，其中含有的氰苷没能在高温烹煮时挥发出来，导致食物中毒。
No.4
“咸蛋黄焗”类菜肴
烹制咸蛋黄焗南瓜等菜肴时，需要将咸蛋黄提前用油煸炒半分钟到一分钟；南瓜等需要进行高温油炸，才能达到外酥里嫩的效果。因此这类菜往往脂肪超标、维生素损失。
此外，还存在一个大隐患——咸蛋黄中的胆固醇在高温和空气的作用下非常容易氧化，形成胆固醇氧化产物。研究发现，这类物质会引起人体血管内壁损伤，诱发动脉硬化。
在外就餐时，如何保证一桌菜肴的营养合理？专家总结了4个点菜原则：
1.把食物分成肉类、水产类、蛋类、蔬菜类、豆制品类、主食类等几大类，以一荤配三素的比例，在每类菜肴中点菜，确保食材丰富、营养平衡。
2.用粗粮、豆类和薯类替代精白米面，还可以点玉米饼、小窝头、紫米粥、绿豆粥等。
3.一家老少去餐厅吃饭，点菜时，最好考虑每个人的营养需求。
4.最好叮嘱服务员少放油盐。▲
本期编辑：刘云瑽
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